Sein, wer ich bin

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Die Sehnsucht nach Authentizität
Authentizität – allein den Begriff auszusprechen fällt schon schwer. Danach zu leben oft noch schwerer. Doch die Wissenschaft der Positiven Psychologie stellt fest: Authentizität ist für uns alle eine wesentliche Antriebskraft.


Aus gutem Grund
Eine Vielzahl von Studien der letzten Jahre hat belegt, dass Authentizität uns verschiedenste positive Effekte beschert.
Menschen, die ihr Leben als sinnvoll und authentisch bewerten, haben einen stabileren Selbstwert, ein höheres Wohlbefinden, eine größere Lebenszufriedenheit, erfüllendere Beziehungen – außerdem weniger Angst, weniger Aggressionen und weniger depressive Symptome. Und auch körperlich profitieren Menschen von einem selbstbestimmten, sinnhaften Leben: Sie werden älter, bleiben gesünder und leiden an weniger Krankheitssymptomen.

Erleben wir hingegen eine Diskrepanz zwischen dem, was wir sagen und tun, und dem, was wir denken und fühlen, erzeugt das innerseelische Spannung und Stress. Wenn wir Tag für Tag unauthentisch leben, fordert dies emotional einen hohen Tribut. Wenn wir versuchen, ein Leben zu führen, in dem unser Selbstgefühl nicht im Einklang mit der Realität steht, büßen wir unser Wohlbefinden ein, riskieren sogar Depressionen und Angstzustände.


11 Gründe, warum wir uns selbst treu bleiben sollten


1) Du wirst mental stärker
Dein Selbstwertgefühl hängt nicht mehr von deinen Mitmenschen ab. Du bist stolz auf deine Fähigkeiten und Stärken, akzeptierst aber auch deine Fehler und Schwächen. Kritik trifft dich nicht mehr so hart, weil du diese nicht mehr als persönlichen Angriff wahrnimmst.


2) Du wirst mehr Spaß haben
Deine Ausstrahlung verändert sich. Du wirst viel befreiter durchs Leben gehen. Du hast nicht ständig das Gefühl, es allen Recht machen zu müssen und dich zu verbiegen. Sondern du traust dich auch mal das zu tun, worauf du Lust hast. Und diese innere Zufriedenheit nimmt auch dein Umfeld wahr.


3) Du wirst wissen was du willst
Wer sich selbst treu ist, achtet auf die eigenen Bedürfnisse. Du wirst den Mut haben, dein Leben so zu leben, wie du es für richtig hälst. Die Ziele, auf die du hinarbeitest, sind selbstbestimmt und du bist intrinisisch motiviert etwas anzugehen.


4) Du wirst leichter Entscheidungen treffen
Du musst dich nicht mehr bei allem, was du tust, fragen, was andere darüber denken. Deine Entscheidungen rechtfertigst du nur noch vor dir selbst. Das lässt dich mutiger in deinen Entscheidungen werden und übernimmst dadurch auch eine Selbstverantwortung.


6) Du wirst dich selbst mehr respektieren
Wer sich dauerhaft verstellt, kann sich irgendwann selbst nicht mehr leiden. Oft sagen wir „Ja“ um anderen zu gefallen, Konflikte zum umgehen oder aus Angst ausgegrenzt oder sogar nicht mehr geliebt zu werden. Wer zu seinen Werten und Einstellungen steht, kann sich auch selbst respektieren und lieben.


7) Du wirst weniger an dir zweifeln
Wenn du authentisch bist, zeigst du dir, wie du bist und dies stärkt dein Selbstbewusstsein. Du kennst dich selbst am besten, du kennst deine Motive, deine Gedanken und Gefühle. Dadurch kannst du bewusst und situationsgerecht handeln und selbstreflektiert deine Ressourcen nutzen. Dadurch weisst du auch, wo deine Grenzen liegen und was du schaffen kannst.


8) Du wirst stolz auf dich selbst sein
Wer es schafft auch in schwierigen Situationen zu sich selbst zu stehen, hat danach ein gutes Gefühl. Kannst du dich beispielsweise in Situationen gut abgrenzen und mal „Nein“ sagen, dann nährst du deinen Stolz, dein Selbstvertrauen und deinen Mut.


9) Du wirst entspannter sein
Sich auf Dauer zu verstellen oder eine Rolle zu spielen, die vermutlich besser ankommt oder gefragter ist, ist sehr anstrengend. Du musst tagtäglich gegen deine Natur angehen, dich verstellen, verbergen, schauspielern. Sich endlich nicht mehr verstellen zu müssen, wird zu einer großen Erleichterung und Befreiung.


10) Du wirst zum Vorbild für andere
Spüren deine Mitmenschen, dass du keine Angst davor hast, zu dir selbst zu stehen, ermutigst du sie, es dir nachzumachen. Mit deinem Verhalten signalisierst du anderen, dass es keinen Grund gibt, sich zu verstellen und einfach nur du selbst sein darfst.


11) Du wirst erfolgreicher sein
Wenn du authentisch bist, lebst du konform mit deine Werten und Stärken. Du kommst dadurch öfters in das Gefühl von „Flow“. Du bist daher auf lange Sicht auch stress- und krisenresistenter und stärkst so deine Resilienzfähigkeit. Außerdem sind authentische Menschen oft beliebt, mit ihrer spürbar echten und positiven Ausstrahlung.


Was sind die Voraussetzungen für ein authentisches Leben?

Laut dem Psychoanalytiker Erich Fromm brauchen wir dazu folgende Eigenschaften:

Die Fähigkeit des Staunens: Verblüfft, neu­gierig, überrascht, offen – so erleben Kinder die Welt. Ihr Staunen erlaubt es ihnen, kreative Antworten auf die Erfahrungen zu finden. Die meisten Erwachsenen haben diese Fähigkeit verloren. Wer den staunenden Blick neu erlernt, bereichert das eigene Leben und hinterfragt, warum die Dinge so sind, wie sie sind.

Die Kraft, sich zu konzentrieren: „Wir tun fünf Dinge gleichzeitig, und wir tun nichts richtig.“ Wenn wir hingegen fokussiert an eine Sache herangehen, gibt es nichts Wichtigeres als das Hier und Jetzt. Vergangenheit und Zukunft sind für Fromm keine realen Erfahrungen. Darum gilt es, die Wahrnehmung zu schärfen für den Moment – für das, „was man jetzt im Augenblick tut, sieht und fühlt“.

Die Fähigkeit zur Selbsterfahrung: „Man kann die Angst und diesen Zwang, sich anzupassen, nur dadurch überwinden, dass man ein ‚Selbst‘-Gefühl entwickelt, in dem ich mich schöpferisch als Urheber meiner Taten erlebe“, meint Fromm. Das bedeute allerdings nicht, egois­tisch oder narzisstisch zu werden. Ganz im Gegenteil: Man kann sich „nur im Prozess des Bezogenseins auf andere als ‚Ich‘ erleben“.

Konflikte und Spannungen akzeptieren: Eine weitere Voraussetzung für ein authentisches Leben ist die Fähigkeit, Polaritäten, Spannungen und Konflikte auszuhalten – und sie sogar als „Quelle des Staunens, der Entwicklung der eigenen Kraft“ zu verstehen. Wer Konflikte vermeidet, läuft laut Fromm Gefahr, zu einer „reibungslos laufenden Maschine zu werden“, bei der alle Gefühle verflachen.

Die Bereitschaft, täglich neu geboren zu werden: Für ein authentisches Leben braucht es auch die Bereitschaft, alle Sicherheiten aufzugeben – was Fromm als „Bereitschaft, geboren zu werden“ beschreibt. Dazu brauche es den Mut, sich von anderen zu unterscheiden und der Realität des eigenen Erlebens zu vertrauen: dem eigenen Denken, Fühlen, Wollen, Wünschen und Handeln.

