Happy Summer Holidays

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Richtig Urlaub machen, aber wie?

Viele sind in der Krise gefangen und erholen sich auch im Urlaub nicht mehr richtig. Die freie Zeit sollte nicht zur Überforderung werden.
Erhol dich gut! Aus dieser freundlichen Bemerkung am Ende einer Woche oder zu Beginn des Urlaubs ist heute fast ein Befehl geworden.

Endlich Urlaub! Nur noch schnell das Telefon umstellen, den Computer runterfahren, der Kollegin tschüss sagen und dann die große Freiheit genießen. Trödeln, träumen, schlendern, schlemmen, Wolkenformationen bewundern, den Wind auf der Haut spüren, in Romanen versinken, Löcher in die Luft gucken, barfuß durchs Gras laufen, an Blüten schnuppern, fremden Stimmen lauschen, Muscheln sammeln, küssen, lachen, philosophieren, sich vom Sternenhimmel verzaubern lassen … Von wegen! Alles romantische Retrofantasien. Schlendern und genießen war vorgestern.

Längst ist Urlaub eine ernste Angelegenheit. Keine Lizenz zum Ausruhen mehr, sondern ein wichtiger Punkt auf der To-do-Liste. Der einst fröhlich zum Abschied hingeworfene Satz „Schönen Urlaub. Erhol dich gut!“ ist mittlerweile zum kategorischen Imperativ mutiert. Der Subtext lautet: Erhol dich gefälligst effektiv, damit du hinterher doppelt so viel wegschaffen kannst. Und wenn dir das nicht gelingt und du danach nicht wie Phönix aus der Asche wieder im Büro auftauchst, hast du was falsch gemacht und musst dringend lernen, dich richtig zu erholen. Aus der Erlaubnis zu entspannen ist ein Befehl geworden. Du musst dich regenerieren! Und zwar gründlich. Die Fähigkeit, den Akku aufzuladen, wie Erholung neuerdings umschrieben wird, gilt im Zeitalter grassierender stressbedingter Erkrankungen als Schlüsselkompetenz.


In den eigenen Rhythmus zurückfinden

Erholung ist extrem wichtig geworden, weil die gestiegenen Leistungserwartungen im Beruf dazu führen, dass wir uns unbewusst immer stärker belasten. Wir brauchen den Urlaub, um diese Belastungen auszugleichen, aber wir haben das Gefühl dafür verloren, wie wir wieder ins Gleichgewicht kommen. Ein wichtiger Aspekt von Erholung im Urlaub sei, wieder in den eigenen Rhythmus zurückzufinden. Wer vom Chronotyp her eigentlich eine Eule ist und erst mittags richtig auf Touren kommt, wegen des Jobs aber früh aufstehen und zeitig ins Bett gehen muss, genießt es im Urlaub, endlich auszuschlafen und lange aufzubleiben. Die beruflichen Anforderungen zwingen uns oft einen fremden Rhythmus auf, den wir aushalten müssen und der uns Energie kostet. Der Urlaub gibt uns die Chance, das ein wenig auszugleichen und so wieder in die Selbstregulation zu kommen.


Den Seelenenergietank wieder auffüllen

Aus dem Seelenenergietank schöpfen wir unsere Alltagskräfte. Der Seelenenergietank funktioniert ähnlich wie der Benzintank unseres Autos. Der Benzintank hat allerdings den Vorteil, dass die rote Lampe anspringt, wenn die letzten fünf Liter angebrochen werden. Dann steuern wir automatisch die nächste Tankstelle an, weil wir wissen, dass wir sonst unterwegs liegenbleiben. Auch der Seelenenergietank hat eine Art rote Lampe. Um seine Signale zu verstehen, brauchen wir jedoch mehr Aufmerksamkeit und Wissen. Gereiztheit, Erschöpfung, Schlafstörungen, Pfeifen im Ohr, lange anhaltende Verspannungen oder ständig wiederkehrende Erkältungen sind Anzeichen dafür, dass wir auf Reserve laufen. Meist tun wir dann das Gegenteil dessen, was wir tun müssten, wenn wir das Prinzip des Seelenenergietanks verstanden hätten. Wir nehmen eine Tablette, um den Schmerz wegzudrücken, trinken ein Glas Rotwein mehr, um einschlafen zu können, oder machen eine anstrengende Städtereise, weil wir nicht zugeben wollen, dass wir wirklich Ruhe brauchen.

