Beziehung

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Ob im Job, in der Schule, in der Familie oder im Freundeskreis sowie im Sport. Immer wieder geraten wir in Situationen, die wir kaum aushalten.
Gerade stark negative Emotionen wie Ärger, Wut, Angst oder Trauer können einen regelrechten Sturm in uns auslösen. Verzweifelt versucht man dann, diese Gefühle in den Griff zu bekommen. Hat man immer wieder heftige Emotionen, aber keine Strategien, mit ihnen umzugehen, wird das Leben stark beeinträchtigt.

Das Gute daran ist: Wir können mentale Techniken lernen, um das Ruder wieder in die Hand zu bekommen. Ein konstruktiver Umgang mit starken Emotionen bedeutet dabei, sie regulieren zu können, und nicht, weniger oder gar nichts mehr zu spüren. Denn unsere Gefühle sind wichtig. Sie sorgen dafür, dass wir unseren Bedürfnissen und Zielen entsprechend handeln. Angst etwa kann überlebenswichtig sein und aktiviert das uralte Kampf- und Fluchtsystem im Gehirn.

Wir brauchen also einen angemessenen Umgang mit starken Gefühlen. Im Mentalcoaching spricht man von Emotionsregulation, wenn es darum geht, die Emotionen zu steuern, also die Intensität und Dauer, den Zeitpunkt und den emotio­nalen Ausdruck.

Warum wir fühlen, wie wir fühlen, ist ein Produkt aus Anlage und Umwelt. Andererseits prägen auch Erfahrungen unser emotionales Erleben und damit die Frage: Wie gut habe ich gelernt, mit dem, was ich an Temperament mitbringe, umzugehen? Hier spielen die primären Bezugspersonen, in der Regel die Eltern eine wichtige Rolle.

Kurz innehalten und durchatmen

Viele dieser Methoden nutzen wir bereits im Alltag, und das ganz automatisch: Wir sprechen mit Freunden, wenn es uns schlechtgeht, wir atmen vor einem schwierigen Gespräch einmal tief durch oder lenken uns ab, wenn es uns zu viel wird. Skills sind also Fertigkeiten, die uns in herausfordernden Situationen unterstützen. Durch mentales Training können wir sie verbessern. Im Mentalcoaching finden sie auf unterschiedlichen Ebenen Anwendung: Manche beziehen sich auf das Verhalten, andere darauf, die Gedanken zu verändern.

Wann Emotionen zeigen und wann nicht?

Denn manche Tricks, die wir anwenden, helfen zwar kurzfristig, richten auf der Langstrecke aber Unheil an. Zum Beispiel das Ignorieren von Gefühlen. In einem konkreten Moment mag es hilfreich sein, aufkommende Wut zu unterdrücken, damit wir die Kinder nicht anschreien. Die langfristige Gefühlsunterdrückung aber, laut einer wissenschaftlichen Studie, kann zu Depressionen führen. Zudem werden wir bei Missachtung von Emotionen unzufriedener in zwischenmenschlichen Beziehungen.

Radikale Akzeptanz

Das bedeutet jedoch nicht, Emotionen gar nicht beeinflussen zu können – nur braucht es seine Zeit und ein immer wiederkehrendes mentales Training. Dank der hohen Plastizität ist unser Gehirn bis ins hohe Alter noch in der Lage, neue neuronale Verknüpfungen zu bilden. Durch regelmäßiges Mentaltraining können wir das Gehirn in gewissem Maße umbauen.

Beim mentalen Training der Emotionsregulation sollte man auf der körperlichen Ebene anfangen. Kurze Atem- und Muskelentspannungstechniken bieten einen vergleichsweise schnellen und konkreten Einstieg in die Emotionsregulation.

Die innere Achtsamkeit zielt darauf ab, die Wahrnehmung für den Moment zu schärfen und das Gefühl von Kontrolle und Stabilität zu stärken. So können wir in schwierigen Situationen versuchen, unsere Gefühle und Wahrnehmungen so konkret wie möglich zu beschreiben – ohne sie zu bewerten.