 

Quelle: Psychologie heute, Nicole Burtscher

Trauer darf sein

Foto: Efi Bacha Takidou, Griechenland


Trauer bewältigen

Leben und Tod sind unzertrennlich miteinander verbunden. Dennoch sind die Themen Sterben und Trauer mit vielen Tabus behaftet. Der Verlust eines nahestehenden Menschen stellt meist einen bedeutenden Einschnitt im Leben dar. Es gibt keine richtige oder falsche Art zu trauern. Jeder Mensch trauert anders. Trauer ist eine gesunde Reaktion, keine Krankheit. Trauerprozesse verlaufen oft in Phasen. Diese stellen eine grobe Orientierung dar und können somit Halt bieten. Meist klingt die Trauer im Lauf der Zeit von alleine wieder ab. Wenn sie nicht mehr aufzuhören scheint oder etwa in eine Depression übergeht, kann professionelle Hilfe notwendig werden. Aber nicht nur der Tod kann Trauer oder Verlustgefühle hervorrufen. Auch Lebenskrisen gehen mitunter mit schweren Verlusten einher.


Wie verläuft ein Trauerprozess?

Manchmal ist es möglich, sich von Sterbenden zu verabschieden. Es kommt aber auch vor, dass jemand plötzlich aus dem Leben gerissen wird, etwa durch einen Unfall. Auf den schmerzhaften Verlust durch den Tod eines geliebten Menschen folgt ein Trauerprozess, der nicht immer gleich als solcher ersichtlich ist.

Eine Möglichkeit, Trauer begreifbarer zu machen, sind die sogenannten Phasenmodelle. Sie bieten allerdings nur Anhaltspunkte. Im Allgemeinen werden Phasen durchlaufen, in denen erst einmal begriffen wird, dass der Verlust real ist. Nach dem seelischen Schmerz bzw. der Trauer wird der Verlust schlussendlich akzeptiert. Immer weniger Energie ist notwendig, mit der Situation zurechtzukommen. Bis sich schlussendlich neue Lebensaspekte ergeben. Selten laufen diese Phasen jedoch strikt hintereinander ab. Sondern sie überschneiden sich, sind teilweise nicht voneinander abzugrenzen und können sich wiederholen.


Phasenmodelle der Bewältigung von Verlust und Trauer

Es gibt Modelle (etwa von der Psychologin Verena Kast oder dem Psychiater Johann Cullberg), die schemenhaft beschreiben, wie Krisen (z.B. Trauer oder Verlust) bewältigt werden können:

Phase 1 – Schock: Zu Beginn eines Trauerprozesses oder einer Krise steht meist das „Nicht-Wahrhaben-Wollen“ der Situation („Es ist alles nur ein böser Albtraum“). Zudem herrscht „inneres Chaos“ bis hin zu dem Gefühl, sich innerlich wie gelähmt zu fühlen.

Phase 2 – Gefühlsreaktion: Langsam tritt die Realität ins Bewusstsein. Da diese oft schwer zu fassen und sehr belastend ist, kommt es zu intensiven, chaotischen Gefühlen wie großer Trauer, Zorn, Wut, Angst und Schuldgefühlen.

Phase 3 – Erinnerung/Akzeptanz: Durchleben einer Erinnerungsphase – Fotos werden betrachtet, gemeinsame Erlebnisse nachempfunden. Akzeptanz stellt sich ein – der geliebte Mensch kann einen weiterhin „innerlich“ begleiten. Oder bei anderen schwerwiegenden Lebensereignissen ist der Schrecken über das Geschehene nicht mehr so groß.

Phase 4 – Neuorientierung: Neue Orientierungsmöglichkeiten werden gefunden. In dieser letzten Phase der Krisenbewältigung ist eine Neuausrichtung – hin zu einer positiven Zukunft – möglich.


Welche Gefühle können sich im Trauerprozess zeigen?

Trauer kann sich ganz unterschiedlich anfühlen. Es ist auch in Ordnung, nicht zu trauern. Es gibt kein „richtiges“ oder „falsches“ Trauern. Nicht immer ist ein Todesfall eines nahestehenden Menschen der Anlassfall zur Trauer.
Auch etwa Liebeskummer oder der Verlust des Arbeitsplatzes oder der Gesundheit können Verlust- und Trauerprozesse hervorrufen. Dabei kann es unter anderem zu folgenden Empfindungen kommen:

  • Schockgefühl („wie benebelt“)
  • Gefühlstaubheit
  • starke Müdigkeit/Erschöpfung
  • überwältigende Traurigkeit
  • häufiges Weinen
  • Gefühle von Schuld
  • Wut und Ärger

Nicht immer sind alle diese Gefühle da. Eventuell auch andere. Sie können auch sehr plötzlich und intensiv auftauchen. Oder eher im Hintergrund da sein. Die Gefühle verlieren meist nach und nach an Intensität und ebben nach einiger Zeit ab. Ein gewisser Schmerz kann bei Erinnerungen bleiben. Jedoch auch emotionale Wärme und Bereicherung beim Erinnern an schöne vergangene Momente oder Dankbarkeit für neue Lebenswege.


Wie kann ich Trauer bewältigen?

An den Trauerphasen ist ersichtlich, dass Trauernde im Verlauf des Trauerprozesses seelische sowie ganz alltägliche, oft große, Herausforderungen meistern müssen:

  • Den Verlust als Realität anerkennen und akzeptieren.
  • Den seelischen Schmerz verarbeiten.
  • Den Alltag ohne den verstorbenen Menschen bewältigen.
  • Eine bleibende innere Verbindung zum Verstorbenen aufbauen.
  • Eine Lebensperspektive ohne den geliebten Menschen finden und leben.

Die Bewältigung dieser „Traueraufgaben“ braucht Zeit und Kraft. Daher sind Verständnis und Unterstützung durch das soziale Umfeld wichtig. Nahestehende Menschen aus Familie und Freundeskreis, aber auch professionell ausgebildete Helferinnen und Helfer (Psychologische Beratung, Coaching, Psychotherapie) und Seelsorgerinnen/Seelsorger können begleitend und mitfühlend zur Seite stehen.


Unterstützung und Trost

In der Trauer hilft es oft, sich mit nahestehenden Menschen auszutauschen. Auch wenn einem nicht nach Reden zumute ist: Gespräche im Freundeskreis und in der Familie wirken sich positiv auf die Befindlichkeit aus. Das Leid sowie schöne – wenn auch teils schmerzhafte Erinnerungen – werden miteinander geteilt. Das Erinnern an die gemeinsame Zeit mit der/dem Verstorbenen ist ein wesentlicher Teil der Trauerarbeit.

In Gedanken nochmals den geteilten Lebensabschnitt zu durchleben, hilft Abschied zu nehmen und neue Wege zu gehen. Vor allem schöne Momente sollten im Herzen und in der Erinnerung weiterleben dürfen. Auch Gedanken und Ideen der/des Verstorbenen können die Hinterbliebenen als Vermächtnis begleiten.

Werden unangenehme Erinnerungen wach, z.B. aufgrund eines vergangenen Konflikts, ist es empfehlenswert, einen Versuch der Vergebung zu wagen. Der Prozess des Verzeihens ist nicht immer leicht und braucht manchmal mehrere Jahre sowie in manchen Fällen Begleitung durch andere Menschen oder professionelle Helferinnen/Helfer. Aber er kann sich lohnen, um den weiteren Lebensweg unbeschwerter zu gestalten.


Was kann ich selbst tun?

Trauern darf Raum einnehmen und Zeit brauchen. Tränen und Traurigkeit sollten nicht zurückgehalten werden, sie gehören zum natürlichen Trauerprozess. Aber auch alle anderen Gefühle sind „erlaubt“. Um einen Menschen zu trauern, bringt uns auch mit der eigenen Endlichkeit in Kontakt. Daher kann es hilfreich sein, das Leben trotz all der Traurigkeit als Geschenk zu betrachten. Rituale z.B. am Todestag oder zu Allerheiligen (etwa Friedhofsbesuch, Zusammenkunft der Familie, Grabpflege oder individuelle Erinnerungsrituale) können das Andenken weiter pflegen, lösen manchmal aber auch erneut Trauer aus.

