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Wenn die Gedanken durch Meditation leiser werden

Zwei Jahre Pandemie, nun ein Krieg in Europa – das ist für viele schwer auszuhalten.
Sorgen, innere Unruhe, ängstliche Gedanken – in unruhigen Zeiten kann es tatsächlich schwerfallen, das innere Gleichgewicht zu bewahren. Vor allem in einer Phase, in der die schlechten Nachrichten wie eine Dauerschleife wirken.
Doch es gibt einen Weg, um die (negativen) Gedanken abzuschalten, fokussierter zu sein und zur Ruhe zu kommen. Immer mehr Menschen nutzen diese Möglichkeit für sich: Meditation. Abgeleitet wird das Wort vom lateinischen „meditatio“, das bedeutet „Ausrichtung zur Mitte“. Und genau darum geht es – den Geist zu beruhigen und mit verschiedenen Techniken wieder den Weg zu sich selbst zu finden. Tägliche Meditationen bauen negative Gedanken nachweisbar ab und senken somit den Cortisolspiegel im Körper.

Meditation wirkt tatsächlich

Die Forschung zeigt: Die positiven Effekte sind nicht nur spürbar, man kann sie auch messen. Mittels Gehirnstrommessungen kann man sehen, dass bestimmte Gehirnareale während einer Meditation aktiver werden, andere weniger. Bei einer Achtsamkeitsmeditation etwa wird vor allem der vordere Stirnlappenbereich, der präfrontale Cortex, aktiviert. Das sorgt für eine bessere Regulation der Gedanken und Gefühle.

Das Spannende daran: Die Messungen zeigen, dass vor allem der linke Stirnlappenbereich aktiviert wird, dieser Bereich wirkt an der Steuerung des Angstzentrums mit. Mehr Aktivität in diesem Bereich bedeutet, dass die Aktivität im Angstzentrum abnimmt. Wer regelmäßig meditiert, kann also schneller aus der Angstspirale ausbrechen.

Messbare Stressreduktion

Positive Effekte der Meditation sind aber nicht nur anhand von Gehirnströmen messbar, sondern auch über eine Haaranalyse. Denn Meditation reduziert die Menge des Stresshormons Cortisol im Haar, wie Forschende des Max-Planck-Instituts in Berlin herausgefunden haben. Cortisol wird in Stresssituationen vermehrt freigesetzt. Je länger der Stresspegel anhält, desto höher steigt der Spiegel. Und es setzt sich in den Haaren ab, deshalb kann dort der Langzeitstresspegel gemessen werden. Die rund 80 Teilnehmenden der Studie am Max-Planck-Institut absolvierten ein neunmonatiges mentales Trainingsprogramm: Sechs Tage die Woche meditierten sie 30 Minuten. Nach sechs Monaten war die Cortisol-Menge in den Haaren um bis zu 25 Prozent reduziert.

Wir leben schon sehr lange in einer Ausnahmesituation. Durch den Stress kann die Cortisol-Belastung besonders hoch werden. Das schadet aber der Gesundheit. Ein ständig erhöhter Cortisol-Spiegel greift den Körper an und kann viele Probleme wie Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Hautausschläge, aber auch Ängste oder Depressionen bedingen.

Meditation kann aber noch viel mehr, als in herausfordernden Situationen innere Ruhe zu geben. Sie kann auch helfen, wenn man einfach mit seiner Gefühlswelt, insbesondere der eigenen Intuition, besser in Kontakt treten möchte. Dies hilft, wenn man beispielsweise an einem Entwicklungspunkt festhängt und den für sich richtigen Weg finden möchte.

Ausstieg aus der Gedankenwelt

Achtsamkeitsmeditationen eignen sich gut für jene, die negative Gedanken, Ängste oder Stress plagen. Die Gedanken werden wahrgenommen, der eigene Zustand ergründet, ohne ihn zu bewerten.

Atemübungen helfen, die Aufmerksamkeit bei sich zu halten. Man beobachtet dabei den eigenen Atem, lässt Gedanken oder auch Ängste, die auftauchen, weiterziehen. Die Aufmerksamkeit wird durch den Fokus auf den Atem bewusst aus der Gedankenwelt abgezogen, dadurch wird das Gedankenkarussell leiser.

Das Gute an der Methode

Schon 15 bis 20 Minuten Meditation täglich können langfristige positive Effekte auf einzelne Gehirnareale haben. Und man kann es überall machen.
Wichtig ist nur: Man soll sich bewusst dafür entscheiden und es braucht die Disziplin, regelmäßig, am besten täglich, zu praktizieren.

Mein Tipp aus Mentaltraining

Meditation ist Mentaltraining. Je öfter wir neue Gewohnheiten trainieren und wiederholen, desto stärker verankert sie sich in unserem Unterbewusstsein. Wiederholung schafft Gewohnheiten und Gewohnheiten schaffen Resultate.
Schaffe dir neue Trampelpfade für neue Gehirnstrukturen in deinem Gehirn.

Gut zu wissen: Nutze für deine Achtsamkeitsübungen die stilvolle Sanduhr, als Zeitmesser und mentales Hilfsmittel zum Nichtstun und Innehalten.

Vorschau: Von März bis Ende Juni absolviere ich einen zertifizierten Lehrgang zu „Mindfulness Based Stress Reduction“ (MBSR) nach dem Original von Jon Kabat-Zinn – Stressbewältigung durch Achtsamkeit.
Ich freue mich, diese neue Kompetenz mit spannenden Inhalten und kleinen Alltagsübungen in meinen Coachings und Beratungen weitergeben zu können.

Viel Erfolg beim Meditieren wünscht dir
Deine Nicole

Quelle: Der Standard (von Jasmin Altrock)

Hier verknüpft das Gehirn aktuelle Informationen mit bewussten Erinnerungen.
Das Kurzzeitgedächtnis macht die gedankliche Arbeit. Hirnforscher sprechen deshalb auch vom Arbeitsgedächtnis.

Unser Kurzzeitgedächtnis ist ständig im Einsatz. Wir brauchen es für alle mentalen Aufgaben. So merkt sich das Kurzzeitgedächtnis beispielsweise im Gespräch, was die andere Person sagt.
Gleichzeitig muss unsere Denkzentrale im Gehirn aber noch viel mehr leisten: die aufgenommene Information verstehen, bearbeiten, bewerten, eine Antwort formulieren und diese so lange speichern, bis wir sie äußern können. Nicht immer klappt das.
Diese Erfahrung kennt jeder Mensch: Wenn der Gesprächspartner lange redet oder über viele verschiedene Dinge spricht, können wir nicht alles aufnehmen. Und einiges, was wir dazu sagen wollten, haben wir zwischendurch vergessen.
Das liegt daran, dass unser Kurzzeitspeicher nur eine begrenzte Kapazität hat.

