Autor: Nicole Burtscher

Wie man die Entspannung aus dem Urlaub in den Lebensalltag mitnimmt.
Nicht immer kommt mit dem Urlaub automatisch die Erholung und besonders danach, geht es oft hektisch weiter. Doch Entspannen kann man lernen.
Die Vorfreude auf den Urlaub ist groß und das sind bei vielen auch die Erwartungen – ans Entspannen, Abschalten und Erholen.
Doch das alles funktioniert nicht auf Knopfdruck. Der eigene Druck, den perfekten Urlaub und Tiefenentspannung zu erleben, bewirkt leider oft das Gegenteil. Ein durchgetakteter Ablauf ist ein großer Stressfaktor, denn unser Nervensystem kommt erst dann in den Regenerationsmodus, wenn es eine Weile ruhig ist.

Krank im Urlaub
Im Idealfall ist schon die Zeit vor dem Urlaub etwas ruhiger. Denn Studien zeigen, dass Personen, die im Alltag unter chronischem Stress leiden, häufiger in Urlauben oder an Wochenenden erkranken. In überdauernden Stressphasen steht der Körper evolutionsbiologisch gesehen unter Strom, zeitgleich werden andere Funktionen wie beispielsweise die Immunantwort unterdrückt. Sobald der Körper wieder heruntergefahren wird und die Ruhe und Auszeit bekommt, die er braucht, antwortet er auf die Keime oder Bakterien.
Mein mentaler Tipp: Nicht von der Arbeit direkt in den Urlaub starten, sondern sich vorher ein bis zwei Tage zum Durchatmen gönnen.

Urlaub nachwirken lassen
Das gilt auch für die Rückkehr aus dem Urlaub. Experten empfehlen, nicht sofort die Koffer auszupacken und die Wäsche zu waschen.
Im besten Fall gelingt es, auch nach dem Urlaub noch auf sich zu schauen und die sorgenfreien Zeiten aus dem Urlaub mit in den Alltag zu nehmen und nachwirken zu lassen.
Mein mentaler Tipp: Visualisiere besondere Urlaubsmomente und mobilisiere dadurch deine positiven Emotionen. Das funktioniert, denn dein Gehirn kann Realitätsbilder und Fantasiebilder nicht unterscheiden.

Eintauchen und loslassen
Wer längere Zeit sehr viel arbeitet, sollte sich nach Möglichkeit einmal mehre Wochen Urlaub am Stück gönnen, um das Gleichgewicht zwischen dem beruflichen und privaten Leben zu erhalten. Nach anstrengenden Kurzurlauben oder Städtereisen ist ein Ruhetag nach dem Zurückkommen empfehlenswert, bevor es wieder mit der Arbeit losgeht.

Handyzeit limitieren
Wer im Urlaub arbeiten muss oder auf das Smartphone nicht verzichten kann, sollte sich dafür konkrete Zeiträume vornehmen – es braucht einen Wechsel von Aktivität und Ruhe. Die Arbeitsphasen klar eingrenzen und in den Erholungsphasen komplett loslassen. Deutlich sagen: „Okay, für heute habe ich genug gearbeitet. Jetzt darf ich den Rest des Tages genießen und mich erholen.“
Mein mentaler Tipp: Gestalte dir einen passenden Erlaubersatz (Ich darf, …). Dieser wirkt gegen deine persönlichen Glaubenssätze (Ich muss, …) und nimmt dir Druck raus

Achtsamkeit: Damit das Urlaubsfeeling bleibt
„Wow, du schaust gut aus, so erholt, super!“ Das hört man meistens nach einem richtigen Urlaub. Irgendwas ist da passiert, abseits von Sonnenteint und strafferer Haltung nach täglicher ordentlicher Bewegung. Das schöne Phänomen kann man auf vielen Ebenen erklären und messen, beispielsweise mehr Serotonin (=gut, weil quasi körpereigene Wohlfühldroge), weniger Cortisol (= schlecht, weil Stresshormon, das auf Dauer den ganzen Körper angreift). Blöderweise ist diese Geschmeidigkeit meistens nach einer, maximal drei Wochen (auch gemessen) im Arbeitsalltag wieder weg.
Lässt sich dieses unselige Spiel vielleicht ändern, unterbrechen? Ja, es lässt sich.
Mein mentaler Tipp: Alles beginnt und endet bei der Erholung – jedoch, die für dich richtige Erholung. Tue etwas anderes, als die tägliche Arbeit vorgibt. Etwas Neues, etwas, das mit Freude, Leidenschaft und Spaß verknüpft ist.