Oft sind es erst die Bewertungen, die negative Emotionen auslösen: Wir spüren Angst vor unserem Vortrag, weil wir erwarten, eine perfekte Leistung abzuliefern. Wir sind nervös, weil wir uns wie ein Versager fühlen werden, wenn das nicht gelingt. Ein Teufelskreis der sich in Gang setzt. Wenn wir jedoch eine Situation als neutral oder positiv bewerten, dann können wir diese Abwärtsspirale stoppen und sogar Motivation und Mut gewinnen.

Neubewertung der Gefühle

Es geht auch darum zu entscheiden, ob eine Emotion überhaupt verändert werden kann und sollte. Manche Gefühle brauche beispiels­weise einfach seinen Raum, etwa die Niedergeschlagenheit. Diese Gefühle wollen gesehen, gehört und gefühlt werden. Lies mehr dazu im Blog „Gefühle wollen gefühlt werden“.

Die sogenannte radikale Akzeptanz von Dingen, die wir nicht ändern können, ist daher ein Skill, der in dem Modul Stresstoleranz eine zentrale Rolle spielt.

Die Neubewertung – mit dieser mentalen Technik deuten wir ein Ereignis so um, dass es positivere Emotionen in uns auslöst, und können dadurch unser Verhalten und die physiologischen Reaktionen verändern. Die Neubewertung aktiviert den präfrontalen Kortex und damit die kognitive Kontrolle in unserem Gehirn, sie reguliert zudem die Aktivität im limbischen System. Starke Emotionen wie Angst oder Wut nehmen also ab.

Nehmen wir einen Vortrag: Man spürt Angst, denkt daran, wie unangenehm die Angst werden könnte. Das setzt weitere negative Gefühle und Gedanken sowie physiologische Prozesse in Gang: Scham, Schwitzen, Durchfall. Am Ende sagt man den Vortrag ab, vermeidet also. Und dadurch fühlt man sich dann wirklich als Versager oder Versagerin. Wir können aber Alternativen zu diesen Gedanken finden. Fragen, die dabei helfen, sind zum Beispiel: Ist meine Situation wirklich so schlimm? Oder: Denken andere auch so über mich? Ebenso können wir alte Überzeugungen und negative Glaubenssätze hinterfragen: Muß ich wirklich perfekt sein? Darf ich mir wirklich keine Fehler erlauben?

Negative Emotionen umdeuten

Oft hilft auch, den Nutzen der Emotion zu verstehen. Angst zum Beispiel hilft, vor Gefahren zu fliehen, Ärger sorgt dafür, dass ich mich verteidigen kann, und Scham will mir helfen, dass ich Gruppenregeln nicht verletze. Wenn man eine vermeintlich negative Emotion als sogenannte Helfer umdeutet, löst das Freude aus. Und dies wird, wie jedes positive Gefühl, das negative Gefühl überdecken.

Gelingt uns die Neubewertung, nehmen wir die Angst vor dem Vortrag vielleicht noch wahr, sehen aber, was sie Gutes mit uns macht: Sie hilft uns zum Beispiel, fokussiert zu sein. Außerdem wird sich niemand langweilen, wenn man so wach ist, wie es eine gewisse Nervosität mit sich bringt. Die Folge unseres Gedankenspiels: Der Puls sinkt. Der Darm bleibt ruhig. Der Vortrag verliert seinen Schrecken und man kann sogar positive Erfahrungen machen, weil man sich der Situation stellt.

Ein möglichst dickes Fell

Neben dem Ansatz, direkt an den Gefühlen und den stressauslösenden Situationen zu arbeiten, kann man das Problem aber auch noch allgemeiner angehen. Ein Mentalcoaching oder eine Psychosoziale Beratung etwa zielt darauf ab, die eigene Verwundbarkeit zu senken und angenehme Aktivitäten zu steigern, um stabiler zu sein und sich nicht so schnell aus der Ruhe bringen zu lassen.

