Beziehung

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Viele fühlen sich derzeit ängstlich, gestresst oder überfordert. Doch es gibt einfache Wege, dem Geist mehr Ruhe zu gönnen.
In diesem Beitrag bekommst du fünf Wege, wie du jetzt einen geistigen Frühjahrsputz machen kannst.

Entrümpeln sollte man nicht nur die Wohnung regelmäßig, sondern auch den eigenen Geist. Das hilft, wieder einen klareren Blick zu bekommen.

Die Lage ist nicht gerade rosig. Die Pandemie beschert uns täglich neue Infektionsrekorde, in der Ukraine herrscht Krieg, und ganz nebenbei gibt es auch noch eine Klimakrise. Das kann einen ziemlich mutlos machen. Wegschieben lässt sich das alles nicht – und das soll man auch gar nicht. All diese Krisen sind Teil unserer Lebensrealität, und man muss damit umgehen. Doch man kann steuern, wie sehr dich das eigene Leben bestimmen soll und darf.

Der Frühling könnte ein perfekter Zeitpunkt dafür sein, nicht nur die Wohnung einer Säuberung zu unterziehen, sondern auch die eigenen Gedanken. Dabei hilft, eine geistige Bestandsaufnahme zu machen, wo man derzeit steht, und sich wieder mehr jenen Dingen zuzuwenden, die einem Freude bringen. Das gönnt dem Gehirn eine Pause, man bekommt wieder einen klaren, konzentrierten Geist.
Diese fünf Methoden helfen dabei.

1. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit bezeichnet einen Geisteszustand, in dem man seine direkte Umwelt, den eigenen Körper und den Gemütszustand wahrnimmt, ohne dabei von Gedanken, Erinnerungen, Fantasien oder Emotionen abgelenkt zu sein. Man denkt nicht darüber nach und bewertet weder Zustand noch Empfindungen. Das funktioniert natürlich nicht von selbst, schließlich hat jeder Mensch unweigerlich seine ureigensten Assoziationen zu den Dingen, die auf einen einströmen. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann das bessern.

Setze dich aufrecht, aber bequem hin, auf einen Sessel oder im Schneidersitz, die Hände im Schoß falten, den Blick senken. Nimm nun ganz bewusst wahr, was um dich herum geschieht und wie du dich fühlst. Welche Temperatur hat es in dem Raum? Gibt es Geräusche? Wonach riecht es? Ist dir warm oder kalt? Bist du entspannt? Oder vielleicht ängstlich? Lass deine Gedanken und Emotionen aufkommen, aber halte dich nicht daran fest. Man kann sich vorstellen, jede einzelne Empfindung auf eine Wolke zu setzen und weiterziehen zu lassen. Starte mit fünf Minuten und übe jeden Tag etwas länger.

Mein Tipp: Die Sanduhr als idealer und stilvoller Ruhezeitmesser kann dich dabei wirkungsvoll unterstützen.

Man kann das übrigens auch morgens im Bett vor dem Aufstehen machen, oder abends vor dem Einschlafen. Checke dich selbst durch, wie du dich fühlst. Auch vor dem Essen ist eine gute Gelegenheit für einen kurzen Check. So entwickelst du eine Routine. Die Sanduhr als visuelles wahrnehmbares Objekt im Raum, kann dich täglich an diese wohltuende Mentalübung erinnern.

2. Die Bullet-Journal-Methode

Wenn man seine Gedanken und Gefühle verschriftlicht, kann das helfen, diese zu ordnen und mehr Klarheit zu bekommen. Das macht sich die Bullet-Journal-Methode zunutze, die der Digitaldesigner Ryder Carroll entwickelt hat. Es handelt sich dabei um ein Organisationssystem und um eine Achtsamkeitsübung, bei der man niederschreibt, wie man seine Zeit und Energie investiert, und beurteilt, ob sich dieser Einsatz auch wirklich lohnt.

Mein Tipp: Hier kann dich ein einfaches hübsches Notizheft als Journaling perfekt begleiten.

Eine Schlüsselfrage zur Bewertung ist: „Hat mir die Tätigkeit eher Energie gegeben oder genommen?“ Weitere Hinweise sind, dass man nach einer Tätigkeit ein Gefühl der Zielstrebigkeit, der Erfüllung oder auch der Sinnhaftigkeit verspürt. Das hilft auch dabei herauszufinden, was man wirklich will im Leben. Denn, meint Carroll, der selbst an einem Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom leidet, wenn man nicht weiß, was man will, wird man auch nie mit dem zufrieden sein, was man hat.

3. Die Informationsflut reduzieren

Eilmeldungen, Social-Media-Updates, E-Mail-Newsletter – man wird mit Informationen regelrecht überhäuft. Das ist nicht nur viel sinnlose Information, es stresst auch und fördert das Gefühl, nicht ausreichend informiert zu sein. Dabei ist auch in diesem Fall weniger mehr. Cal Newport, Informatikprofessor an der US-Universität Georgetown und Autor des Buchs „Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World“, betont, es sei an der Zeit, den eigenen Nachrichtenkonsum komplett zu überdenken.