Das Kurzzeitgedächtnis befindet sich im sogenannten präfrontalen Cortex. Dieser Bereich der Großhirnrinde liegt unmittelbar hinter der Stirn.
Er entscheidet über unsere geistige Leistungsfähigkeit: Das Kurzzeitgedächtnis gilt als Quelle der Intelligenz. Es erbringt wesentliche kognitive Leistungen wie Lesen, Rechnen, Überlegen, Ideen entwickeln und logische Schlüsse ziehen. Auch das Lernen ist ein Prozess, bei dem das Arbeitsgedächtnis auf Hochtouren läuft. Ebenso stark gefordert ist es bei der Lösung neuer Probleme sowie der Planung zukünftiger Aktivitäten.
Darüber hinaus steuert der präfrontale Cortex die soziale Interaktion mittels Mimik und Gestik.

Stress mindert die kognitiven Fähigkeiten

Ständig zunehmende Anforderungen und die tägliche Informationsflut stellen unser Kurzzeitgedächtnis vor enorme Herausforderungen.
Sehr oft gerät es heute an die Grenze seiner Aufnahmefähigkeit. Wird sie überschritten, ist das Gehirn überfordert – weitere Informationen können nicht mehr verarbeitet werden.
Die mentale Überlastung verursacht enormen Stress. Steigt der Druck zu stark, lässt die geistige Leistungsfähigkeit deutlich nach.

Die Sanduhr als mentales Hilfsmittel für bewusste Ruhezeiten kann hier eine wirkungsvolle Unterstützung sein.

Kurzzeitgedächtnis im Alter

Neben Stress und Überforderung spielt auch das Alter eine Rolle.
Mit den Jahren nimmt das Erinnerungsvermögen im Kurzzeitgedächtnis ab. Dabei verringert sich nicht nur seine Kapazität – sondern auch die Geschwindigkeit, mit der gespeicherte Informationen verarbeitet werden.

Ein weiterer wichtiger Faktor für unsere mentale Fitness ist die Konzentration.
Unabhängig vom Alter funktioniert das Arbeitsgedächtnis am besten, wenn wir alle Aufmerksamkeit auf die aktuelle Aufgabe lenken können. Denn das Kurzzeitgedächtnis reagiert empfindlich auf Störungen. Wird es abgelenkt, gehen leicht wichtige Informationen verloren. Sie können dann nicht ins Langzeitgedächtnis übertragen werden. Fokus, Konzentration und Aufmerksamkeit ist gerade bei den Schülern oder in der Arbeit ein großes Problemthema.

Durch regelmäßige mentale Trainings kann die Konzentrationsfähigkeit gesteigert werden.

Ein aktiver Kopf bleibt länger jung

Das menschliche Gehirn kann lebenslang neue Nervenzellen bilden und miteinander vernetzen (Neuroplastizität).
Zwar nehmen Gedächtnisleistung, Reaktionsgeschwindigkeit, geistige Flexibilität und Konzentrationsfähigkeit bei älteren Menschen allmählich ab.
Gleichzeitig wächst aber der Erfahrungsschatz: Das Kurzzeitgedächtnis kann aus einem riesigen Fundus im Langzeitgedächtnis schöpfen. Damit steigt die sogenannte kristalline Intelligenz: Wissen und soziale Kompetenz nehmen zu. Auch die sprachlichen Fähigkeiten lassen sich über den größten Teil des Lebens ausbauen.

Wie lässt sich das Kurzzeitgedächtnis trainieren?

Als erwiesenermaßen wirksam gelten vor allem ein erfülltes Sozialleben, regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, das Spielen eines Musikinstruments sowie das Erlernen einer Fremdsprache.
Wer Kontakte und Freundschaften pflegt, trainiert sein Gehirn. Denn im Gespräch muss sich der Mensch ständig auf Neues einstellen, muss unmittelbar Rede und Antwort stehen.
Bewegung wiederum stärkt den Kreislauf und verbessert so die Durchblutung – die Nervenzellen im Großhirn bekommen mehr Sauerstoff. Das verbessert auch die Gedächtnisleistung.
Neben einer guten Durchblutung benötigen die grauen Zellen ausreichend Nähr- und Vitalstoffe. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine mediterran ausgerichtete Küche mit viel Gemüse, Salat, Fisch, Olivenöl und Obst.

Auch Mentaltraining und Mentalcoaching mit wirkungsvollen mentalen Techniken und Interventionen unterstützt deine mentale und körperliche Gesundheit sowie dein seelisches und geistiges Wohlbefinden.

Das Erstgespräch ist kostenfrei. Ich freu mich dich kennenzulernen.
Deine Nicole

Quelle: mental aktiv

Wir sind ständig auf der Suche nach dem Glück. Und wenn wir es tatsächlich finden, sind wir trotzdem nicht lange zufrieden.
Wir wollen dieses Gefühl wieder und wieder erleben. Doch warum ist das so?

Glück ist vor allem ein Ergebnis unseres Denkens
Jedes Gehirn ist einzigartig und ein Produkt von Genen und Erfahrungen. Deshalb sind auch unsere Erwartungen und unser Glücksempfinden einzigartig.
Hunger und Durst sind elementare Grundbedürfnisse. Werden sie befriedigt, stellen sich Glücksgefühle ein. Das gilt auch für andere Bereiche: Wir suchen den Kick einer Achterbahnfahrt, beim Extremsport oder durch neue Erfahrungen. Wir planen unser Leben und schuften für Haus, Kinder oder die große Weltreise – immer in der Hoffnung am Ende glücklich zu sein.

Dies bedeutet: Das Verlangen und die Aussicht auf Belohnung motivieren zum Handeln. Dafür sorgt das neuronale Belohungssystem im Gehirn. Empfinden wir Freude oder Glück, wird unser Denkorgan von Glücks-Botenstoffen durchflutet. Das schafft Wohlgefühl und lässt Menschen handeln. So gesehen liegt das Glück in unserem Gehirn.

„Unser Gehirn ist nicht dafür gebaut, dauernd glücklich zu sein. Aber es ist süchtig danach, nach Glück zu streben“, so der Hirnforscher Manfred Spitzer.

Die Glücksforschung aus der Positiven Psychologie
Professorin Sonja Lyubomirsky unterrichtet an der Universität von Kalifornien und beschäftigt sich mit der Psychologie des Glücklichseins (Happiness).

Ihre Studien zeigen:

• 50 Prozent eines menschlichen „Glücklichkeits-Levels“ sind genetisch angelegt, 10 Prozent hängen von äußeren Lebensumständen ab und die restlichen 40 Prozent der gefühlten Lebenszufriedenheit ist bestimmt über unser eigenes Handeln und Denken (Mindset)
  

Schon seit vielen Jahrhunderten lehren Philosophen, dass Harmonie und Freude auch von unserem eigenen Verhalten abhängt.
Man kann die Lehren in drei Empfehlungen zusammenfassen:

• Kultiviere deine Wertschätzung gegenüber dem Leben.