Gemeint ist damit, Selbstfürsorge zu betreiben und uns zu stärken, indem wir zum Beispiel für ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung sorgen und uns immer wieder Pausen gönnen. Ein guter Schutz vor Panik und Ärger auf der Arbeit könnte also auch darin liegen, Präsentationen bereits am Tag fertigzustellen – und in der Nacht einfach nur zu schlafen.

Breit aufgestellt – das bin ich.

Hast du Interesse an einem Mentalcoaching, einer psychosozialen Beratung, einer Supervision oder einer systemischen Aufstellung?
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Quelle: Psychologie heute (Leonie Schulte), Nicole Burtscher

1. Fokus auf ein langfristiges Ziel

Konzentriere dich auf dein langfristiges Ziel, zum Beispiel den Studienabschluss oder darauf, gut Tennis spielen zu können. Dieser Fokus auf die spätere Belohnung des Erfolgs hilft, die eigenen Fehler zu akzeptieren und von ihnen zu profitieren.
Es gibt mehrere Gründe, warum die eigenen Misserfolge oft die besten Informationen für den künftigen Erfolg enthalten. Einer davon ist, dass sie unsere Erwartungen verletzen. Der Grund ist einfach: Menschen haben nie die Absicht zu scheitern. Insofern ist der Misserfolg meist überraschend. Doch sei genau dann erfolgsmotiviert, nimm die Lerngewinne mit und verfolge dein Ziel weiter.

2. Fehler brauchen Raum

Gönne deinem Gehirn nach Fehlern Entlastung, damit es genug Raum und Muße hat, über die Lektionen nachzudenken, die im Misserfolg stecken können – und sie richtig zu interpretieren. Schreibe dir dann die Lehren aus den Fehlern bewusst auf und gib dir dein eigenes Feedback: „Ich bin bei der Prüfung durchgefallen, weil ich nicht lange genug gelernt habe. Deshalb muss ich in Zukunft länger lernen und dieser Aufgabe absoluten Vorrang vor allem anderen einräumen.“

3. Selbstmitgefühl kultivieren

Übe dich in Selbstmitgefühl. Viele Menschen glauben, dass sie nach einem Misserfolg hart zu sich selbst sein sollten, denn wie sollten sie sonst aus ihren Fehlern profitieren? Es heißt ja auch: „Try harder!“ Tatsächlich deuten aber viele Studien darauf hin, dass Menschen eher wachsen, wenn sie nach einem Misserfolg freundlich und wertschätzend zu sich selbst sprechen.

4. Verbindung mit anderen Menschen

Und es gibt noch eine weitere wichtige ­Komponente des Selbstmitgefühls: die gemeinsame Menschlichkeit. Das ist das Bewusstsein für unsere Verbindung mit anderen Menschen und die Vielseitigkeit der menschlichen Erfahrung. Scheitern ist eine dieser menschlichen Erfahrungen, denn es ist unvermeidlich. Die Frage ist nicht, ob du scheitern wirst, sondern wann. Und dann wirst du eine Antwort darauf finden müssen, was du aus dieser Erfahrung positiv lernen kannst.

Breit aufgestellt – das bin ich.

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Quelle: Psychologie heute, Dana Jungbluth, Nicole Burtscher

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Die Sehnsucht nach Authentizität
Authentizität – allein den Begriff auszusprechen fällt schon schwer. Danach zu leben oft noch schwerer. Doch die Wissenschaft der Positiven Psychologie stellt fest: Authentizität ist für uns alle eine wesentliche Antriebskraft.

Aus gutem Grund
Eine Vielzahl von Studien der letzten Jahre hat belegt, dass Authentizität uns verschiedenste positive Effekte beschert.
Menschen, die ihr Leben als sinnvoll und authentisch bewerten, haben einen stabileren Selbstwert, ein höheres Wohlbefinden, eine größere Lebenszufriedenheit, erfüllendere Beziehungen – außerdem weniger Angst, weniger Aggressionen und weniger depressive Symptome. Und auch körperlich profitieren Menschen von einem selbstbestimmten, sinnhaften Leben: Sie werden älter, bleiben gesünder und leiden an weniger Krankheitssymptomen.