Und wie erhole ich mich?
Das kann ein Spaziergang, ein Sprachkurs, das können Gespräche oder Basteleien sein. Ins Konzert gehen, Gedichte schreiben oder Smoothies kreieren.
Wer Urlaubsfeeling nicht als krassen Gegensatz zum Arbeitsfeeling in seinem Leben haben möchte, muss achtsam sein: Was oder wer tut mir gut? Wo kann ich Energie tanken? Setze ich meine Stärken und Fähigkeiten richtig ein? Wo spüre ich pure Lebensfreude? Mit welchen Personen kann ich lachen und weinen? Wieviel Auszeiten und Pausen gönne ich mir wirklich? Welche Ressourcen und Potentiale möchte ich noch gerne mobilisieren und stärken?
Mein mentaler Tipp: Nimm dir dafür kurz Zeit und schreib alles auf was dir zu diesen Fragen einfällt. Notiere alle Impulse und bewerte keiner deiner Gedanken. 

Hilfe zur Selbsthilfe
Oft reicht ein Urlaub nicht aus, um runter zu kommen. Wer im Leben eine schwere Phase durchläuft oder das Gefühl hat, dass alles zu viel wird, sollte sich Hilfe holen. Nicht aus jeder Situation kommen wir alleine wieder heraus und vielen fällt es schwer, nach Unterstützung zu fragen oder diese anzunehmen.
Denk dran: Mentale Stärke und Vitalität lässt sich trainieren wie ein Muskel!
Mein mentaler Tipp: Ein Mentalcoaching oder eine psychologische Beratung ist eine wirkungsvoll unterstützende und präventive Dienstleistung für deine Gesundheit und dein mentales und körperliches Wohlbefinden. 

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Diplom-Lebensberaterin
Zertifizierte Supervisorin

Quelle: Der Standard

(Foto privat, Griechenland 2019)

Ab hier kannst du entspannen
Die letzten Schultage vor den Sommerferien sind gute Signale zum Runterfahren und Erholen. Egal ob du Kinder hast oder nicht.
Runderherum kann man dieses wunderbare Urlaubsfeeling wahrnehmen. Gespräche zu „Wo verbringt ihr euren Urlaub?“ und eigene Vorfreuden auf ein paar Tage Auszeit erweitern eine wohltuende Grundstimmung und nähren dich mit positiven Emotionen.
Und dafür muss man nicht einmal wegfahren.

Nutze die Ferienzeit und gönne dir Pausen
Ob zu Hause auf dem Balkon, an deinem Lieblingssee oder an deinem Urlaubsort. Einfach nichts tun, genießen und im Moment leben.

Sommeraromen mit allen Sinnesorganen wahrnehmen
Alles duftet und schmeckt voll und reif, süss und sauer. Der Sommer zergeht einem auf der Zunge. Die Sommeraromen duften in der Luft. Eine wunderschöne Farbenpalette findest du in Blumen, Gemüse und Obst. Deine Sonnencreme duftet nach Urlaub und Freiheit. Der Reiz der klingelnden Eiswürfel verlocken den Genuß zu einem Sommerspritzer. Laue Sommerabende und das Gefühl, dass die Zeit für einen kurzen Moment still steht, öffnen dein Herz. Das Rauschen des Meeres, das Plätschern des Sees und das zirpen der Grillen erinnern dich an gute Sommerlaune.

Mein Tipp: Eine Muschel vom letzten Urlaub lässt Sorgen schwinden und erinnert dich immer wieder zurück an deinen Sehnsuchtsort.

Glücksmomente sammeln
Die Glücksforschung und die Wissenschaften der Positiven Psychologie bestätigen, dass kleine tägliche Glücksmomente zufrieden und dankbar machen. Du freust dich über das, was da ist und fühlst, dass du Teil von etwas Großem bist. Diese positiven Emotionen machen dich offener, kreativer, wacher und befreiter, das Leben in seiner besonderen Gesamtheit zu begegnen.