Suche dir zwei oder drei zuverlässige Informationsquellen, denen du vertraust. Wähle klare Zeiten, in denen du Information konsumierst, etwa auf dem Weg zur Arbeit oder nach dem Mittagessen. Und konzentriere dich dann genau darauf, egal ob du Zeitung liest, dich online informierst oder einen Podcast hörst. Auch die Zeiten für Social Media sollten begrenzt sein – denn auf Instagram oder Tiktok kann man sich regelrecht verlieren. Im Grunde gelten für die Erwachsenen die gleichen Regeln, die viele Eltern auch ihren Kindern beim Medienkonsum auferlegen, wenn sie deren Zugang zeitlich begrenzen.

4. Die Wohnung aufräumen

Marie Kondo hat es schon vor der Pandemie zum Trend gemacht, die damals gesäten Samen sind während der Lockdowns bei vielen aufgegangen: das Entrümpeln der eigenen vier Wände. Tatsächlich zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass unordentliche Räume kognitives Denken erschweren. Chaos in der Wohnung oder auch auf dem Schreibtisch hat demnach einen verzerrenden Effekt, der sich auch auf andere Aspekte des Lebens einer Person auswirken kann – und zwar nicht nur auf die Emotionen, sondern auch auf die Produktivität.

Fällt einem das Aufräumen selbst schwer – etwa weil man sich schwer trennen kann von Dingen –, kann man sich dabei Unterstützung von Freunden holen. Denn der Blick von außen setzt die Bedeutung, die man einzelnen Dingen beimisst, oft in ein realistischeres Licht. Gemeinsam kann man dann besser entscheiden, was man nicht mehr braucht und was doch noch bleiben darf.

5. Freunde und Familie treffen

Es ist ziemlich banal, aber extrem effektiv: Zeit verbringen mit Menschen, die man mag und die einem guttun. Unter Stress, Zeitdruck und Arbeitsflut neigt man dazu, solche Treffen immer wieder aufzuschieben. Die so vermeintlich gewonnene Zeit schlägt man dann oft mit Social Media oder sinnlosem Zappen vor dem Fernseher tot. Zurück bleibt ein frustrierendes Gefühl, dass man nichts Sinnvolles mit seiner Zeit gemacht hat.

Tatsächlich ist es so, dass durch die Pandemie viele soziale Kontakte eingeschlafen sind – und es kann sich durchaus seltsam anfühlen, wenn man sich nach langer Zeit wieder bei jemandem meldet, der oder die einem wichtig ist. Dann kann es helfen, das im Gespräch auch anzusprechen oder auszudrücken, dass man die Person vermisst. Und um die eigene Scheu zu überwinden, muss man sich nur vorstellen, wie man sich selbst über so einen Anruf freuen würde.

Quelle: DerStandard, Pia Kruckenhauser, 16.3.2022

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Warum überwiegt das Negative mehr als das Positive?
Dieser Kurzbeitrag gibt dir eine logische Erklärung dazu, wie wir Menschen ticken und warum das so ist. 

Narben im Gehirn

Was unsere Prägungen anbelangt, können bereits wenige negative Ereignisse in unserem Leben ausreichen, um tiefe Spuren in unserem Gedächtnis zu hinterlassen.
Mit den positiven Erlebnissen ist das leider nicht so, denn wir sind genetisch darauf ausgelegt, eher auf schlechte als auf gute Nachrichten zu achten und uns diese auch viel nachhaltiger zu merken.
Der Grund ist, das es für das Überleben wichtiger ist, auf Gefahren zu achten als auf das, was gut läuft.

Die Steinzeitfamilie und ihre Gefahren

Wenn die Steinzeitfamilie sich zum Beispiel gerade bei einem lustigen Spiel amüsierte, während plötzlich der Säbelzahntiger auftauchte, dann war es hirntechnisch überlebenswichtig, dass die angenehmen Emotionen, die mit dem Spiel verbunden waren, sofort zugunsten der Angst wichen.
Das Gehirn musste also sofort von seinem Glücksschaltkreislauf in den Angstschaltkreislauf wechseln, damit die Familie aus Angst vor dem Tiger weglief und somit eine Überlebenschance hatte.
Für das Überleben der ersten Menschen war es entsprechend auch wichtiger, dass sie sich die giftigen Pflanzen merkten als die nicht giftigen. Fehler konnten und können tödlich sein.

Das Negative überwiegt

Deswegen ist unser Gehirn – auch heute noch – darauf ausgelegt, auf Fehler und Defizite zu achten. Und dies bewirkt leider allzu oft, das wir in unseren Fehlwahrnehmungen regelrecht versacken können, insbesondere dann, wenn wir uns eh schon in einer negativen Abwärtsspirale bewegen und die Berufswelt, Privatwelt oder auch Eigenwelt mit täglichen Problemen, Ängsten, Sorgen und Ärger belastet ist.
Dies ist auch der Grund, warum wir uns an schmerzvolle Ereignisse leichter als an Freudige erinnern.
So können wir uns noch Jahre später für eine peinliche Situation so schämen, als wenn sie erst gestern stattgefunden hätte, während die Freude über ein schönes Ereignis relativ schnell verblassen kann.

Fokus auf das Positive

Eine ganz miese Nebenwirkung dieser Gene ist auch jene, dass bereits eine negative Erfahrung mit einem Menschen hunderte von Positiven aufheben kann.
Wenn Du dich also das nächste Mal über einen Freund, Freundin oder einen anderen Menschen ärgerst, dann überlege dir einmal ganz bewusst, wie viel Schönes du auch schon mit diesem Menschen erlebst hast, bevor du dich in deinen Verdruss weiter hineinsteigerst.