Erleben wir hingegen eine Diskrepanz zwischen dem, was wir sagen und tun, und dem, was wir denken und fühlen, erzeugt das innerseelische Spannung und Stress. Wenn wir Tag für Tag unauthentisch leben, fordert dies emotional einen hohen Tribut. Wenn wir versuchen, ein Leben zu führen, in dem unser Selbstgefühl nicht im Einklang mit der Realität steht, büßen wir unser Wohlbefinden ein, riskieren sogar Depressionen und Angstzustände.

11 Gründe, warum wir uns selbst treu bleiben sollten

1) Du wirst mental stärker
Dein Selbstwertgefühl hängt nicht mehr von deinen Mitmenschen ab. Du bist stolz auf deine Fähigkeiten und Stärken, akzeptierst aber auch deine Fehler und Schwächen. Kritik trifft dich nicht mehr so hart, weil du diese nicht mehr als persönlichen Angriff wahrnimmst.

2) Du wirst mehr Spaß haben
Deine Ausstrahlung verändert sich. Du wirst viel befreiter durchs Leben gehen. Du hast nicht ständig das Gefühl, es allen Recht machen zu müssen und dich zu verbiegen. Sondern du traust dich auch mal das zu tun, worauf du Lust hast. Und diese innere Zufriedenheit nimmt auch dein Umfeld wahr.

3) Du wirst wissen was du willst
Wer sich selbst treu ist, achtet auf die eigenen Bedürfnisse. Du wirst den Mut haben, dein Leben so zu leben, wie du es für richtig hälst. Die Ziele, auf die du hinarbeitest, sind selbstbestimmt und du bist intrinisisch motiviert etwas anzugehen.

4) Du wirst leichter Entscheidungen treffen
Du musst dich nicht mehr bei allem, was du tust, fragen, was andere darüber denken. Deine Entscheidungen rechtfertigst du nur noch vor dir selbst. Das lässt dich mutiger in deinen Entscheidungen werden und übernimmst dadurch auch eine Selbstverantwortung.

6) Du wirst dich selbst mehr respektieren
Wer sich dauerhaft verstellt, kann sich irgendwann selbst nicht mehr leiden. Oft sagen wir „Ja“ um anderen zu gefallen, Konflikte zum umgehen oder aus Angst ausgegrenzt oder sogar nicht mehr geliebt zu werden. Wer zu seinen Werten und Einstellungen steht, kann sich auch selbst respektieren und lieben.

7) Du wirst weniger an dir zweifeln
Wenn du authentisch bist, zeigst du dir, wie du bist und dies stärkt dein Selbstbewusstsein. Du kennst dich selbst am besten, du kennst deine Motive, deine Gedanken und Gefühle. Dadurch kannst du bewusst und situationsgerecht handeln und selbstreflektiert deine Ressourcen nutzen. Dadurch weisst du auch, wo deine Grenzen liegen und was du schaffen kannst.

8) Du wirst stolz auf dich selbst sein
Wer es schafft auch in schwierigen Situationen zu sich selbst zu stehen, hat danach ein gutes Gefühl. Kannst du dich beispielsweise in Situationen gut abgrenzen und mal „Nein“ sagen, dann nährst du deinen Stolz, dein Selbstvertrauen und deinen Mut.

9) Du wirst entspannter sein
Sich auf Dauer zu verstellen oder eine Rolle zu spielen, die vermutlich besser ankommt oder gefragter ist, ist sehr anstrengend. Du musst tagtäglich gegen deine Natur angehen, dich verstellen, verbergen, schauspielern. Sich endlich nicht mehr verstellen zu müssen, wird zu einer großen Erleichterung und Befreiung.