• Pflege eine positive Geisteshaltung.

• Unterlasse sorgenvolle Grübeleien und meide den Neid.

Die 12 Wege zum Glück nach Sonja Lyubomirsky (aus der Positiven Psychologie)
Lyubomirsky hat auf Basis empirischer Studien menschliche Handlungen untersucht, die obige Verhaltensempfehlungen in die Tat umsetzen.
Ihre 12 Schritte zum Glück stellen die Quintessenz aus diesen Studien dar. Sie sollen ihre Wirksamkeit in den Forschungsarbeiten erwiesen haben.

1. Entwickle Dankbarkeit
Zähle die Elemente in deinem Leben auf, für die du dankbar sein kannst. Immer wieder, am besten jeden Morgen.
Führe Listen, schreibe ein Journaling oder klebe Post-Its an den Spiegel.
Wertvoll ist es auch, jemanden anderem gegenüber Dankbarkeit auszudrücken – für dessen Taten, Worte oder einfach nur für sein/ihr Dasein.

2. Kultiviere eine positive Geisteshaltung
Das ist sicherlich einfacher gesagt als getan.
Doch wenn wir ehrlich und achtsam sind, lösen sich die meisten unserer Sorgen in Wohlgefallen auf. Leider tendieren die wenigen Schicksalsschläge, die fast alle von uns im Laufe des Lebens erleiden, dazu, sich in unserem Gehirn einzubrennen.
Von daher ist eine positive Zukunftshaltung eine hilfreiche Gegenaktivität.

Mein Tipp: Die Sanduhr – als mentales Hilfsmittel zum Nichtstun und Ruhe in dir zu finden, kann dich dabei gut unterstützen.

3. Vermeide Grübeleien und soziale Vergleiche
Hier wird Sonja Lyubomirsky ganz klar: Überlege dir Strategien, aus negativen Gedankenschleifen rauszukommen. Eine gesunde Ablenkung kann eine hilfreiche Maßnahme sein.

Mein Tipp: Die Klick-Klack Dose – ein wirkungsvolles mentales Hilfsmittel um störende Gedanken zu konservieren.

Soziale Vergleiche nähren deinen eigenen Neid und die Gier.
Schlußendlich ist dies ein Gift-Cocktail, den du selber mixt, selber trinkst und dir langfristig nicht gut tut.

„Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit.“ –Søren Aabye Kierkegaard-

4. Sei freundlich
Wer hätte das gedacht: Nett sein zu anderen, Hilfsbereitschaft kultivieren, anderen ein Lächeln zeigen – all dies fördert unser eigenes Glücksempfinden.
Starte gleich heute!

5. Pflege Beziehungen
Investiere Zeit und Energie in Aufbau, Pflege und Heilung von Beziehungen jeglicher Art. Du wirst sehen, es lohnt sich!

Mein Tipp: Deine persönlichen Lebensrollen zu erkennen und diese zeitlich (Zeitmanagement) und wertvoll (Selbstregulation) in deine „Rollentorte“ einzusetzen, können dich dabei gut unterestützen.

6. Finde Flow-Aktivitäten
Privat und beruflich gibt es Tätigkeiten, die uns Zeit und Raum vergessen lassen. In denen wir „ganz bei der Sache“ sind. Diesen Zustand bezeichnet man als Flow-Effekt.
Entdecke solche Aktivitäten in deinem Leben, nutze deine persönlichen Stärken und Fähigkeiten und setze sie richtig ein.

Mein Tipp: Deine persönlichen Charakter- und Signaturstärken – die dir bereits in die Wiege gelegt wurden und du in deinem Leben angeeignet hast – kannst du in einem fundierten Stärkentest inklusive Stärkenanalyse (Universität Zürich, nach der Positiven Psychologie, M. Seligman) in einem Einzelcoaching herausfinden.

7. Wiederhole und genieße die glücklichen Momente des Lebens
Wenn du achtsam einen Glücksmoment in deinem Leben registrierst, notiere es in deinem Glückstagebuch oder mache ein Foto mit deinem Handy und erzähle deiner Familie und Freunden davon.
So verknüpfst du diesen besonderen Augenblick mit einem Pflänzchen in deinem Gehirn. Mit jedem weiteren Augenblick den du erkennst, gestaltest du dir ein wunderschönes Blumenbeet in deinem Kopf, das dich nachhaltig positiv nähren wird.

8. Verpflichte dich deinen Zielen
Finde ein, zwei oder drei große Ziele in deinem Leben, die dir wichtig und wertvoll erscheinen und widme diesen Zeit, Ausdauer und Geduld.
Mitunter braucht es einige Teilziele dafür, damit du diese Visionen erreichen kannst. Wichtig dabei ist, dass du auf deinem Zielweg bleibst und dieses Ziel vor Augen hälst!

Mein Tipp: Zielvisualisierungen können dir dabei helfen.

9. Entwickle Strategien, schwere Zeiten zu meistern
Praktiziere aktiv Wege, stressige Zeiten, Notlagen oder Schicksalsschläge zu überwinden.

Mein Tipp: Lass dich in herausfordernden Zeiten oder schwierigen Lebensabschnitten mit einem Coaching oder in einer Beratung von mir unterstützen und begleiten.

10. Lerne zu vergeben
Das Hadern mit der Vergangenheit kann jedem von uns die Stimmung verderben. Insbesondere dann, wenn uns jemand Nahestehendes (vermeintlich) übel mitgespielt hat. Das aktive Vergeben – sich selbst und anderen – ist jedoch eine sinnvolle und kluge Vorgehensweise.

„Der Schwache kann nicht verzeihen. Verzeihen ist eine Eigenschaft des Starken.“ -Mahatma Gandhi-

11. Praktiziere Spiritualität
Der Glaube an etwas Höheres oder an etwas Größeres als wir selbst, gibt uns Hoffnung, Kraft, Sicherheit und Zufriedenheit.
Ein altes Sprichwort sagt: „Der Glaube versetzt Berge.“ Neue Studien zeigen, dass dies wirklich funktioniert.

12. Trage Sorge für deinen Körper
Umsorge deinen Körper und Geist gesund und bewusst. Tue ihm Gutes, wie zum Beispiel mit Mentaltraining, Sport, Bewegung, Meditation, Körpergeschenke, Humor etc.

Mein Tipp: Die Sanduhr – als mentales Hilfsmittel zum Nichtstun und Ruhe in dir zu finden, kann dich auch hier gut unterstützen.

Das Glück – glücklich und zufrieden zu sein – liegt in deinem Kopf.

Ein Mentaltraining oder Mentalcoaching mit fundierten und alltagstauglichen Interventionstechniken kann dich beim Glücklichsein wirkungsvoll unterstützen.