Meine Tipps aus Mentaltraining und der Positiven Psychologie

1. Dies gilt auch für negative und ärgerliche Situationen im Alltag. Versuche bewusst das Positive rauszuholen und zu erkennen. Schreibe dir die schönen Dinge, vor allem die kleinen und täglichen Momente des Alltags, in ein Notizheft und nimm sie so bewusster wahr.

2. Konserviere deine negativen Gedanken, Ängste, Sorgen in deine Klick-Klack Dose und gestalte so deinen eigenen Gehirntrick – für mehr Erleichterung und Freiheit in deinem Kopf.

3. Befreie dein Gehirn mit einer 5-Minuten Ruhezeit. Nutze die Sanduhr als beruhigenden Zeitmesser. Komme so in dein Ruhezustand-Netzwerk (Default-Mode-Network) in deinem Gehirn, dieses viel öfters in unserem beschleunigten Alltag zugunsten unserer mentalen und körperlichen Gesundheit genutzt werden sollte.

4. Ein Coaching, eine Beratung oder eine Supervision kann dich in einer Lebenskrise, in einem aktuellen Problemthema oder in einer Orientierungslosigkeit bzw. bei Entscheidungsthemen mit dem neutralen Blick von außen, wirkungsvoll und nachhaltig unterstützen.

Melde dich gerne für ein kostenfreies Erstgespräch!

Klingt psycho-logisch oder?
Dann starte gleich heute mit einer bewussten Gedanken- und Verhaltensänderung!

Viel Erfolg dabei wünscht dir
Deine Nicole

Quelle: Stefanie Stahl, Psychotherapeutin und Autorin

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Erfolg ist ein positives Ergebnis einer Bemühung. Aufgrund einer Tätigkeit ist etwas erfolgt.

Das können Prüfungen oder Präsentationen, Challenges im Sport sowie Herausforderungen im Beruf sein.
Aber auch übliche Handlungen im Alltag, wie zum Beispiel ein gutes Gespräch mit einem Kollegen oder einer Kollegin, mit Kindern Zeit verbringen oder auch Hausarbeiten wie Bad putzen, Kochen, Gartenarbeit etc. zählen zum Erfolg.
Wichtig dabei ist, diese Handlung mit Stolz zu empfinden, wenn sie dir gut gelungen ist.

Auch wenn es nur eine tägliche Routinearbeit war, die meist wenig von anderen geschätzt wird und für dich üblich (eh klar) ist.
Doch genau hier nährst du deinen Selbstwert mit Stolz und Freude.
Vor allem bei unliebsamen Arbeiten, die viel Motivation und Antrieb kosten oder nach einer harten Arbeit – egal ob im Beruf oder Privat – darf dein Durchhaltevermögen auf jeden Fall belohnt werden.

Was ist denn eigentlich Erfolg wirklich?
Erfolg beutetet, ein Ziel zu erreichen.
Welches Ziel das ist, entscheidest natürlich du. Was zählt ist dein persönlicher Erfolg und Erfolg bedeutet auch lernen. 
Es ist so unglaublich wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die eigenen Fortschritte zu würdigen und die eigene Leistung zu erkennen, denn so bleibst du motiviert und du siehst, dass deine Bemühungen etwas wert sind. 

Erfolge sind etwas Wunderbares
Auf dem Weg zu deinen Zielen ist es wichtig, am Ende und auch zwischendurch inne zu halten, zu sehen, welche Strecke du bereits zurückgelegt hast und dich dafür zu belohnen.
Anzuerkennen, was du geleistet hast und dies in Verbindung zu bringen mit einer für dich besonderen Belohnung, die dir Freude macht.
Auf diese Weise bleibst du auch in Zukunft mit viel Elan und Motivation bei der Sache.

Wenn wir jedoch Erfolg haben wollen, dann ist es wichtig, dass wir uns von Misserfolgen nicht entmutigen lassen und mit ihnen umgehen können.
Mentale Tipps zur Bewältigung von Niederlagen und Misserfolgen erfährst du dann in meinem nächsten neuen Beitrag!

Mentale Technik: Dein Jänner Erfolg
Neues Jahr, viele Vorsätze und Ziele. Auf was bist du im Monat Jänner besonders stolz?
Schnapp dir gleich einen Stift und ein Papier oder dein Notizheft Journaling und dann kann es schon losgehen mit der kleinen Erfolgs-Übung.

Hier die 5 Fragen an dich

1. Was war im Jänner gut?

2. Was habe ich im Jänner geschafft?

3. Welche neue Idee habe ich angetrieben, umgesetzt?

4. Wie habe ich mein soziales Netzwerk gestärkt?

5. Welches Problem habe ich gelöst?

Nimm dir die Zeit, beantworte diese 5 Fragen und du wirst sehen, der Jänner war ein super Start in dein Jahr 2022!
Diese Übung kannst du natürlich jederzeit auch für andere Monate wiederholen.
Und denke dran: Es sind oft auch Kleinigkeiten, die schlussendlich zum großen Erfolg beitragen.