Folgende Maßnahmen können im Trauerprozess zudem hilfreich sein:

  • Mit jemandem über die Belastung sprechen. Zum Beispiel im Freundeskreis oder der Familie.
  • Etwas für die seelische Ausgeglichenheit tun. Sich selbst etwas Gutes tun.
  • Auf regelmäßigen Schlaf achten.

Setze dir lieber kleine Ziele und gehe Schritt für Schritt durch diese herausfordernde Zeit.


Wie spreche ich mit Kindern über Trauer?

Auch Kinder sind im Alltag mit den Themen Tod und Sterben konfrontiert. Entweder weil jemand im Angehörigenkreis stirbt. Oder sie sich etwa von ihrem geliebten Haustier verabschieden müssen. Auch über die Medien bekommen sie viel mit (z.B. über Krieg, Naturkatastrophen, Unfälle). Außerdem liegt es in der Neugier eines Kindes, früher oder später zu fragen, warum man sterben muss. Und wohin man dann kommt. Was dann passiert. Es bestehen oft große Hemmschwellen mit Kindern über die Themen Sterben und Tod zu sprechen. Kinder benötigen diesbezüglich jedoch eine Orientierung. Immer wieder möglichst selbstverständlich über diese Themen zu sprechen und verständliche Antworten auf die Fragen zu geben, unterstützt dabei.

Sind Kinder direkt von Tod bzw. Verlust betroffen, benötigen sie Unterstützung. Damit sie ihre Gefühle ausdrücken und einordnen können. Und sie brauchen auch einfach Trost. Kinder trauern anders als Erwachsene. Sie wechseln öfter ihre Stimmungen, nicht immer ist die Trauer offensichtlich. Kinder müssen auch begreifen können, warum ihre Angehörigen so traurig sind. Ehrliche, kindgerechte Antworten sind dabei hilfreich. Dabei können erklärende Kinderbücher oder der Austausch mit anderen Betroffenen sowie die Inanspruchnahme von professionellen Helferinnen/Helfern unterstützen.

 

Quelle: Gesundheitsportal Österreich

Die Welt mit Kinderaugen sehen

Zeichnung von Sara, 8 Jahre: Portrait von mir


Dass die Welt in Kinderhände gehört, vermittelte uns bereits Herbert Grönemeyer in seinen Liedern. Und tatsächlich gibt es so einiges, was wir uns von den lieben Kleinen abschauen können.

Die Welt mit Kinderaugen sehen: Warum sollten wir Erwachsenen das viel öfter tun? Wir Großen passen uns an, ordnen uns ein und denken viel zu oft darüber nach, was andere von unserem Handeln halten könnten. Dabei lassen wir uns gerne von Vorurteilen lenken und handeln meist falsch.

Diese 6 Tipps zeigen dir, warum es Sinn macht, die Welt von Zeit zu Zeit aus Kinderaugen zu betrachten.


1. Im Hier und Heute leben

Niemand lebt so schön im Hier und Jetzt wie Kinder. Davon können wir uns alle eine dicke Scheibe abschneiden. Vergangenheit und Zukunft sind ebenso unwichtig wie Sorgen, Stress und Kummer. Was zählt, ist der Moment. Und das ist auch gut so. Denn wenn du dein Leben so intensiv und vollständig leben möchtest, wie es geht, dann sei dort, wo es stattfindet: Im Hier und Heute.

Mentaler Tipp: Die Sanduhr als mentales Hilfsmittel kann dich im beruflichen oder privaten Alltag wirkungsvoll unterstützen, 5 bis 10 Minuten im Moment zu bleiben.


2. Vorurteile? Was ist das?

Kleine Kinder können es hervorragend, ohne sich dafür besonders anstrengen zu müssen – wertfrei durchs Leben gehen. Sie nehmen Menschen, Situationen und Gegebenheiten nämlich ganz einfach so, wie sie sind. Ohne großartig zu werten – nur beobachten und akzeptieren. Dies ist der Schlüssel zu einem friedvollen und wertschätzenden Miteinander – und unterstützt nachhaltig deine Resilienzfähigkeit.


3. Probier’s mal mit Gemütlichkeit

Zugegeben, so manchen Elternteil treibt die Gemütlichkeit der Kleinen schon mal zur Verzweiflung. Zeit vertrödeln um die Schuhe anzuziehen, eine halbe Stunde lang Schnecken und Ameisen beobachten oder jede einzelne Haarsträhne gefühlte zehn Minuten lang bürsten. Warum Kinder das wohl machen? Weil sie es können! Und wir Großen dürfen uns daran ruhig ein Beispiel nehmen. Die Lösung: Entschleunigung im Alltag – eigentlich ganz einfach.


Happy Summer Holidays

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Richtig Urlaub machen, aber wie?

Viele sind in der Krise gefangen und erholen sich auch im Urlaub nicht mehr richtig. Die freie Zeit sollte nicht zur Überforderung werden.
Erhol dich gut! Aus dieser freundlichen Bemerkung am Ende einer Woche oder zu Beginn des Urlaubs ist heute fast ein Befehl geworden.

Endlich Urlaub! Nur noch schnell das Telefon umstellen, den Computer runterfahren, der Kollegin tschüss sagen und dann die große Freiheit genießen. Trödeln, träumen, schlendern, schlemmen, Wolkenformationen bewundern, den Wind auf der Haut spüren, in Romanen versinken, Löcher in die Luft gucken, barfuß durchs Gras laufen, an Blüten schnuppern, fremden Stimmen lauschen, Muscheln sammeln, küssen, lachen, philosophieren, sich vom Sternenhimmel verzaubern lassen … Von wegen! Alles romantische Retrofantasien. Schlendern und genießen war vorgestern.

Längst ist Urlaub eine ernste Angelegenheit. Keine Lizenz zum Ausruhen mehr, sondern ein wichtiger Punkt auf der To-do-Liste. Der einst fröhlich zum Abschied hingeworfene Satz „Schönen Urlaub. Erhol dich gut!“ ist mittlerweile zum kategorischen Imperativ mutiert. Der Subtext lautet: Erhol dich gefälligst effektiv, damit du hinterher doppelt so viel wegschaffen kannst. Und wenn dir das nicht gelingt und du danach nicht wie Phönix aus der Asche wieder im Büro auftauchst, hast du was falsch gemacht und musst dringend lernen, dich richtig zu erholen. Aus der Erlaubnis zu entspannen ist ein Befehl geworden. Du musst dich regenerieren! Und zwar gründlich. Die Fähigkeit, den Akku aufzuladen, wie Erholung neuerdings umschrieben wird, gilt im Zeitalter grassierender stressbedingter Erkrankungen als Schlüsselkompetenz.


In den eigenen Rhythmus zurückfinden

Erholung ist extrem wichtig geworden, weil die gestiegenen Leistungserwartungen im Beruf dazu führen, dass wir uns unbewusst immer stärker belasten. Wir brauchen den Urlaub, um diese Belastungen auszugleichen, aber wir haben das Gefühl dafür verloren, wie wir wieder ins Gleichgewicht kommen. Ein wichtiger Aspekt von Erholung im Urlaub sei, wieder in den eigenen Rhythmus zurückzufinden. Wer vom Chronotyp her eigentlich eine Eule ist und erst mittags richtig auf Touren kommt, wegen des Jobs aber früh aufstehen und zeitig ins Bett gehen muss, genießt es im Urlaub, endlich auszuschlafen und lange aufzubleiben. Die beruflichen Anforderungen zwingen uns oft einen fremden Rhythmus auf, den wir aushalten müssen und der uns Energie kostet. Der Urlaub gibt uns die Chance, das ein wenig auszugleichen und so wieder in die Selbstregulation zu kommen.