Dank der Neuroplastizität – die dafür sorgt, dass unser Gehirn bis ins hohe Alter veränderbar ist – ist es uns durch mentales Training möglich, bewusste und unbewusste Denkvorgänge und Gewohnheiten umzulernen und dadurch neue Denk- und Verhaltensmuster anzueignen und nachhaltig aufzubauen.
Gestalte dein neues Mindset und eine positive Grundhaltung – für deine eigene psychische und körperliche Gesundheit!
Du selbst hast die Möglichkeit zu entscheiden!

Zu jedem dieser 12. Glücksschritte gibt es einfache mentale Techniken und Interventionen, die rasch und effektiv in dein Privat- und Berufsleben eingesetzt werden können.

Vereinbare einen Termin für ein Mentalcoaching oder eine psychologische Beratung inkl. 30 Euro Erstgespräch-Bonus!
Ich freue mich auf dich!

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Diplom-Lebensberaterin

Quelle: Happiness, S. Lyubomirsky, Psychologie heute, Lehrgang Positive Psychologie
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Resilienz – Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft
Warum können manche Menschen besser mit schwierigen Lebenssituationen, Schicksalsschlägen oder chronischem Stress umgehen als manch andere?
Erfahre mehr dazu im diesem Beitrag.

Was bedeutet Resilienz?
Resilienz wird auch als die psychische Widerstandsfähigkeit oder als „Steh-auf-Männchen-Weibchen“ bezeichnet.
Diese Fähigkeit haben wir in unserem Leben entwickelt und als Fertigkeit im Umgang mit Krisen antrainiert. Unsere Erziehung, Lernerfahrungen, negative Erwartungshaltungen und dysfunktionale Grundannahmen sowie Denkmuster spielen hier eine große Rolle. Jeder von uns wird im Leben mit typischen Belastungen und Stressauslöser konfrontiert. Wesentlich dabei ist: Was den einen stresst, lässt den anderen kalt.
Erst wenn man etwas als unangenehm, bedrohlich, überfordernd oder unkontrollierbar ansieht, dann löst das in uns Stressreaktionen aus.

Wird uns die Widerstandskraft in die Wiege gelegt?
Ein gewisser genetischer Faktor wird uns bereits – mehr oder weniger – von Geburt an und auch schon während der Schwangerschaft mitgegeben. Nichtsdestotrotz ist die Resilienz eine Fähigkeit, die im Laufe des Lebens antrainiert und gestärkt werden kann.

Wichtige Schutzfaktoren zur Krisenbewältigung
Lies mehr über die 15 wichtigen Merkmale und Eigenschaften, um mit schwierigen Situationen klarzukommen und innere Stärke aufzubauen.

1.Sichere Bindung und gute soziale Beziehungen
Die Forschung zeigt, dass eine sichere Bindung zu unseren ersten wichtigen Bezugspersonen wie Eltern, Großeltern, beste Freunde, Geschwister oder ein Vertrauenslehrer eine wichtiger Einfluss auf unsere Resilienz hat.

2. Wertschätzung und Liebe
Wertschätzung, Liebe und Geborgenheit in der Kindheit und positive soziale Beziehungen sowie ein unterstützendes, soziales Netzwerk im Erwachsenenalter macht uns selbstsicher und stark gegen Probleme.

3. Selbstwirksamkeit
Damit ist gemeint – mit Hilfe der eigenen Fähigkeiten und dem tiefen Glaube, eine Krise selbst zu bewältigen.

4. Chancen erkennen
Resiliente Menschen haben das Gefühl im Leben: Ich schaffe das. Ich lasse mich nicht unterkriegen. Ich überlege mir einen Weg und erkenne Chancen in Krisen.

5. Akzeptanz von Veränderungen
Die Offenheit, die Flexibilität, sowie die Akzeptanz von Veränderungen und natürlich auch von Nicht-Veränderbarem, sowie dass es im Leben auf nicht alles eine Antwort und eine Lösung gibt: Das macht uns resilient.

6. Humor und Optimismus
Humor und die Fähigkeit, das Leben nicht zu ernst zu nehmen gibt eine gute Distanz im Umgang mit Krisen. Damit ist übrigens nicht ein Weglachen oder Weglächeln von entsetzlichen Dingen gemeint. Humor und Optimismus gibt Luft zwischen sich und seinen Ängsten und Sorgen.

7. Mit Köpfchen
Intelligenz als Charakterstärke und ein lösungsorientiertes, geordnetes, zuversichtliches Herangehen an Herausforderungen stärkt deine psychische Widerstandskraft.

8. Stärke durch Lebenserfahrung
Zu überlegen – Was ist mir denn früher schon mal passiert und wie bin ich damit umgegangen? – hilft Auswege zu finden und einen Plan B zu entwickeln. Deswegen macht uns auch ein gewisses Lebensalter resilienter. Die Lebenserfahrung stärkt und macht gelassener.

9. Ausgeglichenes Temperament
Die Fähigkeit zur Emotionsregulation unterstützt deine Selbststeuerungsfähigkeit und hilft dir in schwierigen Situationen klaren Kopf zu bewahren.

10. Nicht in die Opferrolle sehen
Etwas aushalten zu können, sich nicht in der Opferrolle zu sehen und Verantwortung für sich und andere zu übernehmen, ist hilfreich für deine innere Stärke.

11. Nicht zurückziehen
Sich Konflikten und Problemen mit Bewältigungsstrategien zu stellen und Lösungen zu finden ist ein guter Schutzfaktor gegen Krisen.

12. Um Hilfe bitten
Um Hilfe bitten, die Fähigkeit Hilfe zu erlauben und auch anzunehmen wenn man grad selbst nicht weiterweiß, hilft unterstützend in verzwickten Situationen.

13. Offenheit und Empathie
Auf andere zugehen, Kontakt mit anderen Menschen aufnehmen, sich in andere einfühlen können, hilft bei der Bewältigung von schweren Lebensaufgaben.

14. Das Gute und die Dankbarkeit
Das Gute im Schlechten sehen, negative Ereignisse positiv zu interpretieren, dem Positiven insgesamt mehr Raum geben und generell eine positive Grundhaltung im Leben zu haben – sowie auch tiefe Dankbarkeit und Achtsamkeit – sind nährende Schutzfaktoren bei Krisen und in Stresssituationen.

15. Liebevoller Blick auf sich selbst
Weniger Selbstkritik und abwertenden Gedanken an sich selbst und viel mehr den Fokus auf seine eigenen Stärken und Fähigkeiten zu lenken, hilft uns mit Krisen besser zurechtzukommen und gute Lösungen zu finden. Denk dran: Die Lösung liegt immer in dir selbst.

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Diplom-Lebensberaterin
Supervisorin

Quelle: Positive Psychologie, ORF2

Freue ich mich, bin ich genervt – oder langweile ich mich?
Die Forschung zeigt – wer alle seine Gefühle kennt, kommt besser durchs Leben.