Es ist Zeit zu feiern! 10 Möglichkeiten, um deine Erfolge zu feiern.
Ich gratuliere dir zu dem was du im Jänner schon erreicht hast! Und jetzt ist es Zeit zu feiern.
Ich habe 10 Tipps für dich, wie du deine Erfolge feiern kannst und ich bin schon ganz gespannt, was deine persönliche Belohnung wird. 

1. Tu etwas, das dir gut tut, für das du dir aber nur selten die Zeit nimmst. 

2. Kopfhörer auf, Welt aus und Zeit zu tanzen! Lass deinen Glücksgefühlen freien Lauf und shake einfach los! 

3. Geh raus in die Natur und genieße deinen Erfolg bei einem langen Spaziergang.

4. Starte beispielsweise mit dem Notizheft Journaling oder der Sanduhr für mehr Ruhepausen im Alltag.
   

5. Nimm dir Zeit und koch dir dein Lieblingsgericht. 

6. Sag einfach mal Danke zu den Menschen, die dich immer wieder unterstützen. 

7. Teile deine Erfolge mit deinen Liebsten. 

8. Gönn dir eine Pause beispielsweise bei einer Entspannungsübung oder einem Power Nap.

9. Schnapp dir dein Lieblingsbuch und genieße einen Nachmittag nur für dich. 

10. Atme einen Moment tief durch und sei einfach stolz auf dich. 

Falls du Interesse zu mentalen Techniken und Interventionen zum Thema „Wünsche und Ziele“ oder zum Thema „Mit der Vorstellungskraft zum Erfolg“ in meinem Offenen Programm hast, dann melde dich gerne für einen Termin.

Ich freue mich auf dich!

So nun wünsche ich dir viel Freude beim Erfolge feiern! 
Deine Nicole

Quelle: Female Future Festival

Die Positive Psychologie beschäftigt sich kurz gesagt mit all dem, was uns Menschen glücklich macht.
Im Gegensatz zur klassischen Psychologie – wo es oft um die negativen Gefühle und Gedanken geht – statt um das Ziel einer positiven Haltung und Einstellung und dadurch bewusster den Blick auf das Gute zu legen.

Dabei wurde in mehreren Studien bewiesen, dass Menschen, die häufig Glücksempfindung verspüren – gesünder sind, länger leben, weit mehr Erfolg im Beruf haben und energiegeladener wahrgenommen werden.

Das PERMA-Modell nach M. Seligman
Das PERMA-Modell (Well being-Theorie nach M. Seligman) zeigt aus jahrelanger Forschung und vieler Studien, fünf Säulen – Positive Emotionen, Engagement (Selbstwirksamkeit), Relationsships (Beziehungen), Meaning (Sinn), Accomplishment (Zielerrechung, Erfolge) – die für alle Menschen wichtig sind, damit sie ein glückliches und erfülltes Leben im beruflichen und privaten Alltag führen können.

Glückstraining in der Positiven Psychologie
M. Seligman, der Begründer der Positiven Psychologie meint „Glücklich sein lässt sich trainieren.“
Das erprobte er an einer zwar relativ kleinen Experimentalgruppe, allerdings mit sichtbarem Erfolg. So sollten klinisch depressive Patienten darauf achten ihre Stärken einzusetzen, jeden Tag drei schöne Erlebnisse aufschreiben und stressfreien Beschäftigungen nachgehen. Das Ergebnis war, dass nach 14 Sitzungen die Patienten deutlich weniger depressive Merkmale aufwiesen, als die Kontrollgruppe, die in den Sitzungen hauptsächlich ihren Fokus auf das Negative hatten.

Auch die Resilienz macht sich solcher Methoden zu nutze. Du kannst deine Resilienz trainieren und somit Stress herunterregulieren, indem du beispielsweise deine Dankbarkeit als Stärke trainierst. Ein Dankbarkeitstagebuch führt dazu, dass du dich auf die positiven Aspekte deines Lebens konzentrierst und dein Denken, Fühlen und Handeln somit positiv beeinflusst.

Leben im Flow
Der Flow ist ein weiterer Faktor der Positiven Psychologie. Der Flow beschreibt einen Zustand, indem wir von einer Tätigkeit so vollkommen eingenommen sind, dass wir uns von unseren Problemen im Alltag kurzzeitig loslösen können. Vielleicht kennst du das Gefühl bei deinem Lieblingssport oder einem guten Buch.

Flow kann in allen Lebensbereichen entstehen und führt zu einem tiefen Glücksempfinden. Wichtig dafür ist allerdings, dass die Anforderungen den eigenen Kompetenzen entsprechen. Schätzen wir die Anforderungen zu hoch ein, fühlen wir uns überfordert und gestresst. Sind die Anforderungen zu niedrig, kann Langeweile auftreten. Es ist das Gleichgewicht, das glücklich macht. Vielleicht kennst du das treffende Sprichwort aus dem Englischen „Go with the Flow!“.

Charakterstärken und Persönlichkeit
Die Charakterstärken und Tugenden spielen in der Positiven Psychologie ebenfalls eine wichtige Rolle.
Jeder von uns hat bestimmte Stärken, die ihm dabei verhelfen, ein glücklicheres und erfolgreicheres Leben zu führen. Und das sowohl im beruflichen als auch im privaten Kontext. Der Charakterstärken-Test eignet sich exzellent, Stärkenorientierung für das Berufsleben und auch für das Privatleben zu entwickeln.