10) Du wirst zum Vorbild für andere
Spüren deine Mitmenschen, dass du keine Angst davor hast, zu dir selbst zu stehen, ermutigst du sie, es dir nachzumachen. Mit deinem Verhalten signalisierst du anderen, dass es keinen Grund gibt, sich zu verstellen und einfach nur du selbst sein darfst.

11) Du wirst erfolgreicher sein
Wenn du authentisch bist, lebst du konform mit deine Werten und Stärken. Du kommst dadurch öfters in das Gefühl von „Flow“. Du bist daher auf lange Sicht auch stress- und krisenresistenter und stärkst so deine Resilienzfähigkeit. Außerdem sind authentische Menschen oft beliebt, mit ihrer spürbar echten und positiven Ausstrahlung.

Was sind die Voraussetzungen für ein authentisches Leben?

Laut dem Psychoanalytiker Erich Fromm brauchen wir dazu folgende Eigenschaften:

Die Fähigkeit des Staunens: Verblüfft, neu­gierig, überrascht, offen – so erleben Kinder die Welt. Ihr Staunen erlaubt es ihnen, kreative Antworten auf die Erfahrungen zu finden. Die meisten Erwachsenen haben diese Fähigkeit verloren. Wer den staunenden Blick neu erlernt, bereichert das eigene Leben und hinterfragt, warum die Dinge so sind, wie sie sind.

Die Kraft, sich zu konzentrieren: „Wir tun fünf Dinge gleichzeitig, und wir tun nichts richtig.“ Wenn wir hingegen fokussiert an eine Sache herangehen, gibt es nichts Wichtigeres als das Hier und Jetzt. Vergangenheit und Zukunft sind für Fromm keine realen Erfahrungen. Darum gilt es, die Wahrnehmung zu schärfen für den Moment – für das, „was man jetzt im Augenblick tut, sieht und fühlt“.

Die Fähigkeit zur Selbsterfahrung: „Man kann die Angst und diesen Zwang, sich anzupassen, nur dadurch überwinden, dass man ein ‚Selbst‘-Gefühl entwickelt, in dem ich mich schöpferisch als Urheber meiner Taten erlebe“, meint Fromm. Das bedeute allerdings nicht, egois­tisch oder narzisstisch zu werden. Ganz im Gegenteil: Man kann sich „nur im Prozess des Bezogenseins auf andere als ‚Ich‘ erleben“.

Konflikte und Spannungen akzeptieren: Eine weitere Voraussetzung für ein authentisches Leben ist die Fähigkeit, Polaritäten, Spannungen und Konflikte auszuhalten – und sie sogar als „Quelle des Staunens, der Entwicklung der eigenen Kraft“ zu verstehen. Wer Konflikte vermeidet, läuft laut Fromm Gefahr, zu einer „reibungslos laufenden Maschine zu werden“, bei der alle Gefühle verflachen.

Die Bereitschaft, täglich neu geboren zu werden: Für ein authentisches Leben braucht es auch die Bereitschaft, alle Sicherheiten aufzugeben – was Fromm als „Bereitschaft, geboren zu werden“ beschreibt. Dazu brauche es den Mut, sich von anderen zu unterscheiden und der Realität des eigenen Erlebens zu vertrauen: dem eigenen Denken, Fühlen, Wollen, Wünschen und Handeln.

Quelle: Psychologie heute, Nicole Burtscher

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Nicht nur in der Welt des Spitzensports, auch im Alltag werden immer wieder Höchstleistungen von uns gefordert.
Das richtige Mindset ist die Grundvoraussetzung für einen gesunden Umgang mit diesem ständigen Druck und für eine nachhaltige psychische Gesundheit.

Wie ein gespanntes Gummiband.
Die Psyche kann man sich wie ein Gummiband vorstellen, das bei täglichem Druck ständig bis auf Anschlag gespannt ist. Wenn man es nicht irgendwann wieder loslässt, dann reißt es. Es gilt also, dazwischen immer wieder zu entspannen. Das Gummiband muss flexibel bleiben.