Um den Seelenenergietank in der Freizeit und im Urlaub wieder aufzufüllen, ist es wichtig, sich nicht an äußeren Trends zu orientieren, sondern an inneren Bedürfnissen und an dem, was im Arbeitsalltag zu kurz kommt.


Erholungskiller im Urlaub

Als größter Erholungskiller wirken negative Gedanken an die Arbeit. Wer in der Hängematte oder im Strandcafé über unerledigte Aufgaben, missratene Präsentationen und Auseinandersetzungen mit dem Vorgesetzten grübelt oder sich Sorgen macht, wie es in der Firma weitergeht, erholt sich nachweislich nicht. Wer sein Smartphone mit an den Strand oder in die Berghütte nimmt, um regelmäßig die Mails aus der Firma zu checken, oder auf Facebook verfolgt, welche beruflichen Erfolge die Kollegen posten, während man am Pool liegt, kann gleich zu Hause bleiben.

Diese vier wesentliche Erholungserfahrungen unterstützen einen entspannten Urlaub:

1. Abschalten von der Arbeit: die Arbeit gedanklich hinter sich lassen, Abstand gewinnen, sich innerlich freimachen.
Mein Tipp: Nutze die Klick-Klack Dose als mentales Hilfsmittel um störende Gedanken zu konservieren. Lies mehr darüber hier.

2. Entspannung: Ruhe, Gelöstheit und Gelassenheit erleben, körperlich und mental

3. Mastery-Erfahrungen: körperliche oder intellektuelle Herausforderungen meistern, einen Berg besteigen, Spanisch lernen, einen See durchschwimmen

4. Kontrolle über die Freizeit: frei wählen können, wann und wie man etwas macht, das einem Freude bereitet.


Balance zwischen Entspannung und Bewegung ist ideal

Dass eine gelungene Mischung aus Entspannung und Bewegung Erholung begünstigt, zeigt sich konsistent in allen Untersuchungen. Besonders deutlich konnte nachgewiesen werden, wie wichtig Sport für Regeneration im Urlaub und in der Freizeit ist. Dies zeigt auch der Mastery-Effekt zurück, das gute Gefühl, etwas bewältigt zu haben. Eine Joggingrunde um den See, eine Fahrradtour in die benachbarte Kleinstadt, ein Aufstieg auf den Berg, den man vom Balkon der Ferienwohnung aus sieht. Durch Bewegung bauen wir Spannungen ab, verbrauchen die Adrenaline, die der Körper in Stresssituationen ausschüttet, und bringen so unsere Hormone wieder in Balance. Durch körperliche Aktivität normalisieren wir unsere Homöostase und schaffen so erst die Voraussetzung für Entspannung.


Bewegung lebt von Ritualen

Dabei gibt es nichts Besseres als wohldosierte körperliche Aktivität, um nach der Arbeit oder im Urlaub Stress abzubauen, den Kopf freizubekommen und in einen entspannten Modus zu finden. Im Alltag gehen wir oft mit einem hohen Adrenalinspiegel aus dem Büro, kaufen unterwegs noch schnell ein, stehen im Stau und kommen entsprechend geladen zu Hause an. Dann gibt es nichts Besseres, als die Turnschuhe anzuziehen und eine Runde durch den Park zu laufen, zur Lieblingsmusik zu tanzen, einen flotten Spaziergang zu machen, zum Tischtennistraining oder zum Yoga zu gehen oder was auch immer einem Spaß macht. Optimal ist, wenn die Laufschuhe immer griffbereit vor der Tür stehen oder die Sporttasche schon gepackt ist. Bewegung lebt von Ritualen. Ich darf nicht mehr darüber nachdenken.

Leider scheitern viele schon an der Regeneration im Alltag, weil sie viel zu wenig Pausen machen oder die Pausen nicht zum Auftanken nutzen. Wer freitags nicht auf dem Zahnfleisch nach Hause kriechen will, muss diszipliniert Pausen einhalten und sie so verbringen, dass er die verbrauchte Energie wiedergewinnt und sich danach erfrischt und aufgeladen fühlt. Das Wochenende und der Urlaub sollten der Erholung dienen.


Selbstmanagement und Selbstfürsorge

Urlaub ist wichtig, um Abstand zu gewinnen, Ermüdung entgegenzuwirken und genuss- und leistungsfähig zu bleiben. Doch bitte nicht alle Erholungswünsche auf die wenigen Urlaubswochen schieben. Viel wichtiger ist, im Alltag für ein gutes Gleichgewicht aus Anforderung, Entspannung und Bewegung zu sorgen und regelmäßig zu überprüfen, ob die Mischung noch stimmt.