Zudem lernen wir durch unsere persönlichen Charaktereigenschaften, stressfreier mit Herausforderungen und Niederlagen umzugehen. Denn die persönlichen Stärken zu nutzen, macht dich im Sinn der Positiven Psychologie glücklicher, gesünder und erfolgreicher – und stärkt zudem deine Resilienzfähigkeit.

Weiter Infos zum Charakter- und Signaturstärken-Test und zur persönlichen Stärkenanalyse hier

Stärken bespielen für mehr Resilienz
Jeder Mensch besitzt individuelle Stärken. Ein erster Schritt in Richtung größere Resilienz ist daher, die eigenen Stärken in einem Stärkentest und einer Stärkenanalyse zu erforschen.

Hast du deine Stärken einmal gefunden, liegt es an dir, sie im Alltag möglichst oft zu bespielen. Anders ausgedrückt, je öfter du deine  Stärken nutzt, desto größer wird deine allgemeine Zufriedenheit. Die Forscher Harzer und Ruch fanden heraus, dass eine regelmäßige Nutzung der Stärken die Arbeitszufriedenheit und das Engagement steigert. Menschen, die ihre Stärken im beruflichen Kontext einbringen, empfinden den Job nicht als Belastung, sondern eher als Berufung.  
Auch im privaten Kontext erfüllen uns Tätigkeiten, bei denen wir unsere Stärken nutzen, deutlich mehr und sorgen so für ein größeres Wohlbefinden.

Stresskiller
Stress entsteht dann, wenn wir Anforderungen an uns selbst für schwer zu bewältigen einstufen. Die eigenen Stärken zu kennen und einsetzen zu können heißt dann auch, Anforderungen auf neuen Wegen zu begegnen. Wie kann ich meine Stärken nutzen, um ein Problem zu lösen?

Egal ob im Job oder im Privatleben helfen die Charakterstärken dabei, Stress abzubauen und mehr positive Gefühle zu schaffen. Resilienz ist dabei die Fähigkeit, diese positive Haltung zu bewahren und somit das mentale Immunsystem gegen Krisen und Probleme zu schützen.
Nutze deine Stärken für ein gesünderes, erfolgreicheres und glücklicheres Leben.

Positive Psychologie im Alltag
Die Positive Psychologie ist ein Wegweiser, wie du mit Stress, Problemen und Krisen umgehen kannst.
Es geht nicht darum, Menschen zu optimieren und eine Formel für ewiges Glück zu liefern. Es ist ein sicherer und nachhaltiger Weg, Gesundheit zu entwickeln und größere Zufriedenheit zu erreichen.

Erfahre mehr zur Positiven Psychologie in einer persönlichen Beratung oder einem individuellen Coaching oder lerne dich selbst im fundierten Charakterstärken-Test und einer Stärkenanalyse kennen.
Terminvereinbarungen per Telefon 0650 6611267 oder per E-mail office@burtscher-coaching.at

Ich freue mich dich kennenzulernen.

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Diplom-Lebensberaterin
Supervisorin

Quelle: Auszüge aus Resilienz Akademie

Journaling – ein wirkungsvolles mentales Hilfsmittel zur Selbsterkenntnis.

Was ist Journaling?

Du würdest dich gerne besser kennenlernen, kreativer werden oder Stress abbauen?
Dann ist Journaling dein Ding! Journaling ist eine wirksame Methode, zielgerichtete Einträge zu verfassen, die deinen Blick auf die positiven und die wichtigen Dinge im Leben richten. Der langfristige Effekt unterstützt ein bewusstes und erfüllteres Leben.
Das Schreiben mit der Hand ist ein Prozess, der Kreativität fördert. Indem wir uns auf das Aufschreiben konzentrieren und zur Ruhe kommen, können die Gedanken schweifen und wir reflektieren Vergangenes.

Journaling ist mehr als Tagebuchschreiben.

Bei der Methode geht es nicht darum, chronologisch aufzuschreiben, was du am Tag gemacht, gedacht oder erlebt hast. Ziel ist vielmehr, dabei mehr Klarheit über sich, seine Werte und Ziele zu gewinnen. Manche Experten halten Journaling für eine Form des Selbstcoachings. Journaling ist eine Investition in sich selbst.

Ein Lerntagebuch zur Selbstreflexion.

Ein Lerntagebuch kann helfen, das Glücksempfinden und die Zufriedenheit zu steigern sowie das Leben mehr zu schätzen. Es trägt auch dazu bei, schwierige Lebensphasen besser zu bewältigen.
Journaling kann bei konsequenter Anwendung zu einem enormen Motivationskick und zu überraschenden (Selbst-)Erkenntnissen führen. Journaling unterstützt zudem eine positive Grundeinstellung.

Das 5-Minuten-Journal.

Der Grundgedanke hinter dem Journaling ist, dass es nicht viel Zeit beanspruchen sollte. Maximal fünf Minuten am Tag. Mehr nicht. Viele Nutzer sprechen deshalb auch von einem „5-Minuten-Journal“. Du kannst als zeitliche Unterstützung hierfür, die stilvolle 5-Minuten-Sanduhr verwenden.
Schreibe deine Gedanken zügig auf. Nicht lange grübeln! Auf perfekte Formulierungen oder korrekte Rechtschreibung kommt es nicht an. Eine Bewertung der Einträge gibt es nicht.
Und falls doch ein störender Gedanke kommt, dann schreibe ihn auf und konserviere diesen gleich in der originellen Klick-Klack Dose.