Mein Tipp: Tages-Highlights und Glücksmomente am Abend sammeln und für dich notieren. Überlege dazu, was dein Beitrag für dieses Glückserlebnis war und schließe den Tag mit tiefer Dankbarkeit ab.

Erlaube dir zu träumen
Die Natur mit ihren Geräuschen, Farben und Düften wirkt wohltuend und tiefenentspannt. In der freien Natur öffnest du dich für Veränderungen, fühlst dich frei und stimmig. Das kann dir helfen gelassener zu werden, loszulassen, ins Leben zu vertrauen und in den Tag zu träumen. Den Blick in die Ferne schweifen zu lassen, unterstützt dich hochkommenden Wünschen, Vorstellungen und Ideen freien Lauf zu lassen.

Mein Tipp: Hilfreiche Gedanken und gute Impulse während des Tagträumens sammeln, notieren und umsetzen.

Innehalten
Anhalten und wieder inneren Halt bekommen. Die Ferienzeit wäre eine gute Chance. Mit deinen Familien und Freunden könntest du einen eigenen „Verein zur Verzögerung der Zeit“ gründen. Und das Motto wäre „Lebe langsamer, dann hast du länger was davon!“

Mein Tipp: Hole dir im Alltag inneren Halt und stelle dir in Gedanken deinen Wohlfühlort vor. Nimm die positiven Emotionen und wohltuenden Bilder innerlich war und starte anschließend mit neuer Energie und Frische in den Tag. Dieser einfache Gehirntrick funktioniert, denn dein Gehirn kann innere Fantasiebilder und Realitätsbilder nicht unterscheiden.

Ich wünsche dir eine genußvolle Ferienzeit mit gelingenden Ruhemomenten sowie vielen wohltuenden Sommerfeelings und positiven Emotionen.

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Dipl. Lebens- und Sozialberaterin

Die Wissenschaft und Forschung der Positiven Psychologie zeigt, dass positive Gedanken und Zufriedenheit unser mentales, psychisches und körperliches Wohlbefinden enorm stärkt.

Trotzdem ist es oft leichter gesagt als getan, diese positive Grundhaltung und Lebensfreude in einer guten Balance zu halten.

Diese 8 einfachen und wirkungsvollen Tipps können dich dabei unterstützen.

Mein Tipp für dich
Suche dir täglich ein bis zwei Tipps heraus und setze sie so gut wie möglich um.
Das Dranbleiben und tägliche Üben stärkt deine positive Grundhaltung und deine mentale Fitness!

1. Positive Beziehungen gestalten

Du kennst eine Person, dich dich meist mit ihrer guten Laune und positiven, authentischen Art ansteckt?
Ruf sie an – am besten noch heute! Denn wer sich mit glücklich wirkenden Menschen umgibt, kann deren emotionalen Zustand laut einer Studie schon in Sekunden auf sich übertragen. Auch sonst sind Menschen auf die du dich verlassen kannst, für wertvoll positiv nährende Beziehungen sehr wichtig.

2. Einfach mal gar nichts tun

Nichtstun fällt den meisten Menschen schwer – denn schnell meldet sich das schlechte Gewissen.
Das sollte es jedoch nicht! Denn das Tagträumen und Innehalten tut uns gut und sorgt dafür, dass wir unsere Batterien wieder aufladen können. Plane deshalb ganz bewusst kleine Pausen im Alltag ein, in denen du einfach mal nichts tust oder auf der Couch die Füße hochlegst und deine Gedanken ruhen lässt.

Ein guter Tipp von mir
Nutze die wertvolle 5-Minuten-Sanduhr als ein wirkungsvolles mentales unterstützendes Hilfsmittel zum einfach mal Nichtstun. Lies mehr darüber hier.

3. Höre deine Lieblingssong

Laut der Wissenschaft wird durch die Lieblingsmusik das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert.
Durch das Hören deiner Lieblingssongs werden automatisch Glückshormone freigesetzt. Musik ist einerseits eine perfekt Ablenkung von störenden Gedanken, andererseits kommen positive Erinnerungen und Momente hoch, die dich an „alte und schöne“ Zeiten – verknüpft mit positiven Emotionen – zurückerinnern lässt.