Den Seelenenergietank wieder auffüllen

Aus dem Seelenenergietank schöpfen wir unsere Alltagskräfte. Der Seelenenergietank funktioniert ähnlich wie der Benzintank unseres Autos. Der Benzintank hat allerdings den Vorteil, dass die rote Lampe anspringt, wenn die letzten fünf Liter angebrochen werden. Dann steuern wir automatisch die nächste Tankstelle an, weil wir wissen, dass wir sonst unterwegs liegenbleiben. Auch der Seelenenergietank hat eine Art rote Lampe. Um seine Signale zu verstehen, brauchen wir jedoch mehr Aufmerksamkeit und Wissen. Gereiztheit, Erschöpfung, Schlafstörungen, Pfeifen im Ohr, lange anhaltende Verspannungen oder ständig wiederkehrende Erkältungen sind Anzeichen dafür, dass wir auf Reserve laufen. Meist tun wir dann das Gegenteil dessen, was wir tun müssten, wenn wir das Prinzip des Seelenenergietanks verstanden hätten. Wir nehmen eine Tablette, um den Schmerz wegzudrücken, trinken ein Glas Rotwein mehr, um einschlafen zu können, oder machen eine anstrengende Städtereise, weil wir nicht zugeben wollen, dass wir wirklich Ruhe brauchen.

Um den Seelenenergietank in der Freizeit und im Urlaub wieder aufzufüllen, ist es wichtig, sich nicht an äußeren Trends zu orientieren, sondern an inneren Bedürfnissen und an dem, was im Arbeitsalltag zu kurz kommt.


Erholungskiller im Urlaub

Als größter Erholungskiller wirken negative Gedanken an die Arbeit. Wer in der Hängematte oder im Strandcafé über unerledigte Aufgaben, missratene Präsentationen und Auseinandersetzungen mit dem Vorgesetzten grübelt oder sich Sorgen macht, wie es in der Firma weitergeht, erholt sich nachweislich nicht. Wer sein Smartphone mit an den Strand oder in die Berghütte nimmt, um regelmäßig die Mails aus der Firma zu checken, oder auf Facebook verfolgt, welche beruflichen Erfolge die Kollegen posten, während man am Pool liegt, kann gleich zu Hause bleiben.

Diese vier wesentliche Erholungserfahrungen unterstützen einen entspannten Urlaub:

1. Abschalten von der Arbeit: die Arbeit gedanklich hinter sich lassen, Abstand gewinnen, sich innerlich freimachen.
Mein Tipp: Nutze die Klick-Klack Dose als mentales Hilfsmittel um störende Gedanken zu konservieren. Lies mehr darüber hier.

2. Entspannung: Ruhe, Gelöstheit und Gelassenheit erleben, körperlich und mental

3. Mastery-Erfahrungen: körperliche oder intellektuelle Herausforderungen meistern, einen Berg besteigen, Spanisch lernen, einen See durchschwimmen

4. Kontrolle über die Freizeit: frei wählen können, wann und wie man etwas macht, das einem Freude bereitet.


Balance zwischen Entspannung und Bewegung ist ideal

Dass eine gelungene Mischung aus Entspannung und Bewegung Erholung begünstigt, zeigt sich konsistent in allen Untersuchungen. Besonders deutlich konnte nachgewiesen werden, wie wichtig Sport für Regeneration im Urlaub und in der Freizeit ist. Dies zeigt auch der Mastery-Effekt zurück, das gute Gefühl, etwas bewältigt zu haben. Eine Joggingrunde um den See, eine Fahrradtour in die benachbarte Kleinstadt, ein Aufstieg auf den Berg, den man vom Balkon der Ferienwohnung aus sieht. Durch Bewegung bauen wir Spannungen ab, verbrauchen die Adrenaline, die der Körper in Stresssituationen ausschüttet, und bringen so unsere Hormone wieder in Balance. Durch körperliche Aktivität normalisieren wir unsere Homöostase und schaffen so erst die Voraussetzung für Entspannung.


Bewegung lebt von Ritualen

Dabei gibt es nichts Besseres als wohldosierte körperliche Aktivität, um nach der Arbeit oder im Urlaub Stress abzubauen, den Kopf freizubekommen und in einen entspannten Modus zu finden. Im Alltag gehen wir oft mit einem hohen Adrenalinspiegel aus dem Büro, kaufen unterwegs noch schnell ein, stehen im Stau und kommen entsprechend geladen zu Hause an. Dann gibt es nichts Besseres, als die Turnschuhe anzuziehen und eine Runde durch den Park zu laufen, zur Lieblingsmusik zu tanzen, einen flotten Spaziergang zu machen, zum Tischtennistraining oder zum Yoga zu gehen oder was auch immer einem Spaß macht. Optimal ist, wenn die Laufschuhe immer griffbereit vor der Tür stehen oder die Sporttasche schon gepackt ist. Bewegung lebt von Ritualen. Ich darf nicht mehr darüber nachdenken.

Leider scheitern viele schon an der Regeneration im Alltag, weil sie viel zu wenig Pausen machen oder die Pausen nicht zum Auftanken nutzen. Wer freitags nicht auf dem Zahnfleisch nach Hause kriechen will, muss diszipliniert Pausen einhalten und sie so verbringen, dass er die verbrauchte Energie wiedergewinnt und sich danach erfrischt und aufgeladen fühlt. Das Wochenende und der Urlaub sollten der Erholung dienen.


Selbstmanagement und Selbstfürsorge

Urlaub ist wichtig, um Abstand zu gewinnen, Ermüdung entgegenzuwirken und genuss- und leistungsfähig zu bleiben. Doch bitte nicht alle Erholungswünsche auf die wenigen Urlaubswochen schieben. Viel wichtiger ist, im Alltag für ein gutes Gleichgewicht aus Anforderung, Entspannung und Bewegung zu sorgen und regelmäßig zu überprüfen, ob die Mischung noch stimmt.

Doch wie gelingt mir das Abschalten vom Job in meiner Freizeit?

Selbstmanagement. Man kann sich disziplinieren und die klare Entscheidung treffen, zu Hause grundsätzlich nicht zu arbeiten oder nur zu begrenzten Zeiten in einem klar abgegrenzten Bereich. Also keine Mails auf dem Sofa checken und keine Ordner auf dem Küchentisch bearbeiten, sonst durchdringt die Arbeit das gesamte Privatleben. Noch besser funktionieren heilige Erholungs- und Auszeiten. Wichtig ist, dass man Kollegen mitteilt, wann man beruflich erreichbar ist und wann nicht, und sich auch daran hält. Erholungspausen wenn möglich im Voraus planen und in den Kalender einzutragen wie einen beruflichen Termin. Um dauerhaft in einem guten Gleichgewicht zu leben, ist es wichtig, aus dem selbstausbeutenden Modus auszusteigen und Selbstfürsorge zu lernen. Viele Menschen verknüpfen ihren Selbstwert ausschließlich mit Leistung. Dadurch werden sie leicht zum Opfer des ökonomischen Drucks, gehen über ihre Grenzen und beuten sich selbst aus. Wer hingegen sagt, ich bin ein Mensch, der genießen kann, daraus schöpfe ich meine Selbstbestimmung und meinen Selbstwert, kann sich besser abgrenzen.


Was man über Erholung wissen sollte

Ganz wichtig: Ehe Sie eine Auszeit oder einen Urlaub planen, sollten Sie sich fragen, wovon Sie sich erholen müssen. Grundsätzlich gilt: Kontrasterfahrungen sind wichtig! Wenn Sie ständig in der Öffentlichkeit stehen und mit vielen wechselnden Menschen in Kontakt sind, brauchen Sie Zeiten, in denen Sie sich von der Welt zurückziehen und mal allein sein können. Wer in einem sozialen Beruf tätig ist, ständig für andere da sein muss, sollte in Urlaubszeiten selbst im Mittelpunkt stehen und „bedient“ werden. Wer ständig freundlich zu Kunden sein muss, sollte seine Erholung weniger in Gruppen suchen.