Journaling Methode: Aufbau und Tipps.

Ob du Journaling morgens oder abends oder sowohl als auch betreibst, ist Geschmacksache.

Fragen am Morgen.

• Wofür bin ich dankbar? Nenne drei Dinge.  („Three Blessings“, Intervention aus der Positiven Psychologie)

• Was würde den Tag großartig machen?

• Wie kann ich heute meinen Zielen näher kommen?

Fragen am Abend.

• Was ist mir heute Schönes passiert? Nenne drei Dinge. („Highlight-Fokus“, Intervention aus Mentaltraining)
  

• Was hat mich heute glücklich gemacht?

• Was habe ich heute gelernt?

• Wie hätte ich den Tag noch besser machen können?

• Welches Ziel möchte ich morgen erreichen?

Was kann Journaling bewirken?

Die einfache Struktur des Journaling ermöglicht dir, dich morgens gezielt Gedanken über die Dinge zu machen, die dich den Tag über beschäftigen werden. Positive Affirmationen können zudem helfen, bei anstehenden Veränderungen mehr Selbstsicherheit zu gewinnen. Abends wiederum reflektierst du, ob und wie du dein Tagesziel erreicht hast und welche alternativen Lösungswege es gibt.

Die wesentlichen Effekte des Journaling

• Stress senken
  Allein durch das Fokussieren und Konzentrieren auf eine Sache, kommst du zur Ruhe. Der Stresslevel sinkt beim Journalingschreiben nachweislich. Zudem hilft die Verarbeitung des Tages, besser zu schlafen und den Fokus am nächsten Tag bereits auf das Positive und Gute zu richten.
  

• Momente wertschätzen
  Journaling hilft, auch kleine Dinge zu erinnern, die sonst untergegangen wären. So können selbst das Lächeln einer Verkäuferin, der Austausch mit einem Kollegen oder ein Witz beim gemeinsamen Mittagessen dazu beitragen, dass wir uns besser fühlen. Wer später beim Lesen seiner Einträge und Erfolge regelmäßig vor Augen geführt bekommt, wie voll sein Leben ist, gewinnt zusätzlich mehr Selbstmotivation.

• Klarheit gewinnen
  Wer schreibt, ordnet zugleich seine Gedanken und behält das Große und Ganze im Auge. Ebenso langfristige Ziele. Insbesondere Morgenseiten und Reflexionsfragen machen uns Zusammenhänge bewusster. Fazit: Wir verlieren den Tunnelblick und erweitern unseren Horizont.

Klick-Klack-Dosen. Störende Gedanken einfach mal wegpacken

Ein wirkungsvolles mentales Hilfsmittel – und ein sinnvolles Geschenk.

Viele Menschen kennen das:
Die Gedanken kreisen, Grübelschleifen nehmen kein Ende, Sorgen rauben den Schlaf – und am Ende kommt dabei oft nichts Produktives heraus.

Grübeln macht müde – nicht klüger.

Natürlich ist es sinnvoll, über Probleme nachzudenken. Unser Verstand will analysieren, bewerten und uns vor Fehlern schützen – evolutionär betrachtet eine wertvolle Fähigkeit.
Doch: Es gibt einen feinen Unterschied zwischen sinnvollem Nachdenken und endlosem Grübeln. Letzteres erschöpft, blockiert und macht auf Dauer krank.

Die Klick-Klack-Dose. Dein Stopp-Knopf für Gedankenkarusselle

Diese kleine, stilvolle Dose kann dir dabei helfen, belastende Gedanken bewusst „abzugeben“. Sie steht symbolisch für deine Entscheidung, Gedanken nicht weiter zu verfolgen, die dir gerade nicht guttun.

Du kannst Sorgen, Ängste oder belastende Gedanken auf einen Zettel schreiben – und sie in die Dose legen. Der Klick-Klack-Mechanismus unterstützt diesen Moment des bewussten Loslassens: Gedanke rein, Dose zu – Pause im Kopf.

Eine einfache Technik – mit starker Wirkung

• Unterbricht gedankliche Endlosschleifen

• Schenkt dir mentale Ruhe und inneren Abstand

• Stärkt deine Selbstwirksamkeit im Umgang mit Sorgen

• Hilft beim Einschlafen und Abschalten am Abend

• Unterstützt Kinder und Jugendliche dabei, Gedanken und Gefühle zu ordnen

Ein kleines Geschenk – mit großer Bedeutung

• Ideal für Schreibtisch, Nachtkästchen oder unterwegs

• Ein stilvolles und praktisches Tool im Mentaltraining

• Wirksam einsetzbar in Einzelcoachings, Workshops oder als tägliche Erinnerung

• Geeignet für Kinder, Jugendliche und Erwachsene

• Bewusst schenken: fünf Minuten Zeit zum Loslassen, Entspannen und Innehalten

Sicher hast du den Begriff Mentaltraining schon mal gehört.

Aber was genau bedeutet mentales Training und wie wendet man es richtig an?
Beim Mentaltraining nutzt du die Macht deiner Gedanken, um dein Leben positiv zu verändern.
Egal ob du bessere Leistungen im Sport, abnehmen oder selbstbewusster werden willst –  mentales Training unterstützt dich in all deinen Lebensbereichen.
Sogar deine Gesundheit kannst du dank mentaler Übungen verbessern.