4. Lach mal wieder

Die Forschung zeigt: Lachen ist gesund, stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und macht glücklich.
Und das stimmt wirklich: Denn schon das Verziehen der Mundwinkel nach oben aktiviert den Lächel-Muskel. Dieser signalisiert dem Gehirn gute Laune, wobei Glückshormone direkt ausgeschüttet werden. Dies ist bereits ein guter Grund für ein tägliches nettes und authentisches Lächeln in den Spiegel!

5. Schöne Momente aufschreiben

Egal ob ein Lob, ein Lächeln von einer netten Person oder eine liebevolle Umarmung.
Immer wieder gibt es täglich kleine Glücksmomente, die uns strahlen lassen. Diese positiven Erlebnisse und Highlights des Tages aufzuschreiben, unterstützt ein zufriedenes Einschlafen, eine gesunde Erholung und einen guten Start in den neuen Tag.

Ein guter Tipp von mir
Nutze das stilvolle Notizheft Journaling um besondere Momente für dich festzuhalten. Lies mehr darüber hier.

6. Eine Gedankenreise unternehmen

Gedankenreisen oder Visualisierungen an deinen Wohlfühlort stärken dein Immunsystem und deine Zufriedenheit.
„Setze dich bequem hin und schließe entspannt deine Augen. Stelle dir nun in deiner inneren Wahrnehmung deinen ganz persönlichen Wohlfühl- oder Kraftort vor. Halte dein Bild für wenige Minuten fest und öffne anschließend wieder deine Augen.“
Da dein Gehirn nicht unterscheiden kann, ob dieses innere Vorstellungsbild oder Szenario – Realität oder Fantasie ist – funktioniert dieser einfache Gehirntrick optimal. 

7. Anderen eine Freude bereiten

Wissenschaftler bestätigen: Anderen zu helfen macht glücklich und steigert unsere Lebenserwartung.
Hilfsbereite Menschen haben eine um 40 Prozent höhere Chance auf ein langes Leben – im Gegensatz zu Personen, die sich nicht für andere einsetzen.

8. Erfreue dich an Kleinigkeiten

Durch unseren hektischen Alltag fällt es uns Menschen nicht mehr so leicht, kleine positive Dinge im Alltag zu sehen.
Dabei wäre es ganz einfach: Indem wir uns achtsamer auf die kleinen Geschenke des Lebens einlassen, sie mit Neugier und Begeisterung annehmen, steigert dies unsere Empathie-Fähigkeit und wir bauen zudem Stress ab.
Eine grundlegend positive Lebenseinstellung unterstützt eine längere Lebenserwartung und mehr Wohlbefinden.

Schau darauf, dass du Sätze im Alltag positiv gestaltest, denn dein Gehirn erkennt deine Gedanken sofort. Die Worte „nicht“ und „aber“ sollten in Sätzen sehr wenig vorkommen. Sie sind hemmend und blockieren dich in deinen Gedanken und Gefühlen. Wer sich gut fühlen will, sollte auch gut denken und richtig handeln!

Ein guter Tipp von mir
Suche dir täglich positive Affirmationen – sie steuern positiv und verändern nachhaltig unser Gehirn (Neuroplastizität). Lies mehr darüber hier.

Mein persönlicher Tipp

Das Ziel eines jeden Menschen ist, ein glückliches, zufriedenes, gesundes und ausgeglichenes Leben zu führen. Voraussetzung dafür ist eine Ausgeglichenheit und Balance in allen wichtigen Bereichen des Lebens.Wenn du dich in deinem Leben oder in deinem Umfeld zurzeit nicht wohlfühlst, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du deinen aktuellen Lebenszustand analysieren, bewerten und vor allem zum Positiven hin verändern kannst.

Erfahre weitere wirksame und nachhaltige Techniken aus Mentaltraining und Interventionen aus der Positiven Psychologie in einem Mentalcoaching oder einer Einzelberatung.

Ich freue mich dich kennenzulernen.

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Dipl. Lebens- und Sozialberaterin

Abb.: link.springer.com

Problemursache „Stress im Alltag“.