  • Mehrere, gut übers Jahr verteilte Urlaubstage sind sinnvoller als der große mehrwöchige Urlaub am Stück.
  • Vorsicht vor zu großen Erwartungen: Der Erholungseffekt hält nach dem Urlaub nicht lange an. Spätestens nach vier Wochen ist er verschwunden.
  • Faul sein ist erlaubt, aber in Maßen. Die Balance zwischen Entspannung und Bewegung ist wichtig. Denn durch sportliche Betätigung werden Spannungen abgebaut, und man erlebt sich als kompetent – gute Voraussetzungen für die Regeneration. Deshalb: Nicht nur im Urlaub die Joggingschuhe anziehen oder den Tennisschläger schwingen: Die beste Erholung garantiert die regelmäßige, in den Alltag integrierte Bewegung.
  • Auch im Alltag sollte man sich regelmäßig Zeit nehmen für Pausen. Lieber nicht mit Kollegen in der Mittagspause den neuesten Klatsch durchsprechen, sondern lieber allein einige Schritte gehen oder einfach gemütlich hinsetzen und vor sich hinträumen.

Mein Tipp: Nutze die 5-Minuten Sanduhr als idealer Zeitmesser und mentales Hilfsmittel zum Nichtstun. Lies mehr darüber hier.


Mein heißer Tipp: Nutze die mentale Technik „Rollenswitch“ für einen guten Start in deinen Urlaub. Die Beschreibung zu dieser mentalen Intervention findest du hier Rollenswitch.pdf


Interesse an einem Mentalcoaching oder einer Psychologischen Beratung?

Falls du Interesse an weiteren mentalen Techniken und Interventionen aus Mentaltraining und der Positiven Psychologie hast, dann melde dich bitte gerne bei mir für einen Termin. Für das Erstgespräch und Kennenlernen gibts einen Bonus von 30 Euro.

Ich wünsche dir stressfreie „Happy Summer Holidays“ und genieße deinen wohlverdienten Urlaub.
Deine Nicole

 

Quelle: Psychologie heute, burtscher coaching beratung

Das richtige Mindset

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Nicht nur in der Welt des Spitzensports, auch im Alltag werden immer wieder Höchstleistungen von uns gefordert.
Das richtige Mindset ist die Grundvoraussetzung für einen gesunden Umgang mit diesem ständigen Druck und für eine nachhaltige psychische Gesundheit.

 

Wie ein gespanntes Gummiband.
Die Psyche kann man sich wie ein Gummiband vorstellen, das bei täglichem Druck ständig bis auf Anschlag gespannt ist. Wenn man es nicht irgendwann wieder loslässt, dann reißt es. Es gilt also, dazwischen immer wieder zu entspannen. Das Gummiband muss flexibel bleiben.

 

Doch wie gelingt mir das?
Das Wichtigste ist die richtige Mentalität. Die Psyche braucht genauso Nahrung wie der Körper. Und Nahrung für die Psyche sind positive Emotionen, wie Freude beziehungweise die Fähigkeit, Freude zu entwickeln und zu spüren. Das ist die Grundlage für nachhaltige psychische Gesundheit. Wie auch im Sport, sagen die Sportler, dass sie mit Spaß in ein Rennen oder einen Wettbewerb gehen wollen.

 

Fokus auf das Wesentliche.
Wenn ich mich stets nur auf das Endergebnis fokussiere, setze ich mich selbst unter wahnsinnigen Stress. Das Ergebnis kann auch von anderen Faktoren abhängig sein, auf die ich keinen Einfluss habe. Das einzige, was gänzlich meiner Kontrolle unterliegt, ist mein eigenes Handeln – der Weg und wie ich diesen gehe. Das ist mentale Stärke: auf den Punkt fokussiert sein, wenn es darauf ankommt, doch dann wieder loslassen und mich mit Hingabe und Freude anderen Dingen in meinem Leben widmen können. Das ist auch die große Herausforderung – nicht nur für Sportler, auch für viele andere Menschen.

Mein Tipp: Hier kann die Klick-Klack-Dose als mentales Hilfsmittel sehr hilfreich und unterstützend sein – um störende Gedanken zu konservieren.

 

Pufferspeicher schaffen.
Um heutzutage aus dem Alltagsstress rauszukommen, sollten wir uns Pufferspeicher schaffen, aus denen man Energie schöpfen kann. Ein klassischer Pufferspeicher wären tägliche Ruhezeiten, in denen nichts auf meiner Agenda steht, ich keinen Ansprüchen entsprechen muss und buchstäblich Löcher in die Luft starren darf. Es geht darum, nicht immer tun zu müssen, sondern auch einfach sein zu dürfen.

Mein Tipp: Hier kann die 5-Minuten Sanduhr als mentales Hilfsmittel zum Nichtstun sehr hilfreich und unterstützend sein.

 

Mit Freude tun.
Wir haben gelernt, immer produktiv zu sein und alle Möglichkeiten zu nutzen. Doch, nur weil ich etwas tun kann, heißt das nicht, dass ich es tun soll, dass es mir immer guttut und Freude bereitet. Ich kann alles auf der Welt haben, doch ohne Freude bringt mir das gar nichts: Denn wenn ich nicht in der Lage bin, Freude darüber zu verspüren, habe ich letztendlich doch nichts.

 

Fünf Denkanstösse für ein richtiges Mindset.

1. Dankbarkeit
Stell die Dankbarkeit nicht ans Ende, sondern bereits an den Beginn deines Handelns.
Starte die Dinge, die du tust, mit Dankbarkeit – dafür, dass du die Möglichkeit hast, etwas zu lernen, etwas zu machen, das du magst.

2. Ursachen-Forschung
Forsche nach den Motiven deines Tuns:
Was sind die Treiber deines Handelns? Stell dir immer wieder die Frage: Wofür brennt mein Herz?

3. Verantwortung
Übernehme Verantwortung für dein Handeln.
Frage dich, was kannst du tun – aber auch, was kannst du nicht tun, was liegt nicht in deinem Einflussbereich?
Du hast maximal dein Handeln gänzlich unter Kontrolle, nicht aber das Ergebnis.

4. Akzeptanz
Nimm das, was jetzt gerade passiert, an und akzeptiere es so, wie es ist – selbst wenn es gerade nicht so läuft, wie es soll.
Diese Akzeptanz (auch von deiner schwachen Seite) macht dich frei, weiterzugehen.

5. Momentaufnahme
Trainiere Achtsamkeit für den Moment.
Denke weniger an Vergangenes und Zukünftiges, sondern konzentriere dich auf diesen einen nächsten Schritt, jetzt.
Denn: Leben ist soeben!

 

Quelle: Auszug Interview mit Anita Hussl-Arnold, Zeitschrift Ski Austria.

Sei guter Hoffnung

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Die Hoffnung als treibende Kraft

In Zeiten wie diesen, ist die Hoffnung unglaublich wichtig.
Die Hoffnung ist sehr vielseitig. Es geht um ein Gefühl, eine Stärke, eine Erwartung und einen großen Wunsch.

Hoffnung beginnt dann, wenn wir denken, dass alles gut wird und dass etwas gelingen wird. Hoffnung richtet sich daher in die Zukunft. Wenn wir Mittel und Wege finden, unsere Ziele zu erreichen und gute Lösungen finden, dann sind wir zuversichtlich und verspüren Kraft und Energie.

Die Hoffnung als Stärke zu entwickeln ist sehr bedeutend. Denn wenn wir hoffen, haben wir ein positives Gefühl gegenüber der Zukunft. Jedoch ist es eine Entscheidung jedes Menschen, ob er hoffen will oder nicht. Doch wir hoffen täglich. Kranke Menschen hoffen gesund zu werden, andere wiederum hoffen auf schönes Wetter. Daher wird die Hoffnung erst relevant, wenn es uns nicht gut geht oder wenn wir etwas wollen.

Wichtig dabei ist: Wir dürfen die Hoffnung nicht aufgeben. Hoffnung ist ein Teil der menschlichen Natur – der innere Drang eines besseren Lebens.