Ich bin begeistert“ oder „Mir ist gerade zum Heulen zumute“. „Ich bin richtig sauer“ oder „Ich bin rundum zufrieden“. „Das macht mir Angst“ oder „Ich fühle mich entspannt“. „Ich hasse dich“ oder „Ich liebe dich“.
Die Sprache stellt uns eine Menge Ausdrücke für unsere Gefühle zur Verfügung. Und wer gerade keine Worte findet, kann in den langen Listen mit Emojis dasjenige heraussuchen, das die eigenen Gefühle gerade am besten wiedergibt – von Verzweiflung über Freude, Verschmitztheit bis hin zu Skepsis oder Verachtung findet man den passenden Gesichtsausdruck.

Die Vielfältigkeit von Gefühlserleben
Tatsächlich gleicht offenbar kein „Gefühlshaushalt“ dem anderen. Manche Menschen haben ein breitgefächertes Gefühlsleben und andere können häufig nicht sagen, ob sie gerade niedergeschlagen sind, sich unausgeglichen fühlen oder vielleicht doch eher nur gelangweilt.
Und auch wir selbst schwanken: An manchen Tagen können wir sehr gut unterscheiden, ob wir gerade ärgerlich oder gereizt sind, ob wir jemanden missgünstig beneiden oder doch eher mit uns selbst unzufrieden sind. An anderen Tagen fühlen wir uns womöglich einfach nur „dumpf“, weder besonders fröhlich noch betrübt, irgendwie gleichgültig.

Positive Gefühle unterstützen deine Gesundheit
Die Wissenschaft jedoch zeigt: Die Fähigkeit, eine große Bandbreite positiver Gefühle zu erleben, scheint mit einer besseren Gesundheit einherzugehen.
Das bedeutet – je vielfältiger die positiven Gefühle (unabhängig von ihrer Intensität), desto weniger Entzündungsmarker im Blut und damit umso besser die Immunabwehr. Täglich erlebte positive Emotionen spielen für die körperliche Gesundheit eine große Rolle (Wissenschaft der Positiven Psychologie).
Fazit: Wer eine große Bandbreite an positiven Gefühlen erleben und wahrnehmen kann, hat oft ein schlagkräftiges Immunsystem und ist gesünder.

Negative Gefühle sind auch Warnsignale
Negative Emotionen sind generell nicht schlecht. Sie haben enorm wichtige Warn- und Schutzfunktionen.
So alarmieren uns negative Gefühle, dass etwas womöglich nicht mit uns stimmt: Wer herausfindet, ob er nur mies drauf ist oder aber enttäuscht, wütend oder melancholisch, kann sich über die Ursachen Gedanken machen und dann vor allem auch Möglichkeiten der Abhilfe finden.

Lässt sich ein vielfältiges Gefühlsleben trainieren?
Viele Menschen versuchen, ausschließlich aus Verstand und Vernunft heraus zu leben, und deshalb die eigenen Empfindungen oft kaum wahrnehmen und folglich auch nicht nutzten. Sich mit dem eigenen Gefühlsleben, den eigenen emotionalen Systemen gezielt zu beschäftigen ist jedoch lebenslang sehr sinnvoll und möglich. In allen Situationen, in denen es einem nicht gutgeht, ist achtsames Innehalten sinnvoll, um zu prüfen, welche emotionalen Vorgänge diesem Zustand zugrunde liegen (siehe Tipps unten).

Zeit für die innere Musik der Emotionen nehmen
Weil dafür im Alltag oft die Zeit fehlt, muss man sie sich nehmen. So kann man das Wissen über das eigene Gefühlsleben kontinuierlich verbessern, ebenso die Fähigkeit zum regulierten Umgang mit den eigenen Emotionen und die „innere Musik der Emotionen“ erleben. Das bedeutet, hier immer wieder genau hinzuhören und zu versuchen, die unterschiedlichen Zustände zu benennen und zuzuordnen. So hast du die Möglichkeit deine Wahrnehmung zu schärfen und zu schulen (siehe Infokasten unten). 

Fühlen lernen und trainieren
Wenn du dich mit deiner Wahrnehmung und Einschätzung deiner Gefühle und Emotionen schwertust, dann können dir diese Übungen weiterhelfen.
Stelle dir für einen Zeitraum von einer bis zwei Wochen täglich am Abend die untenstehenden Fragen und Impulse und beantworte diese am besten schriftlich.

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Diplom-Lebensberaterin
Zertifizierte Supervisorin

Quelle: Psychologie heute

Wie man die Entspannung aus dem Urlaub in den Lebensalltag mitnimmt.
Nicht immer kommt mit dem Urlaub automatisch die Erholung und besonders danach, geht es oft hektisch weiter. Doch Entspannen kann man lernen.
Die Vorfreude auf den Urlaub ist groß und das sind bei vielen auch die Erwartungen – ans Entspannen, Abschalten und Erholen.
Doch das alles funktioniert nicht auf Knopfdruck. Der eigene Druck, den perfekten Urlaub und Tiefenentspannung zu erleben, bewirkt leider oft das Gegenteil. Ein durchgetakteter Ablauf ist ein großer Stressfaktor, denn unser Nervensystem kommt erst dann in den Regenerationsmodus, wenn es eine Weile ruhig ist.

Krank im Urlaub
Im Idealfall ist schon die Zeit vor dem Urlaub etwas ruhiger. Denn Studien zeigen, dass Personen, die im Alltag unter chronischem Stress leiden, häufiger in Urlauben oder an Wochenenden erkranken. In überdauernden Stressphasen steht der Körper evolutionsbiologisch gesehen unter Strom, zeitgleich werden andere Funktionen wie beispielsweise die Immunantwort unterdrückt. Sobald der Körper wieder heruntergefahren wird und die Ruhe und Auszeit bekommt, die er braucht, antwortet er auf die Keime oder Bakterien.
Mein mentaler Tipp: Nicht von der Arbeit direkt in den Urlaub starten, sondern sich vorher ein bis zwei Tage zum Durchatmen gönnen.

Urlaub nachwirken lassen
Das gilt auch für die Rückkehr aus dem Urlaub. Experten empfehlen, nicht sofort die Koffer auszupacken und die Wäsche zu waschen.
Im besten Fall gelingt es, auch nach dem Urlaub noch auf sich zu schauen und die sorgenfreien Zeiten aus dem Urlaub mit in den Alltag zu nehmen und nachwirken zu lassen.
Mein mentaler Tipp: Visualisiere besondere Urlaubsmomente und mobilisiere dadurch deine positiven Emotionen. Das funktioniert, denn dein Gehirn kann Realitätsbilder und Fantasiebilder nicht unterscheiden.

Eintauchen und loslassen
Wer längere Zeit sehr viel arbeitet, sollte sich nach Möglichkeit einmal mehre Wochen Urlaub am Stück gönnen, um das Gleichgewicht zwischen dem beruflichen und privaten Leben zu erhalten. Nach anstrengenden Kurzurlauben oder Städtereisen ist ein Ruhetag nach dem Zurückkommen empfehlenswert, bevor es wieder mit der Arbeit losgeht.