Wir Menschen wollen unser Leben entspannt, leicht und locker genießen. Wir wollen den Widrigkeiten gelassen und zuversichtlich begegnen und in vielen Situationen cooler bleiben.
Stattdessen erleben wir uns vermehrt unter „Strom“. Unseren Alltag sehen wir oft als Kampf mit ständigem Aushalten-Durchhalten-Standhalten-müssen. Eine dauerhaft physische und psychische Anspannung macht sich breit. Trotz Freizeit können wir oft nicht loslassen, vermissen dringend nötige Regenerationsgefühle und spüren dadurch zunehmende Erschöpfungsgefühle.

Menschen mit einem hohen Erregungsniveau erreichen schneller die Angst- und Sorgenschwelle.

Bei einem hohen Erregungsniveau kommt es zu einer übermäßigen Aktivität des sympathischen Nervensystems. Die parasympathische Nervenaktivitäten kommen dadurch zu kurz. Der Körper ist kaum in der Lage sich zu entspannen und herunterzufahren.

Die obige Skizze beschreibt

• bei einer niedrigen Grundspannung führen nur extrem hohe Belastungen zu einer Überreizung, welches die Angst- und Sorgenschwelle überschreitet

• bei einer hohen Grundspannung reichen kleine oder mittlere Belastungen aus, um über die Angst- und Sorgenschwelle zu kommen

Anzeichen für Überreizung und erhöhtem Erregungsniveau

• Anspannung und Gereiztheit

• Erschöpfungszustände

• Angst bis hin zu Panikattacken

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Kopfschmerzen

• Schlaf- und Einschlafprobleme
  

• ein Gefühl von innerer Unruhe

• stärkere emotionale Reaktionen

Das optimale Erregungsniveau.

Menschen fühlen sich immer dann am wohlsten, wenn ihr individuelles Nervensystem einer optimalen Reizstärke ausgesetzt ist, wenn sie also weder gelangweilt noch überbeansprucht sind. Sprich, wenn Anspannung (Symphatikus) und Entspannung (Parasymphatikus) ausgeglichen sind.
Es ist ein wesentlicher Faktor für die Leistungsfähigkeit und die physische und psychische Gesundheit, sich überwiegend in diesem Wohlfühlbereich zu bewegen.
Das Ziel ist also eindeutig: Die goldene Mitte zu finden.

Mein Tipp. In 5 Schritten zum optimalen Erregungsniveau.

Menschen mit einem hohen Erregungsniveau brauchen unbedingt ausreichend Pausen und Erholung, damit die nervliche Erregung wieder abklingen und Energie aufgeladen werden kann. Durch kleine Auszeiten kann sich zudem das Gehirn wieder setzen und für das Nächste zentrieren.
Dafür ist es wichtig, die Selbstwahrnehmung zu schärfen und einen achtsamen Umgang mit den natürlichen Bedürfnissen zu entwickeln:

Was brauche ich in welcher Situation?
Was tut mir gut?

Schritt 1: Achtsame Selbstwahrnehmung. Überreizung erkennen.

Dieser Schritt ist der erste und wichtigste auf dem Weg zu einem achtsamen Umgang mit dir selbst. Stärke deine Selbstwahrnehmung, indem du dich in deinem Alltag beobachtest:

In welchen Situationen bin ich übererregt und wie fühle ich mich dann?
Wann bin ich gelassener und wie fühle ich mich dann?

Mache Dir jeweils Notizen dazu und reflektiere anschließend deine persönlichen Warnsignale, an denen du erkennst, dass Übererregung droht.
Überlege dir, welches mentale Werkzeug du für eine Entspannung bzw. für ein Runterfahren benötigst. Ein Coaching oder eine Psychosoziale Beratung kann dich dabei super unterstützen.

Schritt 2: Die eigenen Bedürfnisse ernst nehmen.

Damit du gut für dich sorgen kannst und mehr Zeit in deinem optimalen Erregungsniveau verbringen kannst, ist es wichtig, dich mit deinen natürlichen Bedürfnissen auseinanderzusetzen und ihnen die Prioritäten zu geben, die sie verdienen.
Du bist es wert, dass du auf dich achtest. Du darfst auch Nein sagen ohne schlechtem Gewissen.