Hoffnungskiller sind Negativität sowie Angst und das Gefühl von Hoffnungslosigkeit nährt diese Komponenten. Wir Menschen sind meist unglücklich wegen unseren eigenen Zukunftsängsten oder Sorgen im privaten und beruflichen Umfeld. Um diesen Ängsten entgegenzuwirken, brauchen wir die Hoffnung als wichtiges Lebenselixier für eine gelingende Zukunftsbewältigung.


Drei Schritte zur Hoffnung

Damit Hoffnung entsteht, benötigt es drei wichtige Schritte: ein Herzenswunsch mit einem Ziel, der Glaube an die Möglichkeit und das Vertrauen in die eigenen Stärken oder Unterstützung anderer Menschen.


Hoffnung als Stärke nutzen

Die Forschung und Wissenschaft der Positiven Psychologie bestätigt, dass Menschen die an das Positive glauben, motivierter und leistungsstärker ihr Ziel angehen. Sie geben alles dafür, dass dieses Ziel oder dieser Wunsch umgesetzt wird. Diese Menschen verfügen über eine positive Grundeinstellung und sind in herausfordernden Situationen erfolgsmotivierter. Für sie ist die Hoffnung ein Lebensgefühl – es stimmt sie positiv, sie verfügen über eine Kraft, Dinge zu tun obwohl es schwer ist.


Warum darfst du die Hoffnung nicht verlieren?

„Du darfst die Hoffnung nicht aufgeben!“ – Das ist natürlich leichter gesagt, als getan. Gerade in schweren Zeiten fällt das unglaublich schwer. Wie wichtig es ist, seinen Glauben (trotzdem) nicht zu verlieren, zeigen diese Vorteile:

Hoffnung stärkt deine Motivation
Wenn du die Hoffnung verloren hast, verlierst du zugleich die Motivation, weiterzumachen, zu kämpfen, zu versuchen. Ohne Hoffen fehlt dir die Kraft und der Grund durchzuhalten, weil du fürchtest, dass am Ende alles umsonst sein könnte. Umgekehrt: Wenn du hoffst, gewinnst du damit einen starken Stimulus und Beweggrund. Das wiederum setzt ungeahnte Energien frei.

Hoffnung hilft dir, Ziele zu erreichen
Hoffnung ist nicht nur eine starke Triebfeder, sie verleiht dir Entschlossenheit. Wenn du überzeugt bist, etwas zu schaffen oder zu erreichen, überwindest du Hindernisse und Rückschläge und verbeisst dich in dein Ziel. Die Hoffnung führt zur Tat, die Tat zu Ergebnissen und Erfolgserlebnissen.

Effekt: Du fühlst dich im Hoffen bestätigt, machst weiter und erreichst das Ziel.

Hoffnung verbessert deine Gesundheit und Genesung
Gerade bei Erkrankungen spielt die Hoffnung auf Heilung eine große Rolle. Egal, wie die Diagnose auch ausfällt: Hoffnung kann enorme Selbstheilungskräfte mobilisieren. Wenn du stark daran glaubst, dass du wieder gesund werden kannst, verbesserst du deine Abwehrkräfte und verfügst über ein stärkeres Immunsystem. Du erträgst Schmerzen besser und hast weniger Ängste. Hoffnung gibt dir Halt und Sicherheit. Die Zuversicht lässt dich Licht am Ende des Tunnels sehen und Auswege selbst noch in scheinbar ausweglosen Situationen finden. Hoffnung ist die beste Arznei und der Funke, der ein neues Licht in dir entzünden kann.

Kurz: Hoffnung macht gesund und glücklich.


Der Glaube an das Gute

Gerade in herausfordernden Situationen und Lebenskrisen fallen hoffnungsvolle und positiv gestimmte Menschen weniger in ein Gefühl von Hoffnungslosigkeit. Menschen geben erst dann ihre Wünsche und Hoffnungen auf, wenn sie nicht mehr daran glauben. Allein schon der Gedanke an vergangenen Erfolgserlebnissen, nährt den Glauben und die Hoffnung an das Gute und Positive.

 

Text: Nicole Burtscher

Bitte zu Tisch

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Gemeinsame Mahlzeiten sind der Inbegriff einer intakten Familie.
Tischszenen stehen für so vieles – in ihnen spiegeln sich Werte, Herkunft und Zusammengehörigkeit.
Das galt für die bäuerliche Familie vor 200 Jahren ebenso wie für Familien von heute. Damals hörte der Bauer vom Knecht, wie viel Milch die Kühe geben. Heute bekommen die Eltern bei Tisch mit, mit wem das Kind auf dem Pausenhof gespielt oder gestritten hat. Dieser Austausch von Erfahrungen und Erlebnissen ist der Kern dessen, was die Familie zusammenhält, bestätigen Ernährungspsychologen.


Routinen sind wichtig
Während früher das Mittagessen die wichtigste Familienmahlzeit war, ist es heute, laut Umfragen, das Abendessen.
Wann man isst, ist irrelevant. Man muss nicht einmal jeden Tag gemeinsam essen, wichtig sei vor allem eine gewisse Regelmäßigkeit.
Viele Studien bestätigen die Aussage: Wenn Familien in einem festen Rhythmus gemeinsam essen, profitiert die körperliche und mentale Gesundheit der Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen sehr davon.


Positive Langzeiteffekte
Wenn Kinder und Eltern regelmäßig zusammen essen, ernähren sich alle gesünder. Dieser Effekt hält auch auf Dauer an.
Junge Erwachsene, die als Kinder häufiger mit ihren Eltern aßen, essen gesünder als ihre Altersgenossen. Sie nehmen beispielsweise weniger Softdrinks zu sich, essen mehr Obst und Gemüse und entwickeln seltener Übergewicht. Diese Vorteile lassen sich durch die Vorbildfunktion der Eltern und Gewohnheit erklären.
Überraschender ist, dass Kinder, die häufiger gemeinsam mit ihren Eltern essen, seltener Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie entwickeln. Sogar das Risiko für Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum ist geringer als bei jungen Erwachsenen, die als Kinder nur selten zu Hause mit der Familie speisten.
Andere Erhebungen zeigen, dass Kinder, die häufiger mit ihren Familien den Esstisch teilten, bessere Bewältigungsstrategien für fordernde Situationen entwickelten und besser mit den Eltern kommunizierten, wenn sie in die Pubertät kamen.


Wenn die Atmosphäre nicht stimmt
Auch die amerikanische Soziologin Ann Meier stellte positive Langzeiteffekte durch gemeinsame Mahlzeiten fest.
Allerdings mit einer großen Einschränkung: Wenn die Atmosphäre am Tisch nicht stimmt, wenn die Jugendlichen sich ständig bevormundet oder kritisiert fühlen, nutzt das beste Essensritual nichts.
„Bei einer schwachen Eltern-Kind-Beziehung sind Familienmahlzeiten kaum von Nutzen“, erklärt Meier. Denn ohne das Gefühl von Gemeinschaft und Wertschätzung bringt das Ritual offensichtlich wenig.


Doch was macht die gute Atmosphäre am Esstisch aus?
Es gehe dabei nicht um den gelegentlichen Streit oder eine unrelevante Diskussion. Vielmehr ist die Basis des Erfolgs das Zusammengehörigkeitsgefühl. Gemeinsame Mahlzeiten sind eine gemeinsame Aufgabe. Die beste Atmosphäre entsteht, wenn sich alle für das Gelingen des Rituals verantwortlich fühlen.


Der Esstisch ist kein Kampfplatz
Die Eltern sollten darauf achten, dass der Esstisch nicht zum Kampfplatz wird. Wenn es um grundlegende Probleme geht, wie die schulischen Leistungen des Kindes oder wenn der Konflikt zwischen einem Kind und einem Elternteil hochkocht, sollten die Eltern sich dafür extra Zeit nehmen.
Auch Diskussionen und Konflikte der Eltern gehören nicht an den gemeinsamen Esstisch.