Handyzeit limitieren
Wer im Urlaub arbeiten muss oder auf das Smartphone nicht verzichten kann, sollte sich dafür konkrete Zeiträume vornehmen – es braucht einen Wechsel von Aktivität und Ruhe. Die Arbeitsphasen klar eingrenzen und in den Erholungsphasen komplett loslassen. Deutlich sagen: „Okay, für heute habe ich genug gearbeitet. Jetzt darf ich den Rest des Tages genießen und mich erholen.“
Mein mentaler Tipp: Gestalte dir einen passenden Erlaubersatz (Ich darf, …). Dieser wirkt gegen deine persönlichen Glaubenssätze (Ich muss, …) und nimmt dir Druck raus

Achtsamkeit: Damit das Urlaubsfeeling bleibt
„Wow, du schaust gut aus, so erholt, super!“ Das hört man meistens nach einem richtigen Urlaub. Irgendwas ist da passiert, abseits von Sonnenteint und strafferer Haltung nach täglicher ordentlicher Bewegung. Das schöne Phänomen kann man auf vielen Ebenen erklären und messen, beispielsweise mehr Serotonin (=gut, weil quasi körpereigene Wohlfühldroge), weniger Cortisol (= schlecht, weil Stresshormon, das auf Dauer den ganzen Körper angreift). Blöderweise ist diese Geschmeidigkeit meistens nach einer, maximal drei Wochen (auch gemessen) im Arbeitsalltag wieder weg.
Lässt sich dieses unselige Spiel vielleicht ändern, unterbrechen? Ja, es lässt sich.
Mein mentaler Tipp: Alles beginnt und endet bei der Erholung – jedoch, die für dich richtige Erholung. Tue etwas anderes, als die tägliche Arbeit vorgibt. Etwas Neues, etwas, das mit Freude, Leidenschaft und Spaß verknüpft ist.

Und wie erhole ich mich?
Das kann ein Spaziergang, ein Sprachkurs, das können Gespräche oder Basteleien sein. Ins Konzert gehen, Gedichte schreiben oder Smoothies kreieren.
Wer Urlaubsfeeling nicht als krassen Gegensatz zum Arbeitsfeeling in seinem Leben haben möchte, muss achtsam sein: Was oder wer tut mir gut? Wo kann ich Energie tanken? Setze ich meine Stärken und Fähigkeiten richtig ein? Wo spüre ich pure Lebensfreude? Mit welchen Personen kann ich lachen und weinen? Wieviel Auszeiten und Pausen gönne ich mir wirklich? Welche Ressourcen und Potentiale möchte ich noch gerne mobilisieren und stärken?
Mein mentaler Tipp: Nimm dir dafür kurz Zeit und schreib alles auf was dir zu diesen Fragen einfällt. Notiere alle Impulse und bewerte keiner deiner Gedanken. 

Hilfe zur Selbsthilfe
Oft reicht ein Urlaub nicht aus, um runter zu kommen. Wer im Leben eine schwere Phase durchläuft oder das Gefühl hat, dass alles zu viel wird, sollte sich Hilfe holen. Nicht aus jeder Situation kommen wir alleine wieder heraus und vielen fällt es schwer, nach Unterstützung zu fragen oder diese anzunehmen.
Denk dran: Mentale Stärke und Vitalität lässt sich trainieren wie ein Muskel!
Mein mentaler Tipp: Ein Mentalcoaching oder eine psychologische Beratung ist eine wirkungsvoll unterstützende und präventive Dienstleistung für deine Gesundheit und dein mentales und körperliches Wohlbefinden. 

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Diplom-Lebensberaterin
Zertifizierte Supervisorin

Quelle: Der Standard

(Foto privat, Griechenland 2019)

Ab hier kannst du entspannen
Die letzten Schultage vor den Sommerferien sind gute Signale zum Runterfahren und Erholen. Egal ob du Kinder hast oder nicht.
Runderherum kann man dieses wunderbare Urlaubsfeeling wahrnehmen. Gespräche zu „Wo verbringt ihr euren Urlaub?“ und eigene Vorfreuden auf ein paar Tage Auszeit erweitern eine wohltuende Grundstimmung und nähren dich mit positiven Emotionen.
Und dafür muss man nicht einmal wegfahren.

Nutze die Ferienzeit und gönne dir Pausen
Ob zu Hause auf dem Balkon, an deinem Lieblingssee oder an deinem Urlaubsort. Einfach nichts tun, genießen und im Moment leben.

Sommeraromen mit allen Sinnesorganen wahrnehmen
Alles duftet und schmeckt voll und reif, süss und sauer. Der Sommer zergeht einem auf der Zunge. Die Sommeraromen duften in der Luft. Eine wunderschöne Farbenpalette findest du in Blumen, Gemüse und Obst. Deine Sonnencreme duftet nach Urlaub und Freiheit. Der Reiz der klingelnden Eiswürfel verlocken den Genuß zu einem Sommerspritzer. Laue Sommerabende und das Gefühl, dass die Zeit für einen kurzen Moment still steht, öffnen dein Herz. Das Rauschen des Meeres, das Plätschern des Sees und das zirpen der Grillen erinnern dich an gute Sommerlaune.

Mein Tipp: Eine Muschel vom letzten Urlaub lässt Sorgen schwinden und erinnert dich immer wieder zurück an deinen Sehnsuchtsort.

Glücksmomente sammeln
Die Glücksforschung und die Wissenschaften der Positiven Psychologie bestätigen, dass kleine tägliche Glücksmomente zufrieden und dankbar machen. Du freust dich über das, was da ist und fühlst, dass du Teil von etwas Großem bist. Diese positiven Emotionen machen dich offener, kreativer, wacher und befreiter, das Leben in seiner besonderen Gesamtheit zu begegnen.

Mein Tipp: Tages-Highlights und Glücksmomente am Abend sammeln und für dich notieren. Überlege dazu, was dein Beitrag für dieses Glückserlebnis war und schließe den Tag mit tiefer Dankbarkeit ab.

Erlaube dir zu träumen
Die Natur mit ihren Geräuschen, Farben und Düften wirkt wohltuend und tiefenentspannt. In der freien Natur öffnest du dich für Veränderungen, fühlst dich frei und stimmig. Das kann dir helfen gelassener zu werden, loszulassen, ins Leben zu vertrauen und in den Tag zu träumen. Den Blick in die Ferne schweifen zu lassen, unterstützt dich hochkommenden Wünschen, Vorstellungen und Ideen freien Lauf zu lassen.

Mein Tipp: Hilfreiche Gedanken und gute Impulse während des Tagträumens sammeln, notieren und umsetzen.