Doch wie gelingt mir das?
Das Wichtigste ist die richtige Mentalität. Die Psyche braucht genauso Nahrung wie der Körper. Und Nahrung für die Psyche sind positive Emotionen, wie Freude beziehungweise die Fähigkeit, Freude zu entwickeln und zu spüren. Das ist die Grundlage für nachhaltige psychische Gesundheit. Wie auch im Sport, sagen die Sportler, dass sie mit Spaß in ein Rennen oder einen Wettbewerb gehen wollen.

Fokus auf das Wesentliche.
Wenn ich mich stets nur auf das Endergebnis fokussiere, setze ich mich selbst unter wahnsinnigen Stress. Das Ergebnis kann auch von anderen Faktoren abhängig sein, auf die ich keinen Einfluss habe. Das einzige, was gänzlich meiner Kontrolle unterliegt, ist mein eigenes Handeln – der Weg und wie ich diesen gehe. Das ist mentale Stärke: auf den Punkt fokussiert sein, wenn es darauf ankommt, doch dann wieder loslassen und mich mit Hingabe und Freude anderen Dingen in meinem Leben widmen können. Das ist auch die große Herausforderung – nicht nur für Sportler, auch für viele andere Menschen.

Mein Tipp: Hier kann die Klick-Klack-Dose als mentales Hilfsmittel sehr hilfreich und unterstützend sein – um störende Gedanken zu konservieren.

Pufferspeicher schaffen.
Um heutzutage aus dem Alltagsstress rauszukommen, sollten wir uns Pufferspeicher schaffen, aus denen man Energie schöpfen kann. Ein klassischer Pufferspeicher wären tägliche Ruhezeiten, in denen nichts auf meiner Agenda steht, ich keinen Ansprüchen entsprechen muss und buchstäblich Löcher in die Luft starren darf. Es geht darum, nicht immer tun zu müssen, sondern auch einfach sein zu dürfen.

Mein Tipp: Hier kann die 5-Minuten Sanduhr als mentales Hilfsmittel zum Nichtstun sehr hilfreich und unterstützend sein.

Mit Freude tun.
Wir haben gelernt, immer produktiv zu sein und alle Möglichkeiten zu nutzen. Doch, nur weil ich etwas tun kann, heißt das nicht, dass ich es tun soll, dass es mir immer guttut und Freude bereitet. Ich kann alles auf der Welt haben, doch ohne Freude bringt mir das gar nichts: Denn wenn ich nicht in der Lage bin, Freude darüber zu verspüren, habe ich letztendlich doch nichts.

Fünf Denkanstösse für ein richtiges Mindset.

1. Dankbarkeit
Stell die Dankbarkeit nicht ans Ende, sondern bereits an den Beginn deines Handelns.
Starte die Dinge, die du tust, mit Dankbarkeit – dafür, dass du die Möglichkeit hast, etwas zu lernen, etwas zu machen, das du magst.

2. Ursachen-Forschung
Forsche nach den Motiven deines Tuns:
Was sind die Treiber deines Handelns? Stell dir immer wieder die Frage: Wofür brennt mein Herz?

3. Verantwortung
Übernehme Verantwortung für dein Handeln.
Frage dich, was kannst du tun – aber auch, was kannst du nicht tun, was liegt nicht in deinem Einflussbereich?
Du hast maximal dein Handeln gänzlich unter Kontrolle, nicht aber das Ergebnis.

4. Akzeptanz
Nimm das, was jetzt gerade passiert, an und akzeptiere es so, wie es ist – selbst wenn es gerade nicht so läuft, wie es soll.
Diese Akzeptanz (auch von deiner schwachen Seite) macht dich frei, weiterzugehen.

5. Momentaufnahme
Trainiere Achtsamkeit für den Moment.
Denke weniger an Vergangenes und Zukünftiges, sondern konzentriere dich auf diesen einen nächsten Schritt, jetzt.
Denn: Leben ist soeben!

Quelle: Auszug Interview mit Anita Hussl-Arnold, Zeitschrift Ski Austria.