Ein Anker für die Pausenkultur
Partizipation ist auch das Ziel, wenn es darum geht, das Essen auf den Tisch zu bringen.
Schon die ganz Kleinen bekommen etwas vom Essen der Großen, auch wenn sie selbst eigentlich noch Brei essen.
Traditionell strukturieren Mahlzeiten den Tag, auch im Job.
Wir arbeiten nach Magenzeit: Frühstück, Mittagspause, Abendessen – und dann Feierabend. In der heutigen Zeit ist das gemeinsame Essen daher auch ein guter Anker, um eine Tagesstruktur und Pausenkultur zu pflegen – und seinen Kindern mitzugeben.


Den Überfluss wertschätzen
Zusammen zu essen ist auch eine Wertschätzung für den Überfluss und die relative Sicherheit, in der wir heute leben.
Die gemeinsame Mahlzeit insofern auch ein wichtiger Ort der Herzensbildung. Rund um das Essen vermitteln sich eigentlich alle Werte.
Und Eltern, die mit ihren Kindern gemeinsam Mahlzeiten vorbereiten, zubereiten und in Ruhe verspeisen, haben schon viel getan, um ihnen das nötige Rüstzeug für das Leben mitzugeben.


Ein erfolgreicher Weg zu gelingenden Beziehungen
Auch die Wissenschaft der Positiven Psychologie bestätigt die gemeinsamen Familienessen, als einen guten Weg für gelingende positive Beziehungen zwischen Eltern und Kind.

 

Quelle: Psychologie heute, Positive Psychologie

Frühjahrsputz im Gehirn

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Viele fühlen sich derzeit ängstlich, gestresst oder überfordert. Doch es gibt einfache Wege, dem Geist mehr Ruhe zu gönnen.
In diesem Beitrag bekommst du fünf Wege, wie du jetzt einen geistigen Frühjahrsputz machen kannst.

Entrümpeln sollte man nicht nur die Wohnung regelmäßig, sondern auch den eigenen Geist. Das hilft, wieder einen klareren Blick zu bekommen.

Die Lage ist nicht gerade rosig. Die Pandemie beschert uns täglich neue Infektionsrekorde, in der Ukraine herrscht Krieg, und ganz nebenbei gibt es auch noch eine Klimakrise. Das kann einen ziemlich mutlos machen. Wegschieben lässt sich das alles nicht – und das soll man auch gar nicht. All diese Krisen sind Teil unserer Lebensrealität, und man muss damit umgehen. Doch man kann steuern, wie sehr dich das eigene Leben bestimmen soll und darf.

Der Frühling könnte ein perfekter Zeitpunkt dafür sein, nicht nur die Wohnung einer Säuberung zu unterziehen, sondern auch die eigenen Gedanken. Dabei hilft, eine geistige Bestandsaufnahme zu machen, wo man derzeit steht, und sich wieder mehr jenen Dingen zuzuwenden, die einem Freude bringen. Das gönnt dem Gehirn eine Pause, man bekommt wieder einen klaren, konzentrierten Geist.
Diese fünf Methoden helfen dabei.


1. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit bezeichnet einen Geisteszustand, in dem man seine direkte Umwelt, den eigenen Körper und den Gemütszustand wahrnimmt, ohne dabei von Gedanken, Erinnerungen, Fantasien oder Emotionen abgelenkt zu sein. Man denkt nicht darüber nach und bewertet weder Zustand noch Empfindungen. Das funktioniert natürlich nicht von selbst, schließlich hat jeder Mensch unweigerlich seine ureigensten Assoziationen zu den Dingen, die auf einen einströmen. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann das bessern.

Setze dich aufrecht, aber bequem hin, auf einen Sessel oder im Schneidersitz, die Hände im Schoß falten, den Blick senken. Nimm nun ganz bewusst wahr, was um dich herum geschieht und wie du dich fühlst. Welche Temperatur hat es in dem Raum? Gibt es Geräusche? Wonach riecht es? Ist dir warm oder kalt? Bist du entspannt? Oder vielleicht ängstlich? Lass deine Gedanken und Emotionen aufkommen, aber halte dich nicht daran fest. Man kann sich vorstellen, jede einzelne Empfindung auf eine Wolke zu setzen und weiterziehen zu lassen. Starte mit fünf Minuten und übe jeden Tag etwas länger.

Mein Tipp: Die Sanduhr als idealer und stilvoller Ruhezeitmesser kann dich dabei wirkungsvoll unterstützen.

Man kann das übrigens auch morgens im Bett vor dem Aufstehen machen, oder abends vor dem Einschlafen. Checke dich selbst durch, wie du dich fühlst. Auch vor dem Essen ist eine gute Gelegenheit für einen kurzen Check. So entwickelst du eine Routine. Die Sanduhr als visuelles wahrnehmbares Objekt im Raum, kann dich täglich an diese wohltuende Mentalübung erinnern.


2. Die Bullet-Journal-Methode

Wenn man seine Gedanken und Gefühle verschriftlicht, kann das helfen, diese zu ordnen und mehr Klarheit zu bekommen. Das macht sich die Bullet-Journal-Methode zunutze, die der Digitaldesigner Ryder Carroll entwickelt hat. Es handelt sich dabei um ein Organisationssystem und um eine Achtsamkeitsübung, bei der man niederschreibt, wie man seine Zeit und Energie investiert, und beurteilt, ob sich dieser Einsatz auch wirklich lohnt.

Mein Tipp: Hier kann dich ein einfaches hübsches Notizheft als Journaling perfekt begleiten.

Eine Schlüsselfrage zur Bewertung ist: „Hat mir die Tätigkeit eher Energie gegeben oder genommen?“ Weitere Hinweise sind, dass man nach einer Tätigkeit ein Gefühl der Zielstrebigkeit, der Erfüllung oder auch der Sinnhaftigkeit verspürt. Das hilft auch dabei herauszufinden, was man wirklich will im Leben. Denn, meint Carroll, der selbst an einem Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom leidet, wenn man nicht weiß, was man will, wird man auch nie mit dem zufrieden sein, was man hat.


3. Die Informationsflut reduzieren

Eilmeldungen, Social-Media-Updates, E-Mail-Newsletter – man wird mit Informationen regelrecht überhäuft. Das ist nicht nur viel sinnlose Information, es stresst auch und fördert das Gefühl, nicht ausreichend informiert zu sein. Dabei ist auch in diesem Fall weniger mehr. Cal Newport, Informatikprofessor an der US-Universität Georgetown und Autor des Buchs „Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World“, betont, es sei an der Zeit, den eigenen Nachrichtenkonsum komplett zu überdenken.

Suche dir zwei oder drei zuverlässige Informationsquellen, denen du vertraust. Wähle klare Zeiten, in denen du Information konsumierst, etwa auf dem Weg zur Arbeit oder nach dem Mittagessen. Und konzentriere dich dann genau darauf, egal ob du Zeitung liest, dich online informierst oder einen Podcast hörst. Auch die Zeiten für Social Media sollten begrenzt sein – denn auf Instagram oder Tiktok kann man sich regelrecht verlieren. Im Grunde gelten für die Erwachsenen die gleichen Regeln, die viele Eltern auch ihren Kindern beim Medienkonsum auferlegen, wenn sie deren Zugang zeitlich begrenzen.


4. Die Wohnung aufräumen

Marie Kondo hat es schon vor der Pandemie zum Trend gemacht, die damals gesäten Samen sind während der Lockdowns bei vielen aufgegangen: das Entrümpeln der eigenen vier Wände. Tatsächlich zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass unordentliche Räume kognitives Denken erschweren. Chaos in der Wohnung oder auch auf dem Schreibtisch hat demnach einen verzerrenden Effekt, der sich auch auf andere Aspekte des Lebens einer Person auswirken kann – und zwar nicht nur auf die Emotionen, sondern auch auf die Produktivität.

Fällt einem das Aufräumen selbst schwer – etwa weil man sich schwer trennen kann von Dingen –, kann man sich dabei Unterstützung von Freunden holen. Denn der Blick von außen setzt die Bedeutung, die man einzelnen Dingen beimisst, oft in ein realistischeres Licht. Gemeinsam kann man dann besser entscheiden, was man nicht mehr braucht und was doch noch bleiben darf.