Innehalten
Anhalten und wieder inneren Halt bekommen. Die Ferienzeit wäre eine gute Chance. Mit deinen Familien und Freunden könntest du einen eigenen „Verein zur Verzögerung der Zeit“ gründen. Und das Motto wäre „Lebe langsamer, dann hast du länger was davon!“

Mein Tipp: Hole dir im Alltag inneren Halt und stelle dir in Gedanken deinen Wohlfühlort vor. Nimm die positiven Emotionen und wohltuenden Bilder innerlich war und starte anschließend mit neuer Energie und Frische in den Tag. Dieser einfache Gehirntrick funktioniert, denn dein Gehirn kann innere Fantasiebilder und Realitätsbilder nicht unterscheiden.

Ich wünsche dir eine genußvolle Ferienzeit mit gelingenden Ruhemomenten sowie vielen wohltuenden Sommerfeelings und positiven Emotionen.

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Dipl. Lebens- und Sozialberaterin

Die Wissenschaft und Forschung der Positiven Psychologie zeigt, dass positive Gedanken und Zufriedenheit unser mentales, psychisches und körperliches Wohlbefinden enorm stärkt.

Trotzdem ist es oft leichter gesagt als getan, diese positive Grundhaltung und Lebensfreude in einer guten Balance zu halten.

Diese 8 einfachen und wirkungsvollen Tipps können dich dabei unterstützen.

Mein Tipp für dich
Suche dir täglich ein bis zwei Tipps heraus und setze sie so gut wie möglich um.
Das Dranbleiben und tägliche Üben stärkt deine positive Grundhaltung und deine mentale Fitness!

1. Positive Beziehungen gestalten

Du kennst eine Person, dich dich meist mit ihrer guten Laune und positiven, authentischen Art ansteckt?
Ruf sie an – am besten noch heute! Denn wer sich mit glücklich wirkenden Menschen umgibt, kann deren emotionalen Zustand laut einer Studie schon in Sekunden auf sich übertragen. Auch sonst sind Menschen auf die du dich verlassen kannst, für wertvoll positiv nährende Beziehungen sehr wichtig.

2. Einfach mal gar nichts tun

Nichtstun fällt den meisten Menschen schwer – denn schnell meldet sich das schlechte Gewissen.
Das sollte es jedoch nicht! Denn das Tagträumen und Innehalten tut uns gut und sorgt dafür, dass wir unsere Batterien wieder aufladen können. Plane deshalb ganz bewusst kleine Pausen im Alltag ein, in denen du einfach mal nichts tust oder auf der Couch die Füße hochlegst und deine Gedanken ruhen lässt.

Ein guter Tipp von mir
Nutze die wertvolle 5-Minuten-Sanduhr als ein wirkungsvolles mentales unterstützendes Hilfsmittel zum einfach mal Nichtstun. Lies mehr darüber hier.

3. Höre deine Lieblingssong

Laut der Wissenschaft wird durch die Lieblingsmusik das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert.
Durch das Hören deiner Lieblingssongs werden automatisch Glückshormone freigesetzt. Musik ist einerseits eine perfekt Ablenkung von störenden Gedanken, andererseits kommen positive Erinnerungen und Momente hoch, die dich an „alte und schöne“ Zeiten – verknüpft mit positiven Emotionen – zurückerinnern lässt.

4. Lach mal wieder

Die Forschung zeigt: Lachen ist gesund, stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und macht glücklich.
Und das stimmt wirklich: Denn schon das Verziehen der Mundwinkel nach oben aktiviert den Lächel-Muskel. Dieser signalisiert dem Gehirn gute Laune, wobei Glückshormone direkt ausgeschüttet werden. Dies ist bereits ein guter Grund für ein tägliches nettes und authentisches Lächeln in den Spiegel!

5. Schöne Momente aufschreiben

Egal ob ein Lob, ein Lächeln von einer netten Person oder eine liebevolle Umarmung.
Immer wieder gibt es täglich kleine Glücksmomente, die uns strahlen lassen. Diese positiven Erlebnisse und Highlights des Tages aufzuschreiben, unterstützt ein zufriedenes Einschlafen, eine gesunde Erholung und einen guten Start in den neuen Tag.

Ein guter Tipp von mir
Nutze das stilvolle Notizheft Journaling um besondere Momente für dich festzuhalten. Lies mehr darüber hier.

6. Eine Gedankenreise unternehmen

Gedankenreisen oder Visualisierungen an deinen Wohlfühlort stärken dein Immunsystem und deine Zufriedenheit.
„Setze dich bequem hin und schließe entspannt deine Augen. Stelle dir nun in deiner inneren Wahrnehmung deinen ganz persönlichen Wohlfühl- oder Kraftort vor. Halte dein Bild für wenige Minuten fest und öffne anschließend wieder deine Augen.“
Da dein Gehirn nicht unterscheiden kann, ob dieses innere Vorstellungsbild oder Szenario – Realität oder Fantasie ist – funktioniert dieser einfache Gehirntrick optimal. 

7. Anderen eine Freude bereiten

Wissenschaftler bestätigen: Anderen zu helfen macht glücklich und steigert unsere Lebenserwartung.
Hilfsbereite Menschen haben eine um 40 Prozent höhere Chance auf ein langes Leben – im Gegensatz zu Personen, die sich nicht für andere einsetzen.

8. Erfreue dich an Kleinigkeiten

Durch unseren hektischen Alltag fällt es uns Menschen nicht mehr so leicht, kleine positive Dinge im Alltag zu sehen.
Dabei wäre es ganz einfach: Indem wir uns achtsamer auf die kleinen Geschenke des Lebens einlassen, sie mit Neugier und Begeisterung annehmen, steigert dies unsere Empathie-Fähigkeit und wir bauen zudem Stress ab.
Eine grundlegend positive Lebenseinstellung unterstützt eine längere Lebenserwartung und mehr Wohlbefinden.

Schau darauf, dass du Sätze im Alltag positiv gestaltest, denn dein Gehirn erkennt deine Gedanken sofort. Die Worte „nicht“ und „aber“ sollten in Sätzen sehr wenig vorkommen. Sie sind hemmend und blockieren dich in deinen Gedanken und Gefühlen. Wer sich gut fühlen will, sollte auch gut denken und richtig handeln!

Ein guter Tipp von mir
Suche dir täglich positive Affirmationen – sie steuern positiv und verändern nachhaltig unser Gehirn (Neuroplastizität). Lies mehr darüber hier.

Mein persönlicher Tipp

Das Ziel eines jeden Menschen ist, ein glückliches, zufriedenes, gesundes und ausgeglichenes Leben zu führen. Voraussetzung dafür ist eine Ausgeglichenheit und Balance in allen wichtigen Bereichen des Lebens.Wenn du dich in deinem Leben oder in deinem Umfeld zurzeit nicht wohlfühlst, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du deinen aktuellen Lebenszustand analysieren, bewerten und vor allem zum Positiven hin verändern kannst.

Erfahre weitere wirksame und nachhaltige Techniken aus Mentaltraining und Interventionen aus der Positiven Psychologie in einem Mentalcoaching oder einer Einzelberatung.