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Viele fühlen sich derzeit ängstlich, gestresst oder überfordert. Doch es gibt einfache Wege, dem Geist mehr Ruhe zu gönnen.
In diesem Beitrag bekommst du fünf Wege, wie du jetzt einen geistigen Frühjahrsputz machen kannst.

Entrümpeln sollte man nicht nur die Wohnung regelmäßig, sondern auch den eigenen Geist. Das hilft, wieder einen klareren Blick zu bekommen.

Die Lage ist nicht gerade rosig. Die Pandemie beschert uns täglich neue Infektionsrekorde, in der Ukraine herrscht Krieg, und ganz nebenbei gibt es auch noch eine Klimakrise. Das kann einen ziemlich mutlos machen. Wegschieben lässt sich das alles nicht – und das soll man auch gar nicht. All diese Krisen sind Teil unserer Lebensrealität, und man muss damit umgehen. Doch man kann steuern, wie sehr dich das eigene Leben bestimmen soll und darf.

Der Frühling könnte ein perfekter Zeitpunkt dafür sein, nicht nur die Wohnung einer Säuberung zu unterziehen, sondern auch die eigenen Gedanken. Dabei hilft, eine geistige Bestandsaufnahme zu machen, wo man derzeit steht, und sich wieder mehr jenen Dingen zuzuwenden, die einem Freude bringen. Das gönnt dem Gehirn eine Pause, man bekommt wieder einen klaren, konzentrierten Geist.
Diese fünf Methoden helfen dabei.

1. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit bezeichnet einen Geisteszustand, in dem man seine direkte Umwelt, den eigenen Körper und den Gemütszustand wahrnimmt, ohne dabei von Gedanken, Erinnerungen, Fantasien oder Emotionen abgelenkt zu sein. Man denkt nicht darüber nach und bewertet weder Zustand noch Empfindungen. Das funktioniert natürlich nicht von selbst, schließlich hat jeder Mensch unweigerlich seine ureigensten Assoziationen zu den Dingen, die auf einen einströmen. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann das bessern.

Setze dich aufrecht, aber bequem hin, auf einen Sessel oder im Schneidersitz, die Hände im Schoß falten, den Blick senken. Nimm nun ganz bewusst wahr, was um dich herum geschieht und wie du dich fühlst. Welche Temperatur hat es in dem Raum? Gibt es Geräusche? Wonach riecht es? Ist dir warm oder kalt? Bist du entspannt? Oder vielleicht ängstlich? Lass deine Gedanken und Emotionen aufkommen, aber halte dich nicht daran fest. Man kann sich vorstellen, jede einzelne Empfindung auf eine Wolke zu setzen und weiterziehen zu lassen. Starte mit fünf Minuten und übe jeden Tag etwas länger.

Mein Tipp: Die Sanduhr als idealer und stilvoller Ruhezeitmesser kann dich dabei wirkungsvoll unterstützen.

Man kann das übrigens auch morgens im Bett vor dem Aufstehen machen, oder abends vor dem Einschlafen. Checke dich selbst durch, wie du dich fühlst. Auch vor dem Essen ist eine gute Gelegenheit für einen kurzen Check. So entwickelst du eine Routine. Die Sanduhr als visuelles wahrnehmbares Objekt im Raum, kann dich täglich an diese wohltuende Mentalübung erinnern.

2. Die Bullet-Journal-Methode

Wenn man seine Gedanken und Gefühle verschriftlicht, kann das helfen, diese zu ordnen und mehr Klarheit zu bekommen. Das macht sich die Bullet-Journal-Methode zunutze, die der Digitaldesigner Ryder Carroll entwickelt hat. Es handelt sich dabei um ein Organisationssystem und um eine Achtsamkeitsübung, bei der man niederschreibt, wie man seine Zeit und Energie investiert, und beurteilt, ob sich dieser Einsatz auch wirklich lohnt.

Mein Tipp: Hier kann dich ein einfaches hübsches Notizheft als Journaling perfekt begleiten.