Was bedeutet Mentaltraining konkret?
Nur das, was du dir in deinen Gedanken vorstellen kannst, nur das kannst du auch im realen Leben erreichen.
Das gilt besonders für alles, was mit deinem Verhalten zu tun hat. Wenn du dich beispielsweise innerlich ängstlich, schüchtern und schwach siehst, wirst du im echten Leben weniger mutig und selbstbewusst auftreten können.
Du siehst also: Deine innere Welt bestimmt deine äußere Welt.

Das kannst du zu deinem Vorteil nutzen: Sobald du dir in Gedanken mehr Selbstbewusstsein, mehr Erfolg, mehr Gesundheit oder mehr positive Ausstrahlung vorstellst, wird sich auch das im wahren Leben zeigen.

Und genau das macht man beim Mentaltraining
Mit Hilfe verschiedener mentaler Übungen stellt man sich im Geiste vor, wie man in bestimmten Situationen denken, fühlen und sich verhalten will. Durch regelmäßiges Training verankern sich diese mentalen Bilder im Unterbewusstsein und zeigen sich dann automatisch auch im echten Leben.

Der Gehirn-Trick: Darum funktioniert Mentales Training
Vielleicht denkst du jetzt:
„Wie soll das denn gehen? Nur weil ich mir etwas vorstelle, soll es Realität werden?“

Warum ist das so?
Unser Gehirn kann nicht zwischen Fantasie und Wirklichkeit unterscheiden. Das heißt, es ist völlig egal, ob du etwas im echten Leben trainierst oder „nur“ mentale Übungen machst – das Resultat ist am Ende das Gleiche.
Du kannst dir durch deine reine Vorstellungskraft neue Erfahrungen erschaffen bzw. positive Erfolgserlebnisse, die dein Gehirn genauso abspeichert, als hättest du diese Dinge in Wirklichkeit erlebt.

Wofür kann ich Mentaltraining anwenden?
Die Anwendungsmöglichkeiten für Mentaltraining sind nahezu unbegrenzt, daher gebe ich dir an dieser Stelle nur ein paar Beispiele.

Hier einige Einsatzmöglichkeiten für Mentaltraining:

• im Sport: verbessere deine sportlichen Leistungen oder deine Sieg-Chancen

• mehr Selbstbewusstsein und innere Stärke: sieh dich in verschiedenen Situationen stark und selbstbewusst auftreten

• gegen Stress: da mentales Training eine Entspannungsmethode ist, wirkt es automatisch gegen Stress, quasi als Nebenwirkung

• Ängste überwinden: mit Mentaltraining Ängste reduzieren bzw. abbauen
  

• zum Abnehmen: mit den richtigen mentalen Übungen kannst du sogar deine Wunschfigur leichter erreichen

• gegen Lampenfieber: trainiere deinen besten Auftritt oder eine gelungene Präsentation in deiner geistigen Vorstellung

• zur Unterstützung deiner Gesundheit: viele Krankheiten sind psychosomatisch, das heißt, sie entstehen in deinem Kopf und lassen sich somit auch mental beeinflussen

• positiv denken lernen: bei allen mentalen Übungen konzentrierst du dich auf positive Ergebnisse und ziehst damit automatisch mehr Glück und Freude in dein Leben

• bessere Beziehungen: dein eigenes Verhalten hat auch immer Einfluss auf deine Mitmenschen
  

• für Kinder: Kinder haben eine tolle Vorstellungskraft, die sie für sich selbst positiv nutzen können. Je früher Kinder lernen sich aktiv zu entspannen und sich selbst mit Kraft und Freude aufzutanken, desto besser.
  

Dies sind nur ein paar Beispiele. Wenn du erstmal angefangen hast, das Mentaltraining einzusetzen, werden dir bestimmt viele weitere Ideen kommen, was du damit verbessern oder erreichen kannst.

Die Grenzen der mentalen Möglichkeiten
Wie bei einem Fußballspiel auch, gewinnt man natürlich nicht alleine durch die mentale Vorbereitung in der Kabine. Man muss schon raus auf den Platz gehen und antreten, wenn man wirklich ein Tor schießen will.
Das soll heißen: Es bringt dir nichts, wenn du jetzt für immer visualisierend auf deinem Sofa sitzen bleibst. Egal, was du erreichen willst, du musst es dann auch „tun“ und nicht nur davon träumen.

Das mentale Training bereitet dich optimal darauf vor und sorgt dafür, dass du deine geistig vorgestellten Ziele leichter und schneller erreichst. Und es sorgt auch dafür, dass du motivierter bist, in Aktion zu kommen und deine Vorhaben anzupacken. Jedoch in Bewegung setzen musst du dich dann selbst!

Mentales Training: Der ultimative Stress-Killer

Unser Alltag sieht meistens so aus: Viel zu viele Aufgaben und viel zu wenig Zeit – da fühlen wir uns natürlich gestresst. Wusstest du jedoch, dass Stress letztendlich im Kopf entsteht? Die Art und Weise, wie du über deine Situation denkst entscheidet darüber, ob du dich gestresst fühlst oder nicht. Darum wirkt jede mentale Sitzung gegen Stress, da du dich dabei entspannst und deinen Geist zur Ruhe bringst. Wenn du das Mentaltraining regelmäßig anwendest, wirst du merken, dass du in normalen Alltagssituationen plötzlich ganz automatisch gelassener reagierst.