Doch wie gelingt mir das Abschalten vom Job in meiner Freizeit?

Selbstmanagement. Man kann sich disziplinieren und die klare Entscheidung treffen, zu Hause grundsätzlich nicht zu arbeiten oder nur zu begrenzten Zeiten in einem klar abgegrenzten Bereich. Also keine Mails auf dem Sofa checken und keine Ordner auf dem Küchentisch bearbeiten, sonst durchdringt die Arbeit das gesamte Privatleben. Noch besser funktionieren heilige Erholungs- und Auszeiten. Wichtig ist, dass man Kollegen mitteilt, wann man beruflich erreichbar ist und wann nicht, und sich auch daran hält. Erholungspausen wenn möglich im Voraus planen und in den Kalender einzutragen wie einen beruflichen Termin. Um dauerhaft in einem guten Gleichgewicht zu leben, ist es wichtig, aus dem selbstausbeutenden Modus auszusteigen und Selbstfürsorge zu lernen. Viele Menschen verknüpfen ihren Selbstwert ausschließlich mit Leistung. Dadurch werden sie leicht zum Opfer des ökonomischen Drucks, gehen über ihre Grenzen und beuten sich selbst aus. Wer hingegen sagt, ich bin ein Mensch, der genießen kann, daraus schöpfe ich meine Selbstbestimmung und meinen Selbstwert, kann sich besser abgrenzen.


Was man über Erholung wissen sollte

Ganz wichtig: Ehe Sie eine Auszeit oder einen Urlaub planen, sollten Sie sich fragen, wovon Sie sich erholen müssen. Grundsätzlich gilt: Kontrasterfahrungen sind wichtig! Wenn Sie ständig in der Öffentlichkeit stehen und mit vielen wechselnden Menschen in Kontakt sind, brauchen Sie Zeiten, in denen Sie sich von der Welt zurückziehen und mal allein sein können. Wer in einem sozialen Beruf tätig ist, ständig für andere da sein muss, sollte in Urlaubszeiten selbst im Mittelpunkt stehen und „bedient“ werden. Wer ständig freundlich zu Kunden sein muss, sollte seine Erholung weniger in Gruppen suchen.

  • Mehrere, gut übers Jahr verteilte Urlaubstage sind sinnvoller als der große mehrwöchige Urlaub am Stück.
  • Vorsicht vor zu großen Erwartungen: Der Erholungseffekt hält nach dem Urlaub nicht lange an. Spätestens nach vier Wochen ist er verschwunden.
  • Faul sein ist erlaubt, aber in Maßen. Die Balance zwischen Entspannung und Bewegung ist wichtig. Denn durch sportliche Betätigung werden Spannungen abgebaut, und man erlebt sich als kompetent – gute Voraussetzungen für die Regeneration. Deshalb: Nicht nur im Urlaub die Joggingschuhe anziehen oder den Tennisschläger schwingen: Die beste Erholung garantiert die regelmäßige, in den Alltag integrierte Bewegung.
  • Auch im Alltag sollte man sich regelmäßig Zeit nehmen für Pausen. Lieber nicht mit Kollegen in der Mittagspause den neuesten Klatsch durchsprechen, sondern lieber allein einige Schritte gehen oder einfach gemütlich hinsetzen und vor sich hinträumen.

Mein Tipp: Nutze die 5-Minuten Sanduhr als idealer Zeitmesser und mentales Hilfsmittel zum Nichtstun. Lies mehr darüber hier.


Mein heißer Tipp: Nutze die mentale Technik „Rollenswitch“ für einen guten Start in deinen Urlaub. Die Beschreibung zu dieser mentalen Intervention findest du hier Rollenswitch.pdf


Interesse an einem Mentalcoaching oder einer Psychologischen Beratung?

Falls du Interesse an weiteren mentalen Techniken und Interventionen aus Mentaltraining und der Positiven Psychologie hast, dann melde dich bitte gerne bei mir für einen Termin. Für das Erstgespräch und Kennenlernen gibts einen Bonus von 30 Euro.

Ich wünsche dir stressfreie „Happy Summer Holidays“ und genieße deinen wohlverdienten Urlaub.
Deine Nicole

 

Quelle: Psychologie heute, burtscher coaching beratung