Ich freue mich dich kennenzulernen.

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Dipl. Lebens- und Sozialberaterin

Abb.: link.springer.com

Problemursache „Stress im Alltag“
Wir Menschen wollen unser Leben entspannt, leicht und locker genießen. Wir wollen den Widrigkeiten gelassen und zuversichtlich begegnen und in vielen Situationen cooler bleiben.
Stattdessen erleben wir uns vermehrt unter „Strom“. Unseren Alltag sehen wir oft als Kampf mit ständigem Aushalten-Durchhalten-Standhalten-müssen. Eine dauerhaft physische und psychische Anspannung macht sich breit. Trotz Freizeit können wir oft nicht loslassen, vermissen dringend nötige Regenerationsgefühle und spüren dadurch zunehmende Erschöpfungsgefühle.

Menschen mit einem hohen Erregungsniveau erreichen schneller die Angst- und Sorgenschwelle
Bei einem hohen Erregungsniveau kommt es zu einer übermäßigen Aktivität des sympathischen Nervensystems. Die parasympathische Nervenaktivitäten kommen dadurch zu kurz. Der Körper ist kaum in der Lage sich zu entspannen und herunterzufahren.

Diese obige Skizze beschreibt

• bei einer niedrigen Grundspannung führen nur extrem hohe Belastungen zu einer Überreizung, welches die Angst- und Sorgenschwelle überschreitet

• bei einer hohen Grundspannung reichen kleine oder mittlere Belastungen aus, um über die Angst- und Sorgenschwelle zu kommen

Anzeichen für Überreizung und erhöhtem Erregungsniveau

• Anspannung und Gereiztheit

• Erschöpfungszustände

• Angst bis hin zu Panikattacken

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Kopfschmerzen

• Schlaf- und Einschlafprobleme
  

• ein Gefühl von innerer Unruhe

• stärkere emotionale Reaktionen

Das optimale Erregungsniveau

Menschen fühlen sich immer dann am wohlsten, wenn ihr individuelles Nervensystem einer optimalen Reizstärke ausgesetzt ist, wenn sie also weder gelangweilt noch überbeansprucht sind. Sprich, wenn Anspannung (Symphatikus) und Entspannung (Parasymphatikus) ausgeglichen sind.
Es ist ein wesentlicher Faktor für die Leistungsfähigkeit und die physische und psychische Gesundheit, sich überwiegend in diesem Wohlfühlbereich zu bewegen.
Das Ziel ist also eindeutig: Die goldene Mitte zu finden.

Mein mentaler Tipp: In 5 Schritten zum optimalen Erregungsniveau

Menschen mit einem hohen Erregungsniveau brauchen unbedingt ausreichend Pausen und Erholung, damit die nervliche Erregung wieder abklingen und Energie aufgeladen werden kann. Durch kleine Auszeiten kann sich zudem das Gehirn wieder setzen und für das Nächste zentrieren.
Dafür ist es wichtig, die Selbstwahrnehmung zu schärfen und einen achtsamen Umgang mit den natürlichen Bedürfnissen zu entwickeln:

Was brauche ich in welcher Situation?
Was tut mir gut?
Zeit alleine, kreative Aktivitäten, Meditation oder Entspannungsübungen sind einige Möglichkeiten, sich selbst Zeit zu schenken.

Schritt 1: Achtsame Selbstwahrnehmung – Überreizung erkennen

Dieser Schritt ist der erste und wichtigste auf dem Weg zu einem achtsamen Umgang mit dir selbst. Stärke deine Selbstwahrnehmung, indem du dich in deinem Alltag beobachtest:

– In welchen Situationen bin ich übererregt und wie fühle ich mich dann?
– Wann bin ich gelassener und wie fühle ich mich dann?

Mache Dir jeweils Notizen dazu und reflektiere anschließend deine persönlichen Warnsignale, an denen du erkennst, dass Übererregung droht.
Überlege dir, welches mentale Werkzeug du für eine Entspannung bzw. für ein Runterfahren benötigst.

Schritt 2: Die eigenen Bedürfnisse ernst nehmen

Damit du gut für dich sorgen kannst und mehr Zeit in deinem optimalen Erregungsniveau verbringen kannst, ist es wichtig, dich mit deinen natürlichen Bedürfnissen auseinanderzusetzen und ihnen die Prioritäten zu geben, die sie verdienen.
Du bist es wert, dass du auf dich achtest. Du darfst auch nein sagen ohne schlechtem Gewissen.

– Wonach sehnst Du dich?
– Was tut dir gut?
– Wie kannst du gut für dich sorgen?
– Wenn alles möglich wäre, was würdest du dann gerne tun?

Schritt 3:  Energieräuber und Energiequellen identifizieren

Reflektiere Deine Energiebalance und deine Selbstfürsorge, indem du mehr über deine Energieräuber und Energiequellen herausfindest.

– Welche Situationen, Aktivitäten, Tätigkeiten, Beziehungen und Orte rauben dir Energie?
– Welche Situationen, Aktivitäten, Tätigkeiten, Beziehungen und Orte geben dir Energie?

Schritt 4: Energielevel im Blick behalten

Selbstfürsorge heißt, achtsam mit dir und deiner Energie umzugehen. Nur wenn du für dich selbst gut sorgst und dein Energielevel im Blick behältst, kannst Du für andere da sein. Nutze Dein inneres Energiebarometer als Skala für deine Planung und Lebensgestaltung.

– Was kostet dich wie viel Energie?
– Wann ist es Zeit für Rückzug und Erholung?
– Wie viel Zeit verbringst du allein? Wie viel mit anderen?
– In welchen Situationen gehst du über deine Grenzen?
– Wie viel Energie gibst du an andere ab und wie viel behältst du bei Dir?

Schritt 5: Sanduhren – ein wirkungsvolles mentales Hilfsmittel zum Nichtstun

Die Forschung zeigt, regelmässiges Innehalten, die Gedanken schweifen lassen oder einfach nur Tagträumen unterstützt deine Kreativität und dein Wohlbefinden.

Nutze eine Sanduhr als unterstützendes mentales Hilfsmittel um ins Hier und Jetzt zu kommen. Für deine mentale und körperliche Gesundheit.
Allein nur der Gedanke an diese Sanduhr, erlaubt dir eine kurze Pause im Alltag zu machen. Gönne dir 5 Minuten Pause zum Durchatmen und Loslassen.
Gönne dir eine kurze, jedoch sinnvolle und wertvolle Auszeit vom Alltagstrubel. 

Stilvolle Sanduhren sind ab sofort bei mir erhältlich. Lies mehr darüber in diesem Beitrag.
Schicke mir – bei Interesse – einfach eine persönliche Nachricht oder ruf mich kurz an.
T 0650 6611267 oder office@burtscher-coaching.at

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Dipl. Lebens- und Sozialberaterin