Wonach sehnst du dich?
Was tut dir gut?
Wenn alles möglich wäre, was würdest du dann gerne tun?

Schritt 3:  Energieräuber und Energiequellen identifizieren.

Reflektiere Deine Energiebalance und deine Selbstfürsorge, indem du mehr über deine Energieräuber und Energiequellen herausfindest.

Energieräuber: Welche Situationen, Tätigkeiten, Beziehungen und Orte rauben dir Energie?
Energiequellen: Welche Situationen, Tätigkeiten, Beziehungen und Orte geben dir Energie?

Schritt 4: Energielevel im Blick behalten.

Selbstfürsorge heißt, achtsam mit dir und deiner Energie umzugehen. Nur wenn du für dich selbst gut sorgst und dein Energielevel im Blick behältst, kannst Du für andere da sein. Nutze Dein inneres Energiebarometer als Skala für deine Planung und Lebensgestaltung.

– Was kostet dich gefühlt wieviel Energie?
– Wann ist es Zeit für Rückzug und Erholung?
– Wie viel Zeit verbringst du allein? Wieviel mit anderen?
– In welchen Situationen gehst du über deine Grenzen? Wofür?
– Wieviel Energie gibst du an andere ab und wieviel behältst du bei dir?

Schritt 5: Sanduhren – ein wirkungsvolles mentales Hilfsmittel zum Nichtstun.

Die Forschung zeigt, regelmässiges Innehalten, die Gedanken schweifen lassen oder einfach nur Tagträumen unterstützt deine Kreativität und dein Wohlbefinden.

Nutze eine Sanduhr als unterstützendes mentales Hilfsmittel um ins Hier und Jetzt zu kommen. Für deine mentale und körperliche Gesundheit.
Allein nur der Gedanke an diese Sanduhr, erlaubt dir eine kurze Pause im Alltag zu machen. Gönne dir 5 Minuten Pause zum Durchatmen und Loslassen.
Gönne dir eine kurze, jedoch sinnvolle und wertvolle Auszeit vom Alltagstrubel. 

Stilvolle Sanduhren jederzeit bei mir erhältlich.
Schicke mir – bei Interesse – einfach eine persönliche Nachricht oder ruf mich kurz an.
T 0650 6611267 oder office@burtscher-coaching.at

Hier ein paar mentale Tipps, wie man mit negativen Gedanken am besten umgeht.

Kennenlernen.
Finde mehr über deine Gedanken heraus: Wann treten sie auf? Worum drehen sie sich? Was hat sie ausgelöst? Welche Auswirkungen haben sie auf mein Verhalten, meine Gefühle, meinen Körper? Grüble ich über Vergangenes nach, hadere ich immer mit dem „Warum?“ Oder sorge ich mich mehr um das, was passieren könnte?

Richtig einordnen.
Wichtig ist auch, sich bewusst zu machen, dass Gedanken keine Wahrheiten festlegen. Sie sind einfach nur Gedanken und davon haben wir an die 60.000 pro Tag. Manche sind besonders bedeutsam, sie sind intensiv mit Gefühlen wie Scham, Angst, Ärger, Trauer oder Enttäuschung verknüpft. Diese Gedanken treten im Gedankenfluss besonders hervor.

Achtsam sein.
Gehe neugierig und wertfrei an die Sache heran: Aha, da ist wieder mein alter Bekannter, der Gedanke. Er lautet „Du bist nicht gut genug“ oder „Das ist wieder mal typisch für dich“. Okay, ich hab dich nun erkannt und lass dich nun vorbeiziehen oder lege dich irgendwo ab.

Grübelstopp und Denkpausen einlegen.
Auch das ist eine gute Möglichkeit, mit unangenehmen und störenden Gedanken umzugehen: Sobald du feststellst, dass du zu grübeln beginnst, notiere den Inhalt der Gedanken und lege den geschriebenen Zettel in die Klick-Klack-Dose. So trickst du dein eigenes Gehirn geschickt aus. Danach schnappst du frische Luft, schüttelst Arme und Beine aus und startest eine angenehme Tätigkeit oder eine gesunde Ablenkung.

Mehr zur originellen Klick-Kack-Dose findest du hier.

Quelle: Auszug von Psychologin Bettina Klaninger