5. Freunde und Familie treffen

Es ist ziemlich banal, aber extrem effektiv: Zeit verbringen mit Menschen, die man mag und die einem guttun. Unter Stress, Zeitdruck und Arbeitsflut neigt man dazu, solche Treffen immer wieder aufzuschieben. Die so vermeintlich gewonnene Zeit schlägt man dann oft mit Social Media oder sinnlosem Zappen vor dem Fernseher tot. Zurück bleibt ein frustrierendes Gefühl, dass man nichts Sinnvolles mit seiner Zeit gemacht hat.

Tatsächlich ist es so, dass durch die Pandemie viele soziale Kontakte eingeschlafen sind – und es kann sich durchaus seltsam anfühlen, wenn man sich nach langer Zeit wieder bei jemandem meldet, der oder die einem wichtig ist. Dann kann es helfen, das im Gespräch auch anzusprechen oder auszudrücken, dass man die Person vermisst. Und um die eigene Scheu zu überwinden, muss man sich nur vorstellen, wie man sich selbst über so einen Anruf freuen würde.

 

Quelle: DerStandard, Pia Kruckenhauser, 16.3.2022

Nodo Leder Knoten Armband

Foto: Nodo


Nodo (ital.) heisst übersetzt „Knoten“.

Der Knoten als mentales Symbol und Verknüpfung für deine Stärken und Werte, als auch für deine Orientierung, Sicherheit, Halt, Verbundenheit und Liebe.


Mit Liebe handgefertigt in Vorarlberg. https://www.nodo.world

  • in den Farben weiß, schwarz, lila, rosé und mint erhältlich
  • Leder
  • praktischer Edelstahl Magnet-Verschluss, für leichtes an- und ausziehen
  • inklusive NODO Charm
  • Bitte beachte, dass die Farben im Original je nach Monitor abweichen können.
  • Preis: 24,90 Euro

Diese stilvollen Nodo Leder Knoten Armbänder sind ab sofort bei mir erhältlich.
Schicke mir – bei Interesse – einfach eine persönliche Nachricht oder ruf mich kurz an.

T 0650 6611267 oder E office@burtscher-coaching.at


Ich freue mich, wenn ich dir oder einer beschenkten Person damit eine Freude machen darf.
Deine Nicole

Leere tut gut

Foto: unsplash


Wenn die Gedanken durch Meditation leiser werden

Zwei Jahre Pandemie, nun ein Krieg in Europa – das ist für viele schwer auszuhalten.
Sorgen, innere Unruhe, ängstliche Gedanken – in unruhigen Zeiten kann es tatsächlich schwerfallen, das innere Gleichgewicht zu bewahren. Vor allem in einer Phase, in der die schlechten Nachrichten wie eine Dauerschleife wirken.
Doch es gibt einen Weg, um die (negativen) Gedanken abzuschalten, fokussierter zu sein und zur Ruhe zu kommen. Immer mehr Menschen nutzen diese Möglichkeit für sich: Meditation. Abgeleitet wird das Wort vom lateinischen „meditatio“, das bedeutet „Ausrichtung zur Mitte“. Und genau darum geht es – den Geist zu beruhigen und mit verschiedenen Techniken wieder den Weg zu sich selbst zu finden. Tägliche Meditationen bauen negative Gedanken nachweisbar ab und senken somit den Cortisolspiegel im Körper.


Meditation wirkt tatsächlich

Die Forschung zeigt: Die positiven Effekte sind nicht nur spürbar, man kann sie auch messen. Mittels Gehirnstrommessungen kann man sehen, dass bestimmte Gehirnareale während einer Meditation aktiver werden, andere weniger. Bei einer Achtsamkeitsmeditation etwa wird vor allem der vordere Stirnlappenbereich, der präfrontale Cortex, aktiviert. Das sorgt für eine bessere Regulation der Gedanken und Gefühle.

Das Spannende daran: Die Messungen zeigen, dass vor allem der linke Stirnlappenbereich aktiviert wird, dieser Bereich wirkt an der Steuerung des Angstzentrums mit. Mehr Aktivität in diesem Bereich bedeutet, dass die Aktivität im Angstzentrum abnimmt. Wer regelmäßig meditiert, kann also schneller aus der Angstspirale ausbrechen.


Messbare Stressreduktion

Positive Effekte der Meditation sind aber nicht nur anhand von Gehirnströmen messbar, sondern auch über eine Haaranalyse. Denn Meditation reduziert die Menge des Stresshormons Cortisol im Haar, wie Forschende des Max-Planck-Instituts in Berlin herausgefunden haben. Cortisol wird in Stresssituationen vermehrt freigesetzt. Je länger der Stresspegel anhält, desto höher steigt der Spiegel. Und es setzt sich in den Haaren ab, deshalb kann dort der Langzeitstresspegel gemessen werden. Die rund 80 Teilnehmenden der Studie am Max-Planck-Institut absolvierten ein neunmonatiges mentales Trainingsprogramm: Sechs Tage die Woche meditierten sie 30 Minuten. Nach sechs Monaten war die Cortisol-Menge in den Haaren um bis zu 25 Prozent reduziert.

Wir leben schon sehr lange in einer Ausnahmesituation. Durch den Stress kann die Cortisol-Belastung besonders hoch werden. Das schadet aber der Gesundheit. Ein ständig erhöhter Cortisol-Spiegel greift den Körper an und kann viele Probleme wie Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Hautausschläge, aber auch Ängste oder Depressionen bedingen.

Meditation kann aber noch viel mehr, als in herausfordernden Situationen innere Ruhe zu geben. Sie kann auch helfen, wenn man einfach mit seiner Gefühlswelt, insbesondere der eigenen Intuition, besser in Kontakt treten möchte. Dies hilft, wenn man beispielsweise an einem Entwicklungspunkt festhängt und den für sich richtigen Weg finden möchte.


Ausstieg aus der Gedankenwelt

Achtsamkeitsmeditationen eignen sich gut für jene, die negative Gedanken, Ängste oder Stress plagen. Die Gedanken werden wahrgenommen, der eigene Zustand ergründet, ohne ihn zu bewerten.

Atemübungen helfen, die Aufmerksamkeit bei sich zu halten. Man beobachtet dabei den eigenen Atem, lässt Gedanken oder auch Ängste, die auftauchen, weiterziehen. Die Aufmerksamkeit wird durch den Fokus auf den Atem bewusst aus der Gedankenwelt abgezogen, dadurch wird das Gedankenkarussell leiser.


Das Gute an der Methode

Schon 15 bis 20 Minuten Meditation täglich können langfristige positive Effekte auf einzelne Gehirnareale haben. Und man kann es überall machen.
Wichtig ist nur: Man soll sich bewusst dafür entscheiden und es braucht die Disziplin, regelmäßig, am besten täglich, zu praktizieren.


Mein Tipp aus Mentaltraining

Meditation ist Mentaltraining. Je öfter wir neue Gewohnheiten trainieren und wiederholen, desto stärker verankert sie sich in unserem Unterbewusstsein. Wiederholung schafft Gewohnheiten und Gewohnheiten schaffen Resultate.
Schaffe dir neue Trampelpfade für neue Gehirnstrukturen in deinem Gehirn.

Gut zu wissen: Nutze für deine Achtsamkeitsübungen die stilvolle Sanduhr, als Zeitmesser und mentales Hilfsmittel zum Nichtstun und Innehalten.

Vorschau: Von März bis Ende Juni absolviere ich einen zertifizierten Lehrgang zu „Mindfulness Based Stress Reduction“ (MBSR) nach dem Original von Jon Kabat-Zinn – Stressbewältigung durch Achtsamkeit.
Ich freue mich, diese neue Kompetenz mit spannenden Inhalten und kleinen Alltagsübungen in meinen Coachings und Beratungen weitergeben zu können.

Viel Erfolg beim Meditieren wünscht dir
Deine Nicole

 

Quelle: Der Standard (von Jasmin Altrock)