Eine Schlüsselfrage zur Bewertung ist: „Hat mir die Tätigkeit eher Energie gegeben oder genommen?“ Weitere Hinweise sind, dass man nach einer Tätigkeit ein Gefühl der Zielstrebigkeit, der Erfüllung oder auch der Sinnhaftigkeit verspürt. Das hilft auch dabei herauszufinden, was man wirklich will im Leben. Denn, meint Carroll, der selbst an einem Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom leidet, wenn man nicht weiß, was man will, wird man auch nie mit dem zufrieden sein, was man hat.

3. Die Informationsflut reduzieren

Eilmeldungen, Social-Media-Updates, E-Mail-Newsletter – man wird mit Informationen regelrecht überhäuft. Das ist nicht nur viel sinnlose Information, es stresst auch und fördert das Gefühl, nicht ausreichend informiert zu sein. Dabei ist auch in diesem Fall weniger mehr. Cal Newport, Informatikprofessor an der US-Universität Georgetown und Autor des Buchs „Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World“, betont, es sei an der Zeit, den eigenen Nachrichtenkonsum komplett zu überdenken.

Suche dir zwei oder drei zuverlässige Informationsquellen, denen du vertraust. Wähle klare Zeiten, in denen du Information konsumierst, etwa auf dem Weg zur Arbeit oder nach dem Mittagessen. Und konzentriere dich dann genau darauf, egal ob du Zeitung liest, dich online informierst oder einen Podcast hörst. Auch die Zeiten für Social Media sollten begrenzt sein – denn auf Instagram oder Tiktok kann man sich regelrecht verlieren. Im Grunde gelten für die Erwachsenen die gleichen Regeln, die viele Eltern auch ihren Kindern beim Medienkonsum auferlegen, wenn sie deren Zugang zeitlich begrenzen.

4. Die Wohnung aufräumen

Marie Kondo hat es schon vor der Pandemie zum Trend gemacht, die damals gesäten Samen sind während der Lockdowns bei vielen aufgegangen: das Entrümpeln der eigenen vier Wände. Tatsächlich zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass unordentliche Räume kognitives Denken erschweren. Chaos in der Wohnung oder auch auf dem Schreibtisch hat demnach einen verzerrenden Effekt, der sich auch auf andere Aspekte des Lebens einer Person auswirken kann – und zwar nicht nur auf die Emotionen, sondern auch auf die Produktivität.

Fällt einem das Aufräumen selbst schwer – etwa weil man sich schwer trennen kann von Dingen –, kann man sich dabei Unterstützung von Freunden holen. Denn der Blick von außen setzt die Bedeutung, die man einzelnen Dingen beimisst, oft in ein realistischeres Licht. Gemeinsam kann man dann besser entscheiden, was man nicht mehr braucht und was doch noch bleiben darf.

5. Freunde und Familie treffen

Es ist ziemlich banal, aber extrem effektiv: Zeit verbringen mit Menschen, die man mag und die einem guttun. Unter Stress, Zeitdruck und Arbeitsflut neigt man dazu, solche Treffen immer wieder aufzuschieben. Die so vermeintlich gewonnene Zeit schlägt man dann oft mit Social Media oder sinnlosem Zappen vor dem Fernseher tot. Zurück bleibt ein frustrierendes Gefühl, dass man nichts Sinnvolles mit seiner Zeit gemacht hat.

Tatsächlich ist es so, dass durch die Pandemie viele soziale Kontakte eingeschlafen sind – und es kann sich durchaus seltsam anfühlen, wenn man sich nach langer Zeit wieder bei jemandem meldet, der oder die einem wichtig ist. Dann kann es helfen, das im Gespräch auch anzusprechen oder auszudrücken, dass man die Person vermisst. Und um die eigene Scheu zu überwinden, muss man sich nur vorstellen, wie man sich selbst über so einen Anruf freuen würde.

Quelle: DerStandard, Pia Kruckenhauser, 16.3.2022