Werde mutiger: So überwindest du deine Ängste

Die meisten Ängste entstehen im Kopf. Du malst dir in deinen Gedanken irgendwelche schrecklichen Bilder aus und die erzeugen dann deine Ängste. Oftmals läuft das auch völlig unbewusst ab, so dass du dir der inneren Bilder gar nicht bewusst bist. Beim mentalen Training machst du sie dir jedoch bewusst und veränderst sie dann ganz gezielt.

Leichter abnehmen: Mit mentalen Übungen zur Wunschfigur

Wenn du abnehmen willst, kannst du die mentalen Bilder super nutzen. Sicher kennst du den Trick, ein „Schlank-Bild“ an die Kühlschranktür zu kleben… Leider wirkt das oftmals eher demotivierend. Man sieht ja (noch) nicht so aus wie auf diesem Bild und das löst dann häufig schlechte Gefühle aus. Nutze die mentalen Bilder deshalb nicht, um dir einen schlanken Körper vorzustellen.

Stell dir stattdessen dein Verhalten vor, wenn du schlank bist! Du könntest dir also vorstellen, wie du mit Leichtigkeit Sport machst, dir viele tolle neue Klamotten kaufst oder glücklich einen Salat isst.

Auch hier gilt: Die Vorstellung alleine macht dich nicht schlank. Jedoch, wenn du dir dein positives mentales Ziel- und Wunschbild vor jeder Mahlzeit ins Gedächtnis rufst, wird sich dein Essverhalten automatisch positiv verändern.

Perfekt präsentieren: Mentaltraining gegen Lampenfieber

Du musst eine Rede oder einen Vortrag halten und dir ist schon Tage vorher ganz schlecht vor Aufregung? Dann setz dich hin, schließ die Augen und sieh dich auf der Bühne, vor der Klasse oder im Meeting stehen. Liefer in deiner Fantasie die beste Präsentation aller Zeiten ab. Am besten stellst du dir auch noch den Applaus danach vor oder wie dir andere zu deinem gelungenen Auftritt gratulieren.

Auch hier gilt: Die mentale Vorbereitung ersetzt nicht die tatsächliche Vorbereitung. Je besser du auf deine Präsentation vorbereitet bist, umso leichter bekommst du auch das Lampenfieber in den Griff.

Denk dich gesund! Wie du deine Gesundheit mental unterstützt

Viele Krankheiten haben psychologische Ursachen. Das beweisen auch die sogenannten Placebo-Studien, bei denen Medikamente ohne Wirkstoff die gleiche Wirkung erzielen, nur weil die Patienten denken, dass sie den Wirkstoff bekommen.Wenn wir krank sind, fokussieren wir uns viel zu sehr auf das Leiden – wir reden darüber, wie lesen im Internet dazu und wir achten den ganzen Tag nur noch auf die Symptome.

Beim Mentaltraining tust du genau das Gegenteil: Du stellst dir eine konkrete Situation vor, die du erleben willst, wenn du wieder gesund bist.

Auch hier gilt: Mentales Training ersetzt keine Behandlung durch einen Arzt. Es dient lediglich als Unterstützung. Wenn du also ernsthaft krank bist, lass dich ärztlich behandeln und nutze das Mentaltraining zusätzlich.

Positiv denken lernen: So wirst du zum Glücksmagnet

Du hast jetzt gelernt, dass du dein Leben positiv beeinflussen kannst, wenn du dir positive Bilder in deinem Kopf vorstellst. Was also glaubst du, passiert mit deinen negativen Gedanken? Richtig – auch sie beeinflussen dein Leben. Nämlich negativ. Sie machen dich unglücklich, schwach und ziehen dir permanent Energie ab. Wenn du ständig über Sorgen und Probleme nachdenkst oder über negative Ereignisse aus der Vergangenheit – wenn du dir vorstellst, was alles schief gehen und Schlimmes passieren könnte – dann kannst du unmöglich glücklich und fröhlich durch’s Leben hüpfen.

Deswegen ist das mentale Training perfekt dafür geeignet, negative Gedanken nach und nach durch positives Denken zu ersetzen. Das geschieht ganz automatisch, je öfter du dir bewusst positive Erlebnisse vorstellst.

Auch hier gilt: Sehr wichtig ist, dass du deine negativen Gedanken nicht einfach ignorierst oder verdrängst. Dann setzen sie sich nämlich im Unterbewusstsein fest und belasten dich trotzdem weiter. Nimm sie daher auf jeden Fall wahr, beobachte sie kurz und lass sie bewusst los. Überleg dir erst dann, durch welche positiven Gedanken du sie ersetzen könntest.

 

Mein Tipp:
In einem Mentalcoaching oder in einer Einzelberatung erlernst du alltagstaugliche und für dich passende mentale Techniken, Interventionen und Hilfsmittel, die dich im beruflichen und privaten Alltag wirksam und nachhaltig unterstützen können.

Das Erstgespräch und Kennenlerngespräch ist für dich kostenlos. Ich freu mich dich persönlich kennenzulernen!

 

Nicole Burtscher
Akademischer Mentalcoach & Dipl. Lebens- und Sozialberaterin

 

Quelle: selbstbewusstsein-staerken.net